As proteínas vegetais podem fornecer aminoácidos essenciais na proporção adequada para o corpo. E também carecem do colesterol ou dos poluentes que geralmente se concentram nos tecidos animais. É verdade que as plantas fornecem menos proteína do que os produtos animais e que estes são menos completos. Mas isso ignora as maneiras de melhorar a qualidade das proteínas vegetais que têm se mostrado eficazes nos cinco continentes, ou a realidade de quem prefere seguir uma dieta vegetal pura ou vegana. Conheça seus benefícios, onde obtê-los e como tomá-los

Benefícios das proteínas vegetais

Ainda hoje dois terços da humanidade se nutrem essencialmente de proteínas vegetais, com as quais preparam pratos que respondem a uma sábia combinação proteína. Se esses pratos fossem analisados ​​em vez de alimentos isolados, a qualidade dessas proteínas aumentaria significativamente. Alimentos vegetais, além de energia e proteínas, fornecem vitaminas, oligoelementos e ácidos graxos essenciais, então são protetores contra câncer, doenças inflamatórias e doenças circulatórias. Proteínas vegetais:

  • São menos acidificantes pois são acompanhadas por mais sais minerais.
  • Contêm menos gordura e são insaturadas (mais saudáveis).
  • Não contêm colesterol. [19659005] Eles contêm menos purinas e são eliminados melhor.
  • Eles fornecem fibras.
  • Eles são fáceis de digerir.
  • Eles sobrecarregam menos o fígado e os rins. São ideais para dietas de baixa caloria .
  • São mais baratos para a economia pessoal e planetária: permitem alimentar mais pessoas com a mesma área de superfície.

Quanta proteína o corpo precisa

A OMS recomenda a ingestão de um mínimo de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, um valor que geralmente é arredondado para 1 grama. No período de crescimento, essas proporções quase dobram e também aumentam na gravidez e na lactação.

O corpo humano é composto por 20% de proteínas. As estruturas de todas as células, tecidos e órgãos são criadas a partir deles. É também por isso que as proteínas são tão importantes nos estágios de crescimento de crianças e adolescentes e para a renovação de tecidos em adultos. Além disso, eles cumprem funções metabólicas importantes. As enzimas são proteínas básicas para inúmeras reações bioquímicas e para a formação de anticorpos.

No entanto, as proteínas contêm nitrogênio, ao contrário dos carboidratos, portanto, se seus resíduos metabólicos forem consumidos em em excesso (uréia) são tóxicas para o corpo, como o ácido úrico, responsável por vários distúrbios articulares.

Apesar dos sistemas de eliminação eficientes disponíveis para o corpo, o excesso de proteína supõe um certo grau de intoxicação que favorece destruição de tecidos e envelhecimento prematuro. Por esse motivo é aconselhável evitar comer mais proteínas do que o necessário. Os aminoácidos restantes podem se acumular nas membranas dos capilares sanguíneos e ser a causa de doenças cardiovasculares.

Artigo relacionado

 placa de proteína vegetal

Proteínas: tudo que você precisa saber para que não perca


Qual é o valor biológico das proteínas

A digestão das proteínas ocorre principalmente no estômago, onde, graças à pepsina, elas se decompõem em seus elementos básicos, os aminoácidos. Existem 22 diferentes. Destes, há 8 que nosso corpo não pode produzir por si mesmo e devem ser fornecidos por meio de dieta. Eles são chamados aminoácidos essenciais e são:

  • Triptofano
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Lisina
  • Valina
  • Treonina
  • Cisteína [19659011] Metionina

Esses aminoácidos devem ser absorvidos em certas proporções para que o corpo possa produzir suas próprias proteínas – de maneira semelhante às letras com as quais uma frase específica seria escrita. Se qualquer um deles estiver faltando, o valor nutricional das proteínas é reduzido, enquanto o excesso de um ou vários em particular não é usado.

O valor biológico das proteínas em um alimento estabelece o grau de semelhança das proporções de seus aminoácidos essenciais com o padrão de uso máximo. O alimento cujos aminoácidos são mais semelhantes aos exigidos pelo corpo humano são os ovos de galinha: 94% de utilização líquida de proteína. Seguem-se os alimentos de origem animal: leite e derivados (82%), carnes e peixes (80%), visto que os de origem vegetal costumam apresentar deficiências em um dos oito aminoácidos.

