Você sabe o quanto é importante medir as calorias do que comemos? Comer o que precisamos é fundamental para uma dieta saudável. Veja porque.

Como calcular as calorias dos alimentos?

Última atualização: 23 de junho de 2022

Todos nós precisamos de energia para fazer qualquer trabalho; não só física, mas também biológica. Essa energia é obtida através do que comemos e medimos em calorias. Então, calcular as calorias dos alimentos nos permitirá garantir a ingestão adequada de energia.

As calorias que ingerimos com os alimentos são necessárias para várias questões:

  • Atividade física.
  • Batida de coração.
  • Função do sistema nervoso.
  • Reparação de tecidos.
  • Reprodução.

Da mesma forma, se queremos perder peso ou ganhá-lo, precisamos conhecer os diferentes métodos que nos permitem calcular as calorias dos alimentos. Continue lendo e você verá como é fácil.



O que são calorias?

A caloria é uma unidade de medida da quantidade de energia que os alimentos e certas substâncias fornecem. Em química, também é definido como a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um grama de água pura em 1 grau Celsius e à pressão de 1 atmosfera.

No campo da nutrição, a caloria e a quilocaloria podem ser usadas de forma intercambiável. No entanto, embora estejam relacionados, em termos de medição de energia não são os mesmos, pois 1 quilocaloria equivale a 1000 calorias.

Por exemplo, quando dizemos que 100 gramas de presunto cozido fornecem 213 calorias, na verdade estamos falando de 213 quilocalorias e 213.000 calorias. Mas falar sobre calorias com as unidades matemáticas correspondentes assustaria qualquer um.

Todas as calorias que precisamos são encontradas nos alimentos e é por isso que podemos estabelecer o valor energético ou calórico de um alimento. É definida como a quantidade de energia produzida pelos macronutrientes quando oxidados e metabolizados.

Por esta razão, o alimento é uma reserva potencial de energia expressa em quilocaloria (kcal) ou caloria (cal). Em outros sistemas internacionais, as medições de quilojoule ou joule também são usadas.

O equivalente a 1 caloria é 4,19 joules.

Quais são as fontes de calorias dos alimentos e quais dados usamos para calcular sua contribuição?

Nem todos os nutrientes dos alimentos são capazes de gerar calorias. Apenas os macronutrientes – gorduras, proteínas e carboidratos – produzem energia química quando oxidados.

O álcool, embora não seja considerado parte da alimentação, também produz energia, mas sem transportar nutrientes. É por isso que falamos sobre calorias vazias nesse caso.

O álcool é uma substância que fornece calorias vazias.

Quanto cada nutriente fornece?

O cientista Wilbur Atwater calculou a entrada de energia de cada macronutriente medindo o aumento da temperatura da água ao redor de um calorímetro de bomba especial. Esses valores são usados ​​para calcular as calorias produzidas pelos alimentos há mais de um século.

Com base no método de Atwater, obtemos o seguinte:

  • 1 grama de gordura produz 9 kcal.
  • 1 grama de carboidratos ou proteínas fornecem 4 kcal.
  • 1 grama de álcool ou etanol produz 7 kcal.

As principais fontes calóricas da dieta são os carboidratos e as gorduras, pois as proteínas devem ser utilizadas para outros fins e não para serem oxidadas como fonte de combustível.

Em casos extremos de consumo de proteína para produção de energia, nossa massa muscular seria consumida, cabelos e unhas não cresceriam e a pele ficaria flácida, entre outras deteriorações.

Quantas calorias precisamos comer com os alimentos?

O número de calorias que precisamos por dia é conhecido como gasto total de energia. Representa a soma de vários fatores que variam em cada um:

  • Gasto energético de repouso: É a maior parte do gasto energético diário, que varia entre 50 a 75% do total. É obtido a partir do gasto energético basal para manutenção das funções orgânicas, que depende da idade, sexo, ciclo menstrual, estado de gravidez ou lactação, entre outros.
  • Efeito térmico dos alimentos: é o gasto calórico que ocorre durante a digestão, metabolismo e utilização de nutrientes. Este fator requer 5-10% de todas as calorias diárias.
  • Atividade física: Aumenta consideravelmente a necessidade calórica por dia. Por isso, é o principal aliado das dietas hipocalóricas para emagrecer. O custo varia de 15 a 30%.


Como calcular as calorias contidas nos alimentos?

Fabricantes de alimentos que precisam relatar calorias em alimentos Eles usam o método tradicional de calorímetro de bomba. Avaliar diretamente a produção de calor de um alimento e, portanto, sua contribuição energética.

Mas nem todos nós temos calorímetros em nossas casas. É por isso que devemos usar outros métodos indiretos.

1. Determinando o total de calorias do método Atwater

A maior parte da comida é vendida embalada e quase todos eles têm informações nutricionais em seus rótulos. Aparece o teor de calorias e nutrientes por porção ou por 100 gramas do produto.

Você pode verificar as calorias expressas no rótulo e, se quiser ter mais certeza, aplique a base do método Atwater. Para isso você deve revisar a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que a porção ou 100 gramas fornece.

