O caminhada Farmer's é um exercício que não pode faltar nas competições de força. Vamos ver como você pode fazer isso para se beneficiar de um nível funcional ou muscular.

 Caminhada do fazendeiro: técnica, benefícios e músculos trabalhados

Última atualização: 07 de janeiro de 2022

A caminhada do fazendeiro é um exercício chave na força atlética competições, como crossfit . Consiste em caminhadas com peso, com halteres de maior precisão, que são feitas através de determinadas distâncias. Também é conhecido pelo nome em inglês caminhadas do agricultor e é praticado como exercício funcional devido aos seus movimentos.

Embora seja um exercício muito popular entre os fãs de ginástica, não está isento de dúvidas, preconceitos e erros ao executá-lo. Hoje ensinamos tudo o que você deve saber sobre ele, para que possa incluí-lo em sua rotina de musculação.

Músculos trabalhados na caminhada do fazendeiro

Vamos lembrar novamente em que consiste a caminhada do fazendeiro: passos que você faz para vários metros segurando um par de halteres com os braços estendidos. Você escolhe a distância de acordo com a capacidade do local, pode ser de um casal e até 30 ou 40 metros, como é frequente nas competições do homem forte .



Por este motivo, o treinamento envolve quase todos os músculos do corpo . Alguns ativamente e outros passivamente (para manter o equilíbrio). Os mais importantes que são trabalhados durante uma sessão são os seguintes:

  • Glúteos: o glúteo máximo, médio e menor permitem que o quadril seja estendido ao fazer cada passo. Sua participação é ativa, mesmo algumas pesquisas sugerem que ele é o principal beneficiário da rotina de caminhada de um fazendeiro.
  • Quadríceps: claro que seria impossível caminhar sem o músculo principal das pernas, o quadríceps. Recebem a maior parte do peso e evitam que caia sobre os joelhos.
  • Isquiotibiais: embora não participem tão ativamente como os anteriores, são ativados quando os halteres são levantados do chão e durante o flexão de cada passo.
  • Abs: manter o tronco reto só é possível com a ajuda dos músculos abdominais. Neste exercício todos estão envolvidos, desde o reto abdominal aos oblíquos.
  • Trapézio e ombros: uma vez que o peso cai morto sobre os braços estendidos, as armadilhas e em menor extensão os ombros são contraídos para apoiar e evitar deixe-o balançar para o lado. Quanto maior a distância percorrida, mais eles serão ativados.

Outros músculos envolvidos são as panturrilhas, parte inferior das costas, eretores da espinha, antebraços, bíceps e tríceps. Como você pode ver, é um exercício multifuncional com o qual você trabalha os principais grupos musculares em uma única sessão.

Como é feito?

Devido à praticidade de uso, a maioria das pessoas prefere usar halteres para realizar os caminhada do fazendeiro

À primeira vista, fazer a caminhada do fazendeiro parece muito fácil. A dificuldade aumenta à medida que você adiciona mais peso. A primeira coisa que você deve fazer é limpar a área onde fará isso . Em uma academia, isso pode ser complicado, mas se você fizer isso em casa ou em outro espaço, certifique-se de não encontrar obstáculos ao longo do caminho.



Ele também define a distância exata que você irá percorrer . Você pode marcar o ponto exato com uma fita adesiva ou até mesmo colocar um objeto (um pequeno disco, uma garrafa de água) que marque o final do percurso. Não há distância mínima ou máxima. Você pode começar com 10 metros e depois aumentá-los para 15 ou 20 de acordo com seu progresso ou possibilidades.