No entanto, os alimentos não o são. são consumidos isoladamente, mas sim como parte de pratos e cardápios onde o déficit de um alimento em um determinado aminoácido pode ser compensado pelo seu excesso em outro. Assim, dois alimentos vegetais podem ser combinados e aumentar seu uso final de proteína.

Alimentos com proteínas vegetais

Para otimizar as combinações, é necessário detectar quais grupos de alimentos vegetais contêm uma porcentagem maior de proteína, bem como quais são seus aminoácidos em excesso e em déficit:

Legumes

Seu conteúdo de proteína é em média 20% seco, embora na soja e tremoço exceda os 36%. Mas deve-se levar em conta que, quando cozidos, esses percentuais são reduzidos à metade, pois absorvem água, e mais ainda na germinação.

A qualidade ou o valor biológico dessas proteínas se fossem tomadas em um isolado flutua consideravelmente: lentilha: 30%; feijão seco: 38%; grão de bico: 43%; feijão largo: 52%; feijão mungo: 57%; soja: 61%; tofu: 65%.

Legumes são deficientes em triptofano (exceto no caso da soja) e nos aminoácidos de enxofre cisteína e metionina; por outro lado, são ricos em lisina e possuem níveis suficientes de isoleucina, ao contrário dos cereais, nozes e algumas sementes. Por este motivo, a combinação de três partes de cereais (arroz, trigo, farinha de milho …) com uma parte de leguminosas na mesma refeição aumenta o grau de aproveitamento de suas proteínas entre 30 e 50%.

Nozes e sementes

O teor de proteína desses alimentos é de 20%, semelhante ao das leguminosas, e sua qualidade biológica é superior em média: varia entre 45 e 60% (amendoim: 43% ; pistache e castanha do Brasil: 50%; gergelim: 53%; sementes de caju e girassol: 58%; sementes de abóbora: 60%). Esse dado é muito interessante, pois se trata de alimentos ingeridos crus ou levemente torrados, de forma que seu percentual de proteína não se dilui em água, embora geralmente sejam ingeridos em doses menores que os legumes devido à abundância de calorias.

Esses produtos são caracterizados por seu alto teor de aminoácidos de triptofano e enxofre – exceto para o amendoim, que ainda é uma leguminosa -, mas eles são deficientes em lisina e isoleucina, então sua combinação o ideal é com leguminosas. Por exemplo, tomar gergelim e grão de bico juntos (em partes iguais) melhora a qualidade de suas respectivas proteínas em 27%. Eles também se beneficiam da associação com laticínios. As sementes e nozes não são apenas um ótimo aperitivo ou parte do café da manhã ou lanche, mas uma fonte de proteína que pode ser usada para enriquecer qualquer salada, recheio ou molho. E são sempre apetitosos.

Cereais

Principalmente se forem grãos inteiros e seus derivados, como as massas, possuem uma quantidade de proteínas que varia entre 7,5% do arroz e 14% dos flocos de arroz. aveia. Embora não pareçam muitos, são muito interessantes do ponto de vista dietético porque seu consumo é substancial, pois constituem a base da dieta. Alguns cereais têm uma qualidade biológica muito elevada, como o arroz integral (70%) e a aveia (65%). No trigo, cevada e bulgur chega a 60%. No centeio é 58% e no milho, 55%.

Seus aminoácidos são deficientes em lisina e isoleucina, exceto no gérmen de trigo. Para aliviar esse déficit, podem ser complementados com leguminosas, levedura de cerveja e gérmen de trigo, além de laticínios. O pão que combina farinha de trigo e soja é altamente recomendado nesse sentido. A quinua e o trigo sarraceno, que não são estritamente cereais, possuem uma alta qualidade protéica. Com o glúten de trigo, é feito seitan (25% de proteína), que é preparado de forma semelhante à carne e pode ser substituído em muitas receitas.

Outros alimentos

Levedura de cerveja, como O gérmen de trigo é muito rico em proteínas e no aminoácido lisina, portanto enriquece as saladas e completa os aminoácidos em pratos de cereais ou massas. O pólen tem origem vegetal, embora seja obtido graças ao trabalho das abelhas. Contém entre 25-35% de proteínas bastante completas.

