O o treinamento excêntrico é benéfico para as pernas. Não é necessário gastar muito tempo com isso e você ainda notará menos carga muscular ao desenvolver qualquer exercício.

 Benefícios do treinamento excêntrico para pernas e 6 exercícios recomendados

Última atualização: 04 de janeiro de 2022

O treinamento excêntrico para pernas pode aumentar os benefícios de exercício. Mas em que consiste? Bem, para entendê-lo melhor, você deve prestar mais atenção a todas as partes da execução da rotina. Mesmo que você esteja fazendo os movimentos bem, às vezes há fragmentos que não são levados em consideração.

Por exemplo, se você está sentado e levanta a perna, o mais comum é que você concentre seu esforço em levantá-la e não aplique uma estratégia eficaz ao baixá-lo. O exercício excêntrico cuida disso. Ou seja, são as práticas onde o músculo é alongado enquanto se mantém uma contração muscular. Quer saber mais sobre isso? Continue lendo!

Características e benefícios do treinamento de pernas excêntricas

É uma técnica eficaz para ganhar força mais rapidamente. Você trabalha principalmente na flexibilidade muscular. Além disso, esses movimentos são caracterizados por guiá-lo por três fases de contração muscular.

Por exemplo, quando você agacha, você passa por esses três estágios; o excêntrico (abaixando) quando você abaixa e seus quadríceps aumentam. Se você ficar fixo na posição, experimentará a segunda fase, a fase isométrica (transição) e, finalmente, a fase concêntrica (levantamento) ao se levantar.

Praticar o treinamento de pernas excêntricas pode beneficiá-lo de muitos pontos de vista, desde permite que você se exercite detalhando e aprimorando cada etapa. Entre os utilitários, aqueles que mencionaremos a seguir se destacam:

  • Você obtém melhores resultados em menos tempo do que com o treinamento concêntrico.
  • Se você gosta de correr, aumenta o tamanho das fibras de contração rápida, que são responsáveis ​​por desenvolver grandes forças em alta velocidade e em curtos períodos de tempo.
  • Você desenvolve com segurança a flexibilidade de suas pernas.
  • Você revigora os tecidos colocados em prática, o que reduz a possibilidade de lesão.
  • Você enriquece a capacidade do cérebro de saber a posição precisa de todas as partes do corpo a cada momento.
  • Você fortalece a estabilidade das articulações como uma resposta inconsciente a constantes prática de treinamento.
  • Você melhora as qualidades de seu tendão, promovendo a regeneração de proteínas como o colágeno, que é responsável por manter todas as estruturas do corpo juntas.
  • Você facilita a restauração dos músculos associados aos movimentos do punho.
O treinamento excêntrico das pernas é ideal para fortalecer os músculos e reduzir o risco de lesões.


Tempos recomendados para realizar exercícios excêntricos para as pernas

Qualquer pessoa pode desenvolvê-los. Como são recomendados para reabilitar os músculos, você precisa consultar um fisioterapeuta ou especialista que lhe dirá qual é o melhor momento para aplicá-lo acima do músculo lesionado.

Além dos momentos em que você sofre lesões, também é É aconselhável praticá-los quando quiser fortalecer áreas específicas das pernas que precisam de um melhor desempenho. Da mesma forma seu desenvolvimento e evolução como atleta é um bom motivo para realizá-los.

6 exercícios recomendados no treinamento excêntrico para pernas

Esses exercícios buscam promover o desenvolvimento das áreas inferiores do corpo . Para cada exercício sugerido, faça 2 séries de 8 a 12 repetições, 1 ou 2 vezes por semana. Se levantar pesos superiores a 80% do seu volume corporal, o indicado é reduzir o número de repetições entre cinco e oito.

No conforto da sua casa ou no formalismo de um ginásio, pode praticar o seguinte exercícios de treinamento excêntrico para pernas.

1. Agachamento com uma perna

Eles são fortes na articulação do joelho, causando carga excêntrica excessiva. Portanto, o movimento consiste em apoiar-se apenas em uma perna no chão; você dobra a outra perna para trás.

Então, você se inclina com uma pausa, pára por um momento e, em seguida, apóia as pernas 60 centímetros acima do solo para escalar mais rápido. Você pode adicionar peso às suas mãos com um haltere ou outro objeto, a fim de aumentar a resistência.

2. Passada mais agachamento

A passada refere-se à posição do corpo em que uma perna é colocada para trás e a outra para a frente, com o joelho dobrado e o pé apoiado no solo.

Consequentemente, esta função é executada em esta posição, mas adicionando um agachamento e trocando as pernas a cada repetição. Dentro de casa ou na academia, vale a pena colocar o peso sobre os ombros, considerando que não ultrapassa 25% do seu peso.

3. Flexão de isquiotibiais com faixa

Deitado no chão, você segura um dos pés com o elástico. A outra perna está livre para você levantar enquanto levanta os quadris. Você fica aí alguns segundos, até que a faixa comece a puxar seu pé para forçá-lo a descer.

Nesses momentos, você abaixa a perna levantada e reinicia o movimento. Você deve trocar o pé que segura a faixa para fortalecer ambos os lados igualmente.

4. Deadlift

Significa levantar pesos. Por esse motivo, você deve escolher uma carga que represente até 70% do seu peso corporal.

Com as duas pernas apoiadas no chão, você levanta a barra e, em seguida, executa uma descida excêntrica lenta e vigilante, inclinando-se para a frente e levantando uma das pernas para trás.

Faça tudo isso carregando os pesos, até se inclinar para frente o suficiente para colocar a barra de volta no chão.

O levantamento terra pode ser executado em diferentes níveis de intensidade , com barras ou halteres.


5. Adução do quadril

Deitado no chão, você inclina as pernas contra a parede para abrir gradualmente os membros sem dobrar os joelhos. Para voltar à postura original, dobre os joelhos em direção ao peito, para evitar esforços concêntricos.

6. Mexa o pote

Você precisará de uma bola de fitball para desenvolvê-lo. Aqui você trabalha o centro de gravidade do seu corpo e aumenta o nível que suas pernas podem suportar.

Deitado de bruços em direção ao chão, com as pernas separadas, você apóia os braços apoiados nas mãos e você começa a deslize-os na bola com um movimento circular semelhante a mexer uma panela. Tudo isso com as pernas fixas ao solo, apoiando a rotina realizada pelos braços.

Importância da preparação prévia e da escolha do nível de treino excêntrico

O mais aconselhável é aquecer os músculos antes começando com os exercícios. Para fazer isso, você pode começar alongando as extremidades superiores e inferiores. Pode ser através de uma corrida curta, com pequenos saltos ou executando simples passadas em todos os lados do corpo.

Da mesma forma, é essencial que você escolha o nível de dificuldade com que deseja iniciar . Recomenda-se começar em níveis mínimos e aumentar gradualmente a intensidade. Ou seja, somar mais séries de cada exercício, aumentar o número de repetições e dedicar mais tempo do que no início.

Por tudo isso, é aconselhável que qualquer decisão que requeira maior desgaste físico seja consultada com especialista ou credenciado treinador que pode estabelecer os limites necessários de acordo com suas possibilidades físicas.

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