Os menus antiinflamatórios devem incluir, acima de tudo, frutas e vegetais, grãos inteiros, proteínas vegetais, como legumes e nozes, especiarias e ervas aromáticas frescas.

A qualidade das gorduras que consumimos é de vital importância para o controle inflamação, uma vez que aqueles manipulados ou modificados estimulam as prostaglandinas pró-inflamatórias. Os óleos naturais não processados ​​são a alternativa saudável, mas desde que eliminemos as gorduras nocivas de nossa dieta, especialmente as modificadas na configuração trans.

Não se trata tanto de proibir certos alimentos, mas de que, se consumidos, fazem parte muito insignificante da dieta. Se você tem uma doença crônica, deve ter muito mais cuidado. Mas se o corpo estiver em forma, ele pode combater os processos de inflamação crônica de baixo grau e manter o equilíbrio. Como obter menus antiinflamatórios para o café da manhã, almoço e jantar? Vamos mostrar-lhe os segredos para preparar seus próprios menus antiinflamatórios.

Que alimentos têm propriedades antiinflamatórias?

  • Frutas: cerejas, groselhas, mirtilos, amoras-pretas, uvas (melhor se forem pretas e comidas com a pele), frutas e bagas. [19659006] Gorduras saudáveis: óleos prensagem a frio de azeitona virgem, linho, nozes ou gergelim.
  • Nozes: pinhões, nozes, amêndoas, gergelim, chia ou gérmen de trigo , por sua riqueza em gorduras de boa qualidade biológica e sua excelente proteína
  • Abacate. Contém até 15% de gordura rica em ácido oleico, ácido palmítico e linoléico, de excelente qualidade. Mas cuidado, porque é um alimento muito calórico.
  • Brócolis, couve e repolho. Contém vitamina K, indóis e isotiocianatos com propriedades antiinflamatórias e desintoxicantes
  • Mamão papaia e abacaxi tropical. Eles contêm proteases, como papaína e bromelaína, que exercem ação antiinflamatória. Na forma de frutas secas, eles também são interessantes.
  • Chá verde. Contém polifenóis e catequinas com ação antioxidante. Sem açúcar e sem leite, é uma bebida muito saudável, especialmente quando comparada a um café com leite, por exemplo.
  • Shiitake e cogumelos em geral. Alguns cogumelos são comercializados na forma farmacêutica como antiinflamatórios. Eles são excelentes para prevenir a inflamação de baixo grau. O cogumelo shiitake é possivelmente o mais conhecido, mas cogumelos, chanterelles ou chanterelles também são antiinflamatórios.
  • Especiarias: açafrão, gengibre, cravo … Você pode adicioná-los ao seu arroz e sopas para dar-lhes um toque exótico e saudável.
  • Tomate. É muito rico em licopeno, um poderoso antioxidante solúvel em gordura. Por esta razão, cozinhar tomates, por exemplo na forma de molho de tomate, melhora a atividade do licopeno. O suco de tomate (natural, não enlatado) também pode ser antiinflamatório
  • Cacau. Os flavonóides do cacau protegem o endotélio, a fina camada interna das artérias, da inflamação, o que melhora a saúde cardiovascular. Estamos falando de cacau puro, não de chocolate ao leite. Um chocolate com mais de 70% de cacau tem alguns flavonóis, mas os outros 30% também contam. Evite adoçantes e gorduras refinadas.

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Quais são os alimentos que causam mais inflamação?

  • Açúcar. É uma bomba de energia desprovida de outros nutrientes. Seu alto conteúdo calórico o torna impróprio para doenças metabólicas e induz inflamação celular de baixo grau. Evite qualquer produto com adição de açúcar
  • Farinhas refinadas ou altamente refinadas como biscoitos, doces, pão branco sem crosta, etc. São alimentos com índice glicêmico muito alto, mais parecidos com açúcar do que carboidratos não refinados. Eles dão muita energia e, portanto, têm algum poder viciante
  • Alimentos com gorduras trans (margarinadas). São gorduras modificadas, notavelmente pró-inflamatórias. Batatas fritas, pastéis, margarinas, molhos preparados, pizzas, salgadinhos, cremes de leite para café … podem contê-los em grandes quantidades.
  • Sorvetes. Os industriais carregam gorduras e outros elementos de muito pouco interesse para a saúde. Eles também são pró-inflamatórios.
  • Alimentos ultraprocessados, aos quais foram adicionados corantes, agentes aromatizantes, conservantes ou outros aditivos. Pratos de fast food, preparações congeladas e carnes processadas foram associados a um aumento de na proteína C reativa, ligado a processos inflamatórios.
  • Frito em geral, especialmente se não os fritarmos Portanto, não podemos garantir a qualidade do óleo.
  • Álcool, salsichas e laticínios. Se você os consumir, eles são inflamatórios.

