Quantas vezes ouvimos dizer que comer mais de um ovo por dia é ruim? A freqüência com que é saudável comer ovos sempre foi muito variada e controversa devido aos numerosos mitos que existem em torno desta comida. Neste artigo, esclarecemos todas essas informações.

É saudável comer ovos com frequência?

Para saber com que freqüência é saudável comer ovos, precisamos primeiro conhecer a composição e as propriedades desse alimento. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos indicam que os ovos são uma fonte acessível, rica em nutrientes e proteínas de alta qualidade que podem ajudar a fazer dietas saudáveis.

Além disso, fornece poucas calorias , aproximadamente 78 kcal, semelhante a uma banana. O branco contém principalmente água (88%) e proteínas, das quais a albumina é a mais importante. Na gema, 50% é água e o restante é distribuído igualmente entre proteínas e lipídios.

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A melhor proteína dietética

A qualidade e biodisponibilidade da proteína do ovo faz dela uma ótima fonte de nutrientes. Nos estágios iniciais da vida (através da alimentação da mãe), favorece o desenvolvimento do feto durante o estágio embrionário e o lactente. E sua função é igualmente importante na fase de crescimento na infância e adolescência

Uma das funções mais conhecidas da proteína é a construção e manutenção de tecidos, entre outros, musculares. Portanto, é altamente apreciado por pessoas com grande atividade física. Nos idosos, proteína de alta qualidade, como a do óvulo, ajuda a neutralizar a perda de massa muscular associada à idade que favorece a manutenção da mobilidade, atividade física e qualidade de vida.

] Por causa de sua composição nutricional, o ovo é um alimento com grande capacidade de saciedade, uma qualidade de especial interesse para quem quer perder peso. A sensação de fome leva mais tempo para chegar quando você toma, por exemplo, um ovo no café da manhã. Ele tende a "cortar" menos horas.

  • Neste caso, é conveniente levar ovos preparados sem gordura, ou com a menor quantidade de gordura adicionada, por exemplo, grelhada ou cozida.
O ovo é uma importante fonte de proteína. O seu consumo ajuda a prevenir a perda de massa muscular associada à idade

As gorduras do ovo

Todas as gorduras do ovo estão na gema. O ovo é um dos alimentos de origem animal com menos gordura saturada e melhor relação entre os ácidos graxos insaturados e saturados.

Além disso, é rico em ácido oleico (característico do azeite), que hoje é altamente valorizada porque exerce uma ação benéfica sobre os vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doença cardiovascular e hepática.

Como se isso não bastasse, este alimento é a melhor fonte de colina, um nutriente essencial para o desenvolvimento e funcionamento normal do nosso organismo. Normalmente nós não sintetizamos quantidade suficiente de colina, então temos que obtê-la da comida.

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Vitaminas e minerais essenciais

Um ovo fornece quantidades significativo de uma ampla gama de vitaminas, como A, B2, Biotina, B12, D e E. É também uma fonte de minerais, como fósforo, selênio, ferro, iodo e zinco Todos estes contribuem para cobrir uma grande parte das necessidades diárias de nutrientes .

Luteína e zeaxantina

São pigmentos da família dos carotenóides encontrados em vegetais verdes e gemas de ovos. . Eles agem como antioxidantes que são depositados no olho e foi demonstrado que eles protegem e os impedem de cataratas .

Um estudo publicado em The Journal of Nutrition, revelou que ingerir seis Ovos por semana durante 12 semanas aumenta os níveis de zeanxantina no sangue e melhora a densidade óptica do pigmento macular.

 O consumo freqüente de ovos pode contribuir para a prevenção de catarata
Devido ao seu conteúdo de luteína e zeaxantina, o consumo de ovos pode ajudar a proteger a saúde visual, reduzindo o risco de catarata.

Ovo, colesterol e risco cardiovascular

Nas últimas décadas do século passado foi recomendado limitar o consumo de ovos pela sua alta teor de colesterol como uma medida de prevenção cardiovascular. Em 1973, a American Heart Association recomendou limitar a ingestão de ovos a um máximo de 3 por semana.

No entanto, o efeito que o colesterol da dieta exerce sobre os níveis de colesterol plasmático, em pessoas a saúde é mínima e depende em grande parte de fatores individuais, como genética, peso corporal ou hábitos de estilo de vida.

Portanto, a falsa crença de que a ingestão de ovos poderia aumentar o risco cardiovascular devido a seu efeito sobre Os níveis de colesterol não têm mais suporte científico após os resultados de inúmeros estudos.

Por exemplo, este estudo publicado na revista médica Food & Function demonstrou conclusivamente que consomem um ovo por dia não danifica o perfil lipídico do sangue ou aumenta o risco de doença cardiovascular

.

Então, com que frequência é saudável comer ovos?

É mais do que claro que o ovo é um alimento muito completo que traz muitos benefícios. Portanto, não tenha medo de comer um ovo diariamente sempre acompanhando você com uma dieta saudável.

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