Por exemplo, o recipiente de leite em pó integral informa que 100 gramas contém 25,8 gramas de proteína, 26,7 gramas de gordura e 38 gramas de carboidratos.

O passo a passo seria o seguinte:

  1. Multiplique cada macronutriente pelo seu equivalente calórico. As gramas de proteínas e carboidratos são multiplicadas por 4 kcal e a gordura por 9 kcal. Para o exemplo de proteína de leite em pó seria 25,8 gramas por 4 kcal; para gordura 26,7 gramas por 9 kcal e para carboidratos 38 gramas por 4 kcal.
  2. Multiplicando obtemos que 100 gramas de leite fornecem 103 kcal de proteína, 240 kcal de gordura e 152 kcal de carboidratos.
  3. Agora some cada contagem individual. 103+240+152=495kcal. Essa quantidade deve corresponder à ingestão calórica listada no rótulo.
  4. Leve em consideração o tamanho da porção que você vai usar. A quantidade de macronutrientes e calorias dependerá disso. Por exemplo, se ao invés de 100 gramas de leite você precisar usar 120 gramas, os valores dos macronutrientes serão diferentes.
  5. Aplique uma regra de três. Sabendo que 100 gramas de leite contém 25,8 gramas de proteína, multiplique 120 x 25,8 e depois divida por 100. Faça o mesmo para gorduras e carboidratos.
  6. Repita os passos 1 a 3. Com os novos valores de macronutrientes, encontre agora a ingestão calórica da porção de 120 gramas que você irá consumir.

2. Use os guias de composição de alimentos mais populares

Em alternativa à informação apresentada na etiqueta, existem guias que documentam o valor nutricional dos alimentos mais comuns. Cada país analisa as de sua própria gastronomia e as mais utilizadas na região.

Um guia confiável, por exemplo, é o do Manual do Valor Nutricional dos Alimentos em Unidades Comuns e ele Valores Nutritivos dos Alimentos do USDA.

Neste tipo de guia você deve especificar o tamanho da porção: onças, gramas ou xícaras. Além disso, os alimentos são listados em ordem alfabética ou agrupados em seções: frutas, cereais, carnes, entre outros.

No caso de alguma preparação caseira que não apareça, deve-se calcular as calorias fornecidas por cada ingrediente principal e secundário, como óleo ou pão moído, por exemplo. Com lápis e papel você pode aplicar o método Atwater.

Outro detalhe a ser considerado no caso de utilização desses guias é selecione os alimentos que mais se assemelham ao de seu interesse. Se for mama com pele ou sem pele, seu valor calórico é diferente, por exemplo.

O outro ponto é a variedade, principalmente no caso de legumes e frutas, queijos, nozes, carnes e peixes. Algumas embalagens também possuem subgrupos, como baixo ou alto teor de gordura, enlatados em óleo, tomate ou água, produtos integrais ou refinados.

Ao extrair a informação da quantidade de carboidratos, certifique-se de levar em consideração os disponíveis. A fibra deve ser subtraída do total de carboidratos, pois como não é digerida, não fornece calorias.

Damos uma olhada rápida nas calorias por porção nos rótulos, que podemos verificar com outros métodos.

3. Use uma calculadora virtual

Existem calculadoras virtuais de calorias para ter as informações nutricionais dos alimentos. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos contém informações sobre mais de 6.000 alimentos. Lá eles registram a ingestão calórica, macronutrientes e micronutrientes.

Por outro lado, a calculadora WebMD oferece apenas o número de calorias e o tamanho da porção. Existem outros que fornecem informações sobre alimentos frescos e refeições preparadas em restaurantes.

4. Baixe algum aplicativo para o seu telefone

Para tornar o processo um pouco mais fácil, alguns aplicativos permitem calcular as calorias dos alimentos. Até conte as calorias do que você come por dia para saber se está dentro do requisito energético que precisa.

Outros aplicativos móveis modificam e ajustam as calorias de acordo com o nível de atividade física. Enquanto também existem aqueles que permitem fazer ajustes para aumentar ou diminuir calorias e até mesmo distribuir nutrientes.

É muito fácil usar esses aplicativos. Você só precisa inserir idade, sexo, peso, altura, objetivo e os alimentos que ingere durante o dia.

Quão precisos são esses métodos para calcular as calorias dos alimentos?

Embora o calorímetro dê resultados confiáveis, há uma grande variedade de alimentos em cada grupo e o metabolismo de cada nutriente é individualizado. O método Atwater não leva em consideração o processo de digestão e metabolização de cada nutriente. Isso torna os cálculos calóricos um pouco imprecisos.

Nesse sentido, um grupo de especialistas determinou as calorias fornecidas pelos pistaches usando um método biológico de energia metabolizável por ingestão, absorção e excreção. Eles mostraram que essas nozes oferecem 5% menos calorias do que os relatórios do método Atwater.

É por isso que Não devemos basear nossa dieta e escolhas alimentares apenas em calorias de uma calculadora. As individualidades metabólicas determinarão a quantidade líquida de calorias e nutrientes que o corpo usará.

Portanto, qualquer dieta que realizamos deve passar pelas mãos experientes de um profissional de nutrição. Incluindo sua evolução ao longo do tempo.

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