O sono é uma parte essencial de nossas vidas e um importante contribuinte para o nosso bem-estar . Mas sua qualidade pode ser afetada por muitos fatores que você nem conhece.

Como resultado disso, você não se sente descansado pela manhã e realmente não gosta da ideia de voltar a jogar e virar a cama hoje à noite. Se isso lhe parece familiar, este artigo é para você. Agora veremos o que você pode fazer para acordar descansado e pronto para conquistar o mundo.

Certifique-se de atender às suas necessidades de sono

Vamos começar pelo mais óbvio. Para sentir-se descansado pela manhã, você precisa ter certeza de que dorme o suficiente Mas quanto tempo é suficiente?

Um adulto saudável precisa de 7 a 9 horas de sono por noite . A falta constante de sono leva ao déficit de sono e pode levar a vários efeitos adversos à saúde:

  • Distúrbios endócrinos: diabetes tipo II, obesidade ou síndrome metabólica
  • Problemas de memória
  • cognitivo
  • Maiores riscos de sofrer um ataque cardíaco ou derrame
  • Dificuldades de saúde mental

Então, se você dorme menos de sete horas, talvez seja hora de fazer algo a respeito . Comece reavaliando sua agenda e tente incorporar pelo menos sete horas de sono todos os dias.

4 dicas para dormir o suficiente

Levante-se de manhã e sinta que temos uma boa quantidade de energia para enfrentar o dia, geralmente é um problema para muitas pessoas que não descansam adequadamente.

1. Priorize o sono

Se você estiver reduzindo o sono em favor de outras atividades, não descansará bem. O ponto aqui é que, quando você dorme o suficiente, se torna mais produtivo e pode fazer mais na mesma quantidade de tempo . Além do horário de sono, você também pode revisar sua programação geral.

Por exemplo, em vez de ir à academia à noite, tente fazer uma sessão matinal de exercícios. Isso pode ajudar você a se sentir mais enérgico durante a primeira metade do dia e evitar alerta desnecessário à noite.

2. Se possível, conserte suas horas de sono e vigília

Nosso cérebro adora a consistência . É por isso que seguir os mesmos horários de sono e vigília todos os dias o ajudará a acordar e a adormecer com mais facilidade. Por outro lado, acredita-se que um cronograma inconsistente aumente os níveis de estresse, levando a diferentes problemas de sono.

3. Tome medidas graduais

Se você for dormir à 1 da manhã, mudar repentinamente às 10 da noite pode ser um grande desafio. Você vai dar voltas e voltas e adormecer até mais tarde do que o normal. Para começar, tente alterar a hora de dormir gradualmente ; Tente dormir 20 minutos mais cedo hoje e fique com essa nova hora de dormir por pelo menos alguns dias.

Depois que seu corpo estiver ajustado, durma mais 20 minutos antes e repita esse processo até chegar finalmente à hora em que você sempre quer ir para a cama.

4. Aprenda a adormecer rapidamente

Agora, se em vez de adormecer pacificamente, você andar repetidamente por horas, certamente acordará grogue e nem descansará.

É por isso que seu segundo passo é adormecer mais rápido . Hoje, existem inúmeras técnicas que podem ajudá-lo a dormir ou em apenas um minuto. Estes são alguns dos mais eficientes:

  • Exercícios respiratórios . O conhecido método 4-7-8 ou técnicas de respiração retiradas do yoga funcionam de maneira bastante semelhante: elas diminuem a frequência respiratória, causando também a diminuição de outros parâmetros vitais, como pulso e pressão sanguínea.

Dessa maneira, você pode induzir um estado relaxado e manter um sono mais profundo durante a noite.

  • Relaxamento muscular progressivo (PRM). O objetivo do PRM é aliviar a rigidez muscular após um dia longo e cansativo e acionar a resposta de relaxamento acima mencionada em seu corpo.

Para executar o PRM, comece apertando os músculos da testa por 10 segundos e relaxando-os por mais 10 segundos. Depois, feche bem os olhos por 10 segundos e relaxe pelo mesmo período de tempo.

Continue de pé agora, apertando e relaxando um grupo muscular de cada vez. Você também pode combinar esse método com a respiração guiada para obter um efeito mais rápido, ou seja, inspire enquanto aperta os músculos e expire enquanto relaxa.

  • Visualização. Isso pode parecer contra-intuitivo, mas usar sua imaginação antes do sono pode induzir sonolência e adormecer mais rapidamente.

As imagens guiadas ajudam você a permanecer no momento presente e a se concentrar em seus sentimentos, para que possa deixar de lado qualquer pensamento intrusivo. Essa técnica também ajuda a aliviar a ansiedade, que é uma das causas mais comuns de problemas do sono.

Manipule a luz e a escuridão a seu favor

Nossos ritmos circadianos influenciam todos os processos fisiológico que ocorre em nosso corpo durante o dia e a noite. Mas adivinhe isso? Se você achar que seu relógio interno está fora de sincronia, poderá ajustá-lo facilmente.

O regulador primário de nosso relógio biológico é a luz. Um estudo recente descobriu que todos os mamíferos, incluindo humanos, têm células fotossensíveis específicas em sua retina.

Essas células enviam impulsos neurais diretamente para o relógio interno, a estrutura do cérebro também conhecida como núcleo supraquiasmático e desempenham um papel importante em sua redefinição.

Simplesmente, expondo-se à luz do sol. na primeira metade do dia e, gradualmente, reduzindo-o para as horas em que você vai dormir, você ajudará seu relógio interno a diferenciar entre dia e noite mais claramente .

Aqui estão algumas Mais dicas para ajudá-lo a aproveitar ao máximo os efeitos da luz:

Experimente o Surya Namaskar

O nome dessa prática de ioga básica literalmente se traduz como "saudação ao sol". Basicamente, é uma combinação de exercícios de alongamento e respiração que são tradicionalmente realizados ao nascer do sol.

Ao fazer essa técnica, você começa o dia não apenas com atividade física, o que é uma grande vantagem, mas também com a exposição à luz solar. Natural.

Compre uma lâmpada de alto brilho

Quem mora nas regiões norte pode não ter luz solar, especialmente durante os meses de inverno.

Uma lâmpada de alto brilho é uma ótima solução para isso, pois pode imitar a luz solar natural, permitindo que você acorde mais facilmente e talvez até sem a necessidade de um alarme.

Pare de usar aparelhos eletrônico antes de dormir

A luz azul que sai das telas inibe a produção de melatonina. Isso pode fazer com que você adormeça mais tarde e, como resultado, você dormirá menos horas no geral, o que pode levar à inércia do sono.

Portanto, se você quiser acordar descansado, desligue todos os dispositivos pelo menos 2 horas antes de ir para a cama.

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