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O que pode incluir um café da manhã antiinflamatório?

  • Muesli. Prepare seu próprio muesli misturando ingredientes como flocos de cereais (especialmente aveia, também granola), frutas secas (nozes), frutas raladas (por exemplo, maçã), suco de maçã e algumas passas ou frutas secas. Primeiro molhe os flocos com o iogurte ou suco, para que amolecem, e depois acrescente o restante dos ingredientes. É um pequeno-almoço enérgico, completo e delicioso que permite inúmeras combinações dos alimentos que o compõem.
  • Fruta. Uma peça não deve faltar em todo café da manhã. Você pode até comer exclusivamente frutas no café da manhã. Escolha-os de vez em quando e, melhor se forem de proximidade
  • Compota. Corte algumas maçãs sem casca ou sementes, ou algumas peras. Você também pode misturá-los. Ponha para ferver por 15-20 minutos com bastante canela em pau, mel ou xarope orgânico, a casca de um limão e um pouco de água. Adicione qualquer fruta seca, como mamão, abacaxi ou mirtilo à compota. Quando estiver cozido, estará pronto para comer, ou para colocar na geladeira e comê-lo outro dia. Faça diferentes modelos de compota trocando a fruta, as frutas secas e as especiarias doces (cominho, erva-doce, cravo …).
  • Torrada de trigo integral com azeite ou abacate. Muitas pessoas precisam de amido no café da manhã, e torradas ou sanduíches são uma boa solução. Se quiser biscoitos, leia os ingredientes com atenção (é melhor que sejam grãos inteiros) e preste atenção especial ao tipo de gordura com que são feitos. Evite hidrogenatos e conservantes, corantes e agentes aromatizantes
  • Bebida de cacau sem açúcar. Misture o cacau puro com um adoçante (stevia ou xilitol, por exemplo), mexa bem para que não haja grumos, adicione leite (arroz ou aveia, por exemplo) e, se desejar, um pouco de canela em pó

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O que é um menu ideal de alimentos antiinflamatórios?

  • Salada variada. Tente colorir sua mesa, com uma variedade de alimentos: alface, rabanete, pepino, cebola, aipo, tomate, cenoura, couve, milho, sementes de girassol, nozes … [19659007] Um bom molho para salada pode mudar tudo, então pesquise ingredientes como tahini (creme de gergelim), mostarda, óleo, vinagre (country, Modena, arroz ou cidra), ervas aromáticas, cúrcuma , etc.
  • Alguns pratos principais feitos com ingredientes que reduzem a inflamação são arroz com cogumelos ou chanterelles (adicione uma boa quantidade de cúrcuma e pimenta do reino ou curry), lentilhas com arroz e espinafre e grão de bico com pimenta assada.

Qual é o jantar antiinflamatório ideal?

  • Primeiro, você pode ter brócolis cozido com batata. Cozinhe por um minuto e tempere os brócolis (ou couve-flor ou couve de Bruxelas) com um molho leve de alho. A família do repolho fornece o sulforafano, responsável por seu cheiro intenso e em parte por seu sabor picante, um verdadeiro benefício para o corpo.
  • Jantar completo com uma omelete com cogumelos e pimentão.
  • Para a sobremesa, uma molho de maçã.

Que molhos ou condimentos posso adicionar aos menus anti-inflamatórios?

Em cardápios antiinflamatórios, é essencial evitar molhos embalados (eles podem ter gorduras trans), mas você pode enriquecer as refeições com preparações como guacamole, homus e molho pesto:

Ingredientes: 2 abacates maduros, ½ dente de alho, 1 tomate médio, 1 pimentão verde italiano, ½ cebola, folhas de coentro ou salsa

Preparação: Retire a polpa do abacate e pique com um garfo. Adicione o resto dos ingredientes picados, sem desfazer. Adicione também, se desejar, uma pimenta para dar um sabor picante.

Ingredientes: 1 ½ xícara de grão de bico cozido, 1 dente de alho, 4 colheres de sopa de tahini (creme de gergelim), o suco da metade limão, azeite de oliva extra virgem, salsa, um pouco de cominho
coentro moído ou fresco.

Preparação: Misture os ingredientes com o liquidificador e tempere com um fio generoso de azeite e um pouco de salsa ou folhas de coentro.

Ingredientes: 1 ou 2 xícaras de folhas frescas de manjericão (compre um pequeno pote, melhor folhas grossas), duas colheres de sopa de pinhões (e nozes, se desejar), duas colheres de sopa de fermento nutricional ou de cerveja, um ou dois dentes de alho, 4 colheres de sopa de azeite virgem extra, sal (se considerar necessário)

Preparação: Pique no pilão ou com a batedeira até obter um molho cremoso. É importante consumir rapidamente, pois pode perder qualidades medicinais e gastronômicas. Ideal para massas.

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