Vamos dizer-lhe a que deve prestar atenção a nível alimentar se quiser melhorar as adaptações ao exercício para ganhar massa muscular de qualidade.

Como deve ser minha dieta se eu quiser ganhar massa muscular?

Última atualização: 29 de junho de 2022

Para ganhar massa muscular é essencial otimizar a dieta. Será fundamental para garantir uma ingestão energética e de nutrientes para ativar as vias anabólicas do metabolismo e assim consolidar o ganho de massa magra. Caso contrário, o esforço físico não se traduzirá em um bom resultado.

Antes de mais nada, deve-se notar que para realmente ganhar massa muscular, o treinamento deve ser consistente. É conveniente trabalhar em faixas de força com cargas altas ou com cargas médias até quase a falha muscular. De qualquer forma, os mesociclos devem ser bem planejados ao longo da temporada, oferecendo diferentes estímulos para evitar que o tecido se acostume.

Calorias na dieta para ganhar massa muscular

A primeira coisa que terá que ser modificada na dieta para ganhar massa muscular é a ingestão de energia. Se não houver um pequeno excesso, o tecido não pode ser construído.

Isso não significa exagerar, pois, caso contrário, uma quantidade significativa de gordura pode se acumular subcutaneamente. É algo que deve ser evitado, pois pode condicionar o equilíbrio inflamatório no ambiente interno.

Será suficiente para garantir um excesso entre 250 e 500 calorias por dia para estimular a hipertrofia. Atletas iniciantes devem apontar para a extremidade mais alta dessa faixa, pois verão ganhos maiores logo no início.

No caso dos mais avançados, pode ser mais adequado planejar um superávit muito leve, mantendo o programa de ganho muscular por mais tempo.

Se você contar calorias, precisará calcular um aumento de 250 a 500 por dia para ter um excedente.


Carga de proteína na dieta

Outro ponto fundamental na dieta para ganhar massa muscular é a ingestão de proteínas. As proteínas são os nutrientes mais importantes quando se trata de construção e reparação de tecidos.

Por esse motivo, será necessário garantir que os requisitos sejam atendidos. De acordo com um estudo publicado na revista Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportivavai ter que pegar um ingestão diária entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia em atletas. Isso gerará as adaptações de forma eficiente.

Mas não qualquer tipo de proteína. Pelo menos metade deve ser de alto valor biológico, ou seja, de origem animal.

Este tipo de nutriente possui todos os aminoácidos essenciais e uma boa pontuação em termos de digestibilidade. A ingestão de leucina é especialmente importante, sendo um dos aminoácidos mais envolvidos em processos anabólicos. Isso é confirmado por pesquisa publicada na revista Natureza.

Claro, a qualidade das proteínas é importante quando o consumo total está na parte inferior da faixa. À medida que o valor aumenta, é menos provável que ocorra um déficit devido a problemas de digestibilidade ou falta de nutrientes nos nutrientes.



Ácidos graxos e suplementos para ganhar massa muscular

Por fim, devemos falar sobre a importância dos ácidos graxos e suplementos na hora de ganhar massa muscular. É fundamental consolidar uma contribuição de pelo menos 1 grama de gordura por quilo de peso por dia.

Da mesma forma, fará a diferença o fato de conseguir um equilíbrio entre o consumo de ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Algo nem sempre fácil de alcançar. Para isso, peixes oleosos devem ser incluídos na diretriz.

Outro fato importante é que é muito difícil consolidar a hipertrofia sem carboidratos na dieta. Esses elementos são atualmente demonizados, mas a glicose é um dos principais ativadores da via mtor, um dos principais mecanismos anabólicos do corpo. Portanto, esses nutrientes devem ser consumidos diariamente, embora o tipo complexo deva sempre ser priorizado.

Quanto aos suplementos, vale destacar os benefícios da creatina. É um auxílio ergogênico que aumenta os valores de força e potência máximas, afetando positivamente o desempenho dos atletas. Isso é confirmado por um estudo publicado na revista Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Ao treinar com maior intensidade, as adaptações subsequentes serão mais perceptíveis.

A creatina é um dos suplementos mais validados para incluir em um plano de ganho muscular.

Otimize a dieta para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é preciso fazer uma série de mudanças na dieta. Executá-los sem exercício físico regularmente pode não ser bom para sua saúde.

Por exemplo, em pessoas sedentárias, uma alta ingestão de carboidratos não é recomendada. Dessa forma, a primeira coisa será consolidar um bom plano de treinamento.

Para finalizar, deve-se dar especial ênfase a outros hábitos importantes que podem determinar o ganho de massa muscular. De todos eles, faz diferença se você dormir o suficiente todas as noites. São necessárias pelo menos 8 horas de sono de boa qualidade para alcançar o equilíbrio no ambiente interno e garantir que os processos de recuperação ocorram.

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