Reduzir o excesso de peso com dieta não é impossível, você só deve saber quais são as chaves que permitem perder peso. Acredite ou não, faça algumas mudanças em seus hábitos alimentares, que podem ser o que você precisa para alcançar seu peso saudável.
Neste artigo, daremos algumas dicas para que você possa modificar sua dieta com o objetivo de reduzir a ingestão de calorias vazias mantendo uma boa nutrição
Chaves para reduzir o excesso de peso com dieta
A primeira coisa que você deve fazer é confirmar que está com sobrepeso. Para isso, é importante que você faça o seu índice de massa corporal. É calculado dividindo o peso em kg pela altura ao quadrado [(peso en kg. / (estatura x estatura)].
Vamos dar um exemplo: suponha que Maria tem 1,65 m de altura e pesa 60 kg. Seu IMC seria calculado: 60 / (1,65 × 1,65) = 22,04. Neste caso, seu IMC seria normal. Se, por outro lado, ele pesasse 70 kg, seu IMC seria 25,72, ou seja, ele estaria acima do peso. Vamos ver abaixo a tabela de informações do índice de massa corporal:
- Menos de 18,4 = menor que o peso normal
- Entre 18,5 e 24,9 = peso normal
- Entre 25 e 29,9 = excesso de peso
- Acima de 30 = obesidade
Calcule seu índice de massa corporal e se você estiver com sobrepeso, não perca as teclas para modificar seus hábitos alimentares que apresentaremos abaixo para que você pode reduzir o excesso de peso com dieta
Dicas para modificar sua dieta
Algumas pequenas mudanças em sua dieta podem ser tudo que você precisa para perder os quilos extras e recuperar a figura que você sempre sonhou. Pegue uma caneta e papel para fazer anotações.
1. Escolha carnes magras
Ao comprar e consumir cortes magros, reduz a ingestão de gordura . Isso é benéfico não apenas no nível de peso, mas também para cuidar da sua saúde cardiovascular. Outro conselho? Remova a gordura visível antes de cozinhar
2. Evite comer alimentos ricos em gorduras saturadas
As salsichas e bacon nós amamos quase todos. Eles são saborosos mas também ricos em gorduras saturadas! Sabemos que evitá-los indefinidamente é extremamente difícil. Portanto, recomendamos consumi-los esporadicamente e moderadamente.
Leia também: O que a OMS diz sobre a relação entre carne e câncer?
3. Aves, melhor sem pele
Você é uma daquelas pessoas que gosta de comer pele de galinha? Bem, chegou a hora de deixar esse hábito de lado. Retire a pele para evitar o consumo de gorduras saturadas que a única coisa que lhe traz é um excesso de calorias!
4. Coma peixe 3 vezes por semana
Substitua qualquer uma das suas refeições com base em carne vermelha com peixe. Dessa forma, você aumentará sua contribuição de ácidos graxos ômega 3 que são muito benéficos para o corpo e diminuirá o consumo de gorduras e calorias.
Escolha leite desnatado
Os nutricionistas aconselham a consumir entre 2 e 3 porções diárias de leite para garantir a dose recomendada de cálcio. É melhor optar por iogurte desnatado e leite para reduzir a ingestão de gordura
. Queijos melhor magra!
Quem não gosta de queijos saborosos? O problema é que eles geralmente têm um nível muito mais alto de gordura. Se você está tentando perder peso, escolha queijos magros como ricota, mussarela, feta ou queijo fresco. Naturalmente, você pode comer queijos gordurosos de maneira moderada e esporádica
. Inclua ovos em sua dieta
No passado, os ovos tinham uma má reputação, porque se pensava que eles aumentavam o colesterol ruim. Actualmente, foi provado que o ovo fornece proteína de alto valor biológico e recomenda-se consumi-lo várias vezes por semana, optando sempre pelas suas variedades cozidas ou lavadas com água.
Coma cereais, legumes e tubérculos todos os dias
Estes alimentos devem ser incluídos em dietas para perda de peso, uma vez que eles fornecem principalmente carboidratos complexos. Este componente ajuda a restringir o apetite, proporcionando uma sensação de saciedade mais duradoura. Se possível, escolha variedades de grãos inteiros para um suprimento maior de fibras que ajudará a evitar a constipação.
9. Diga adeus aos doces e tortas
Tarts, croissants e doces não fornecem nutrientes ao seu corpo. Eles são um dos principais alimentos a limitar para reduzir o excesso de peso com dieta e, por esta razão, estão no topo da pirâmide alimentar. Opte por comer pão com frutas.
10. Água como uma bebida de preferência
11. Azeite em vez de manteiga
O azeite é uma gordura saudável que deve estar presente na grande maioria das suas refeições. A manteiga, deixe no supermercado! Sua ingestão calórica é muito maior e também, falamos de gorduras saturadas.
Descubra: 10 coisas que vão motivá-lo a seguir a dieta mediterrânea
12. Legumes e frutas todos os dias
A base da sua dieta deve ser frutas e legumes. Eles fornecem seu corpo com todos os nutrientes necessários com um baixo índice calórico. Prepare pratos variados para satisfazer o seu apetite, você verá como você perde peso!
13. Inclui nozes
Moderadamente, você pode incluir nozes em suas saladas, pois elas aumentam a sensação de plenitude. Insistimos com moderação já que são muito calóricos e não devem ser abusados.
14. Escolha bem o cozimento de sua comida
Os métodos de cozimento na grelha, assados ou papillote precisam de pouca gordura para serem realizados e, por esse motivo, devem ser escolhidos . Esqueça os alimentos fritos, molhos e massa, pelo menos, como de costume!
Reduzir o peso com a dieta é possível, desde que você esteja disposto a modificar alguns maus hábitos alimentares. Claro, o ideal é combinar uma dieta saudável com exercícios físicos regulares. Consulte o seu médico para aconselhamento adequado às suas necessidades calóricas, idade e condição física
