Walk Farmer's é um exercício que não pode faltar em competições de força. Vamos ver como você pode fazer isso para se beneficiar de um nível funcional ou muscular.

 Caminhada do agricultor: técnica, benefícios e músculos trabalhados

Última atualização: 07 de janeiro de 2022

A caminhada do agricultor é um exercício fundamental na força atlética competições, como crossfit . Consiste em caminhadas com peso, com halteres de maior precisão, que são feitas através de certas distâncias. Também é conhecido pelo seu nome em inglês farmer's walks e é praticado como um exercício funcional devido aos seus movimentos. e erros ao executá-lo. Hoje ensinamos tudo o que você deve saber sobre isso, para que você possa incluí-lo na sua rotina de musculação. vários metros segurando um par de halteres com os braços estendidos. Você escolhe a distância de acordo com a capacidade do local, pode ser de um casal e até 30 ou 40 metros, como é frequente nas competições do homem forte . ] o treinamento envolve quase todos os músculos do corpo . Alguns ativamente e outros passivamente (para manter o equilíbrio). Os mais importantes que são trabalhados durante uma sessão são os seguintes:

  • Glúteos: os glúteos máximo, médio e menor permitem que o quadril seja estendido ao fazer cada passo. Sua participação é ativa, mesmo algumas pesquisas sugerem que ele é o principal beneficiário da rotina de caminhada de um agricultor.
  • Quadríceps: claro que seria impossível fazer caminhada sem o principal músculo das pernas, o quadríceps. Eles recebem a maior parte do peso e impedem que caia sobre os joelhos. flexão de cada passo
  • Abs: manter o tronco reto só é possível com a ajuda dos músculos abdominais. Neste exercício todos estão envolvidos, desde os retos abdominais até os oblíquos. deixe balançar de lado. Quanto maior a distância que você percorre, mais eles serão ativados.

Outros músculos envolvidos são as panturrilhas, parte inferior das costas, eretores da espinha, antebraços, bíceps e tríceps. Como você pode ver, é um exercício multifuncional com o qual você trabalha os principais grupos musculares em uma única sessão.

Como é feito?

Devido à praticidade de uso, a maioria das pessoas prefere usar halteres para realizar os exercícios caminhada do agricultor

À primeira vista, fazer a caminhada do agricultor parece muito fácil. A dificuldade aumenta à medida que você adiciona mais peso. A primeira coisa que você deve fazer é limpar a área onde você vai fazer isso . Em uma academia isso pode ser complicado, mas se você fizer em casa ou em outro espaço, certifique-se de não encontrar obstáculos pelo caminho.



Também define a distância exata que você percorrerá . Você pode marcar o ponto exato com uma fita ou até mesmo colocar um objeto (um pequeno disco, uma garrafa de água) que marca o final do percurso. Não há distância mínima ou máxima. Você pode começar com 10 metros e depois aumentar para 15 ou 20 de acordo com seu progresso ou possibilidades. peso. Estes devem representar um desafio ao completar a distância, mas ao mesmo tempo permitir que você faça isso sem se machucar ou comprometer sua postura.

  • Coloque-os em ambos os lados das pernas e fique de pé com as costas retas e o olhar fixo no início do gol.
  • Relaxe os ombros e, cuidando das costas, agache-se e pegue os halteres do chão.
  • Garanta a pegada e comece a andar com as costas retas e sem desequilibrar para os lados
  • Certifique-se de que seu olhar esteja fixo no final (não nos halteres ou nos pés). Além disso, que seus ombros sejam puxados para trás, com o peito para a frente.
  • Certifique-se de que seus passos sejam regulares. Ou seja, cada um percorre a mesma distância que o outro.
  • Ao chegar, incline-se para soltar os halteres. Descanse 60 segundos e repita o caminho de volta.
  • Se a carga for muito pesada, você pode estender o tempo de descanso em até três minutos. Observe que uma série é de ida e volta . Quatro ou cinco são recomendados de acordo com seus objetivos.

    Erros comuns a evitar

    Se você aplicar a execução que apontamos, você não deve ter problemas com lesões ou outras complicações musculares. O importante é a quantidade de peso que você escolhe . Você pode fazer várias tentativas para determinar o quanto pode suportar. Faça-o em ida e volta, só estes são válidos para completar uma série. . Você pode então aumentá-los com base no seu progresso, então não se desespere se for a primeira tentativa. Além disso, outros erros comuns a serem evitados ao fazer uma caminhada de agricultor são os seguintes:

    • Não contraia as omoplatas.
    • Dobre as costas.
    • Não siga uma linha reta ao completar a jornada. [19659026] Faça uma pegada ruim com o haltere (pode desequilibrá-lo ou até permitir que você o solte até a metade).
    • Escolha halteres que não tenham o mesmo peso.
    • Faça o exercício com uma barra (embora nada impeça você de fazê-lo, a execução clássica é com halteres, discos ou instrumentos adaptados.
    • Percorra uma distância muito curta (mesmo se você fizer isso com muito peso).
    • Não relaxe os ombros e mantenha-os

    Se você evitar fazer todas essas coisas, estará fazendo caminhadas de fazendeiro como um especialista. Lembre-se que você deve sempre fixar o olhar para frente, evitando assim o acúmulo de tensão na cervical. Sendo um exercício com características funcionais, a caminhada do agricultor é útil para melhorar o equilíbrio e a coordenação . Isso pode ser aplicado no seu dia-a-dia, desde transportar as compras do carro para o armário com maior destreza, até poder segurar seus filhos ou sobrinhos nos braços e caminhar com eles sem se cansar tão rapidamente. [19659010] Também pode aliviar suas dores de cabeça, dores nas costas, ombros ou pescoço Isso lhe dará mais vitalidade e força para fazer as tarefas do dia-a-dia. Se suas aspirações são estritamente focadas em treinamento, incluindo uma rotina de caminhadas de fazendeiro irá ajudá-lo da seguinte forma:

    • Você aumenta sua força e resistência. para fazer movimentos estáveis ​​
    • Aumente sua capacidade pulmonar (se você os fizer a uma certa velocidade)
    • Você envolve muitos grupos musculares em um único movimento. Isso pode ser útil quando você não tem tempo ou interesse para fazer uma rotina específica para cada um.

    Alguns estudos sugerem que uma rotina de várias séries de caminhada do agricultor pode envolver os músculos de forma tão eficiente quanto fazer levantamento terra. Resumindo, é um exercício que você não pode deixar de tentar, seja seu objetivo ganhar força/massa muscular ou apenas melhorar algumas habilidades do dia a dia.

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