As leguminosas possuem uma quantidade de nutrientes, graças às suas vitaminas e minerais. Por isso, devem fazer parte da nossa alimentação juntamente com as frutas e vegetais. Mas quantos dias você tem que comer durante a semana? Vamos ver o que eles recomendam das organizações de nutrição, bem como seus benefícios.

Existem muitos nutrientes, mas não temos certeza sobre sua quantidade e quantos dias por semana devemos consumir este tipo de alimento.

Quais e quantos nutrientes fornecem?

De acordo com a Fundação Espanhola de Nutrição, são alimentos muito completos e fornecem energia porque seu conteúdo energético é de cerca de 350 kcal / 100 g de alimentos crus .

Por sua vez, possuem muito pouca água, variando entre 1,7 e 14%, com exceção de leguminosas frescas ou enlatadas. Eles se destacam por seu teor de proteína (19% -36%), seu alto teor na maioria das espécies de leguminosas torna esta família a principal fonte de proteína vegetal para o homem.

As leguminosas têm como macronutrientes principalmente carboidratos, principalmente na forma de amido, seguido por oligossacarídeos (rafinose e estaquiose). Por sua vez, eles são benéficos devido ao seu alto teor de fibra.

Vale a pena diferenciar a fibra solúvel que é digerida no cólon pela flora bacteriana, liberando vários ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato. A fibra insolúvel, que é encontrada em menor extensão que a fibra solúvel, aumenta o trânsito intestinal e, como não é digerida pela flora, não causa flatulência.

Sua porcentagem de gordura é muito baixa em comparação com o resto dos macronutrientes (3% em média) e é caracterizado por ter um alto teor de ácidos graxos poliinsaturados.

Em termos de minerais, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco e ferro, embora os dois últimos sejam de pior absorção do que os alimentos de origem animal. Em vitaminas, seu conteúdo em vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 ​​e folatos é interessante, principalmente no grão-de-bico.

Quantos legumes comer?

Na Espanha recomendam 3-4 porções de leguminosas semanais essas porções são entre 60-80 gr de alimentos crus, de acordo com o relatório da Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição e da FEN.

Mesmo assim, no recente estudo Anibes, representativo da população espanhola, o consumo total médio de legumes é de 13,5 gramas / pessoa / dia, e um consumo mais alto é observado em pessoas mais velhas em comparação com grupos mais jovens.

Em crianças, a maioria dos regulamentos e recomendações para cantinas escolares a nível da Comunidade Autônoma incluem uma frequência de consumo de legumes de pelo menos 1 a 2 porções por semana (levando em consideração já que uma semana de estudo consiste em 5 refeições).

Em pessoas mais velhas, é recomendada uma ingestão mínima de fibra variando de 20 a 35 g de fibra por dia para contribuir para o funcionamento normal do intestino. [19659002] Por tipo de leguminosa, deve-se notar, de acordo com o FEN, que uma porção de 70 gramas de feijão cobre 40% e 26% das doses diárias de referência de fósforo e niacina, respectivamente, para adultos.

Por sua vez, uma porção de 70 gramas de grão de bico cobre 63% da ingestão diária de referência de folato para adultos, e uma porção de 70 gramas de grão de bico cobre 63% da ingestão diária de referência de folato para adultos neste tipo de leguminosa.

Com relação às ervilhas, uma porção de 70 gramas de ervilhas secas cobre 45% e 23%, respectivamente, das doses diárias de referência de tiamina e niacina para adultos.

Se analisarmos a soja, um ração de 70 gramas de soja seca cobre 66% e 61%, respectivamente, das doses diárias de referência para fósforo e potássio para adultos.

Que mitos cercam as leguminosas?

Os legumes engordam?

Pois bem, a resposta à pergunta é não, porque não são os responsáveis ​​pelo elevado teor calórico dos pratos, mas sim pelos acompanhamentos do prato, que nos fazem engordar e ganhar peso, como acontece com outros alimentos.

Eles não são para diabéticos

De acordo com a FEN, legumes contêm carboidratos com digestão lenta ou complexos, então eles liberam glicose gradualmente no sangue. Além disso, como contém fibra dietética, será liberado ainda mais lentamente.

Portanto, esta afirmação não está correta e os diabéticos podem tomá-los sem nenhum problema

Os feijões vermelhos são mais nutritiva do que as mulheres brancas

Aparentemente isso não é verdade, porque se compararmos a composição dos dois alimentos, veremos que o valor nutricional é idêntico ou muito semelhante. A única diferença é com relação às qualidades organolépticas.

Eles têm muita gordura

Legumes crus contribuem em média por 100 gramas, apenas 3 gramas de gordura e são principalmente ácidos graxos insaturados que trazem benefícios, para que possamos refutar esse mito.

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