O problema de um ataque de pânico, especialmente quando isso acontece com você pela primeira vez, é que você acha que tem um ataque cardíaco, que sua vida está em perigo e, logicamente, você procura atendimento médico imediato. ] É o melhor que você pode fazer nessa situação, mas se já aconteceu com você outras vezes e você sabe como identificar o ataque de pânico ou você percebe que você realmente não tem os sintomas de um ataque cardíaco (como dor e opressão no no peito), você pode tentar controlar a crise sozinho

. Pratique uma técnica de respiração

Os ataques de pânico são frequentemente acompanhados por hiperventilação e dificuldades em manter um ritmo respiratório normal. Portanto, aprender uma técnica de respiração pode resolver a crise em poucos minutos.

Tente respirar lenta e regularmente e prepare-se para fazer o seguinte exercício. Você pode fazê-lo sentado, em pé ou deitado

  • Afrouxe qualquer peça que restrinja sua respiração.
  • Separe os pés, colocando-os aproximadamente na vertical dos ombros.
  • Ao inspirar, deixe o ar fluir para a barriga. sem forçar Sinta como sua barriga incha
  • Respire lenta e regularmente. Inspire pelo nariz e expire pela boca.
  • Faça com que cada inspiração e cada expiração durem 3 segundos. Depois de algumas respirações, aumenta o tempo para 4 segundos e depois para 5.
  • Respire assim por 5 minutos.

Se você executar essa técnica regularmente, preemptivamente como um ritual diário ao meio-dia ou no final do dia de trabalho, por exemplo, você pode reduzir o risco de sofrer outro ataque.

 Respiração alternativa para desfrutar do silêncio e do momento

2. Concentre-se em relaxar os músculos

O relaxamento muscular progressivo é um método prático que ensina a controlar a tensão inconsciente. Além de um ataque de pânico, você pode usá-lo quando se sentir nervoso ou suspeitar que uma noite de insônia está se aproximando.

  • Fique confortável, de preferência deitado e feche os olhos. Inspire profundamente pelo nariz, sentindo que seu abdômen sobe com o ar e expira lentamente pela boca enquanto o umbigo desce. Repita três a cinco vezes.
  • Direcione sua atenção para os pés, contraia-os com força e pressione os calcanhares no chão por algumas respirações e depois solte.
  • Agora mire com os dedos dos pés voltados para a cabeça Segure por alguns segundos e solte
  • Contrate os bezerros e solte-os
  • Continue avançando pelo seu corpo, contraindo e liberando cada grupo muscular. Trabalhar nesta ordem: pernas, nádegas, abdômen, costas, mãos, braços, ombros, pescoço, mandíbula e rosto
  • Contratar cada grupo muscular por algumas respirações e, em seguida, solte lentamente. Perceba o que você sente quando seus músculos estão contraídos e quando você está relaxado.
  • Conclua a prática respirando profundamente mais algumas vezes, observando o quanto você está mais calmo e relaxado.
 6 posturas de yoga para acalmar sua ansiedade [19659014] 3. Reduzir estímulos </h2/>
<p> Quando você sentir um ataque vindo, é uma boa idéia limitar os estímulos sensoriais  que você está experimentando tanto quanto você pode </p>
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Tente encontrar um espaço escuro e silencioso ] onde você pode praticar técnicas de respiração e relaxamento. Se você estiver em um escritório, pode ir ao banheiro.

Se isso não for possível, concentre sua atenção em um objeto ou um pensamento ("Estou mais calmo").

Ouça algo

Esta recomendação vai no sentido do anterior. Trata-se de reduzir os estímulos concentrando-se em uma direção. Ouvir é muito eficaz

Você pode ouvir uma música que você sabe que acalma você, que faz você se sentir bem. Tenha uma lista de reprodução preparada com os seus temas favoritos para conquistar a tranquilidade

Também pode ouvir uma meditação guiada ou um audiolivro

 Música para meditar cura (realmente) o coração

5 Jogue os pensamentos

Pode parecer bobo, mas é eficaz. Quando você sentir o pânico vindo, sente-se, pegue algumas folhas de papel e um lápis, anote os pensamentos que o preocupam enrugue o papel e jogue-o fora.

Evite cafeína

Esta é uma medida preventiva. Se você começar bem o dia, é menos provável que você sofra um ataque. Evite café logo de manhã. Para muitas pessoas, ela age como um gatilho de ansiedade. Assim são as multidões e os espaços pequenos

Por isso, por exemplo, não é uma boa idéia tomar um café quando se está indo para uma viagem de transporte público para o trabalho.

Se você precisa beber algo antes de sair de casa, beba água fresca (a desidratação é outro gatilho possível) ou um copo de leite vegetal.

Espere até o meio da manhã para tomar café, mas lembre-se de que existem alternativas sem estímulo, como os rooibos e outras infusões

 Viciado em cafeína? Desengate naturalmente

Siga estas estratégias quando você sabe que é um ataque de pânico. Se você tiver alguma outra suspeita, não hesite em ir ao pronto-socorro de um hospital.