Como tomar proteínas vegetais: menu de amostras

Fornecer proteínas ao corpo não é uma tarefa que é realizada uma vez por dia, mas um conjunto de ações que são realizadas eles se somam ao longo do dia. Um exemplo de dia baseado em proteínas vegetais pode ser:

  • Café da manhã. Bebida de soja, aveia ou arroz, ou iogurte de soja. Se desejar, você pode adicionar uma colher de sopa de pólen, levedura de cerveja ou germe de trigo, ou adicionar esses suplementos a um suco de fruta. É acompanhado por um brinde de pão integral, bolos de arroz ou muesli de flocos de cereais mistos com nozes e sementes. Se um patê de vegetais feito com tofu for espalhado na torrada, uma grande variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas complementares estará disponível. Manteiga de gergelim ou homus (ervilha-de-bico) são outra opção para barrar na torrada.
  • Refeição do meio-dia. Você pode ter um primeiro prato de salada que inclui sementes germinadas (feijão mungo, soja, alfafa, lentilha, soja …), enriquecido com fermento de cerveja ou gérmen de trigo. No segundo curso, os carboidratos (energia) e as proteínas combinadas irão predominar. Por exemplo, é tradicional adicionar todos os tipos de leguminosas frescas à paella, como ervilhas, feijões-de-lima ou feijões de vários tamanhos. Você também pode adicionar avelãs picadas, amêndoas e pão aos ensopados e pratos de feijão seco. Lentilhas com arroz são um clássico, enquanto milheto combina perfeitamente com grão de bico e milho combina perfeitamente com feijão. E o macarrão? O mercado oferece macarrão enriquecido com farinha de soja ou alga espirulina, que melhora suas proteínas. Você também pode adicionar pinhões (como no pesto) e recheios feitos com tofu ou proteína texturizada de soja, que é cozida como carne picada e é excelente em lasanhas, canelones e raviólis. Se também for guarnecido com cogumelos ou espinafre, o resultado será delicioso.
  • Jantar. À noite pode servir para comer pratos mais puramente proteicos, como filés de seitan, tofu ou tempe, ou hambúrgueres ou salsichas de vegetais (é conveniente ler o teor de proteína nos rótulos, porque às vezes chega apenas a 10%: pouco mais de o pão). Outra opção são as "incarnitas", deliciosas almôndegas feitas com proteína texturizada de soja, alho e salsa. Um caldo de legumes à frente e uma salada e jantar serão servidos. E tudo isso sem contar as proteínas que podem estar contidas em frutas, vegetais e tubérculos, cujas quantidades são pequenas, mas também se somam.

As proteínas de origem animal não são essenciais para a saúde dos pessoas ou o crescimento dos filhos. A experiência de milhares de vegetarianos prova isso. Mas também é verdade que este tipo de nutrição, sendo menos concentrado em proteínas devido à falta de alimentos de origem animal, requer mais conhecimento ao cozinhar ou comer.

Artigo relacionado

 Shakes ricos em proteínas

3 batidos ricos em proteínas


Por que escolher proteínas vegetais

Frances Moore Lappé mostrou em seu famoso livro A dieta orgânica (Ed. RBA) a maneira ideal de combinar as proteínas de alimentos vegetais, o que valeria a pena o Prêmio Nobel Alternativo em 1987. Este ativista contra a fome no mundo é cofundador da Food First e do Small Planet Institute, onde a validade das combinações de proteínas em alimentos vegetais é precisamente enfatizada. Atualmente sabemos que essas combinações não precisam ser produzidas em todos os pratos ou refeições, mas basta que os alimentos complementares estejam no cardápio diário, mas o conselho de Lappé ainda é útil.

A produção de proteínas vegetais é muito mais lucrativa do que a manutenção de uma pecuária intensiva, que consome em média dez vezes mais alimentos do que fornece aos humanos. Assim, a soja que alimenta o gado criado para sua carne poderia alimentar diretamente dez vezes mais pessoas.

As combinações levam em consideração quais grupos de alimentos são deficientes em alguns aminoácidos e quais são em excesso nesses mesmos aminoácidos. O mais singular é verificar que em todo o planeta existem exemplos de pratos tradicionais onde a combinação ideal de aminoácidos se cumpre empiricamente.

Artigo relacionado

 Tigela de vegetais com tofu

<! –

->

Comentarios

comentarios