Depois de ter considerado isso, você prosseguirá com a ajuda das seguintes etapas:

  1. Escolha dois halteres do mesmo peso. Eles devem representar um desafio ao completar a distância, mas ao mesmo tempo permitem que você faça isso sem se machucar ou comprometer sua postura.
  2. Coloque-os em ambos os lados das pernas e fique com as costas retas e o olhar fixo no início da meta.
  3. Relaxe os ombros e, cuidando das costas, agache-se e pegue os halteres do chão.
  4. Garanta a pegada e comece a andar com as costas retas e sem desequilibrar para os lados .
  5. Certifique-se de que o seu olhar está fixo para o fim (não nos halteres ou nos pés). Além disso, os ombros estão puxados para trás, com o peito voltado para a frente.
  6. Certifique-se de que seus passos sejam regulares. Ou seja, cada um percorre a mesma distância que o outro.
  7. Ao chegar, dobre-se para soltar os halteres. Descanse 60 segundos e repita o caminho de volta.

Se a carga for muito pesada, você pode estender o tempo de descanso para até três minutos. Observe que uma série é uma viagem de ida e volta . Quatro ou cinco são recomendados de acordo com seus objetivos.

Erros comuns a evitar

Se você aplicar a execução que mencionamos, não deverá ter problemas com lesões ou outras complicações musculares. O importante é a quantidade de peso que você escolhe . Você pode fazer várias tentativas para determinar o quanto você pode aguentar. Faça-o em viagens de ida e volta, só estas são válidas para completar uma série.

No caso de fazer uma destas com desequilíbrios nos flancos ou degraus irregulares, é melhor retirar alguns quilos durante a primeira sessão. . Você pode aumentá-los com base no seu progresso, então não se desespere se for a primeira tentativa. Além disso, outros erros comuns a evitar ao fazer uma caminhada de fazendeiro são os seguintes:

  • Não contraia as omoplatas.
  • Dobre as costas.
  • Não siga uma linha reta ao completar a viagem. [19659026] Não agarre bem o haltere (ele pode desequilibrá-lo ou até mesmo permitir que você o solte pela metade).
  • Escolha halteres que não tenham o mesmo peso.
  • Faça o exercício com uma barra (embora nada impeça de fazê-lo, a execução clássica é com halteres, discos ou instrumentos adaptados).
  • Viaje uma distância muito curta (mesmo que o faça com muito peso).
  • Não relaxe os ombros e guarde-os perto do pescoço.

Se você evitar fazer todas essas coisas, estará fazendo as caminhadas do fazendeiro como um especialista. Lembre-se de que deve sempre fixar o olhar para a frente, evitando assim o acúmulo de tensão na região cervical.

Benefícios para a saúde do andar do fazendeiro

As nádegas são um dos principais grupos musculares que se beneficiam do andar do fazendeiro.

Por ser um exercício com características funcionais, a caminhada do agricultor é útil para melhorar o equilíbrio e a coordenação . Isso pode ser aplicado no seu dia-a-dia, desde transportar as compras do carro para o armário com maior destreza, até ser capaz de segurar seus filhos ou sobrinhos nos braços e caminhar com eles sem se cansar tão rapidamente. [19659010] Também pode aliviar suas dores de cabeça. Dores nas costas, ombros ou pescoço Isso lhe dará mais vitalidade e força para realizar as tarefas do dia-a-dia. Se suas aspirações forem estritamente focadas no treinamento, incluindo uma rotina de caminhadas do fazendeiro o ajudará da seguinte maneira:

  • Você aumenta sua força e resistência.
  • Você melhora a capacidade de seu núcleo para fazer movimentos estáveis ​​
  • Aumente sua capacidade pulmonar (se você os fizer em uma determinada velocidade)
  • Você envolve muitos grupos de músculos em um único movimento. Isso pode ser útil quando você não tem tempo ou interesse para fazer uma rotina específica para cada um.

Alguns estudos sugeriram que uma rotina de várias séries de caminhada do fazendeiro pode envolver os músculos com a mesma eficiência de um levantamento terra. Resumindo, é um exercício que você não pode parar de tentar, sejam seus objetivos ganhar força / massa muscular ou apenas melhorar algumas habilidades do dia a dia.

Você pode se interessar …

Comentarios

comentarios