Uma parte muito importante do exercício físico são alongamentos. Embora muitas pessoas ignorem, a realização de uma rotina completa de alongamento pode ou não determinar o sucesso do treinamento esportivo.

Não apenas uma rotina de alongamento completo deve ser realizada após o exercício físico, mas também antes. As razões que veremos abaixo são muito simples:

  • Alongamentos antes do exercício: preparar o corpo para evitar lesões.
  • Alongamentos após o exercício: ajudam a reduzir a rigidez.

Hoje vamos descobrir como uma rotina de alongamento completa deve ser realizada. Além disso, daremos algumas dicas que permitirão que sejam realizadas da melhor maneira, dependendo das necessidades de cada pessoa.

Menor trem estende

O trem inferior compreende as nádegas e as pernas É muito importante alongar esta parte do corpo corretamente, já que muitos atletas sofrem elevações ou câimbras que não são nada agradáveis.

Há muitos alongamentos da parte inferior do corpo, mas é necessário que nos concentremos naqueles que precisam veja com os músculos que vamos trabalhar ou que já trabalhámos. Por exemplo, se não trabalharmos as nádegas, é melhor que façamos apenas os alongamentos das pernas.

Em seguida, veremos alguns dos alongamentos do trem inferior que são indispensáveis ​​para uma rotina completa de alongamento. Alguns podem ter variantes, por exemplo, eles podem ser feitos em pé ou sentado.

  • Calcanhar para o glúteo: De pé, levamos o calcanhar para o glúteo alongando o quadríceps. Podemos realizar esse exercício inclinando-nos contra a parede, se for difícil manter o equilíbrio.
  • Alongamento sentado: sentado e com as pernas esticadas, tentaremos tocar a ponta dos pés. Com este trecho trabalhamos os isquiotibiais . Este exercício também pode ser feito em pé
  • Raptores sentados: Nós nos sentaremos com as costas retas e nos juntaremos às solas dos pés. Nós podemos ajudar os cotovelos a pressionar os joelhos para baixo e aprofundar o alongamento.
  • Nádegas em pé: Vamos segurar a perna abaixo do joelho e levantá-la para tentar tocar o peito. Nós vamos ficar em linha reta e é o joelho que vem para o peito, e não o contrário . Isso pode ser feito, também, deitado de costas olhando para cima.
  • Pé Psoas: Nós fazemos um grande passo em frente e semiflexionamos perna deixada para trás. Com este trecho, trabalhamos com o músculo psoasilíaco.

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Trechos da parte superior do corpo

A parte superior do corpo abrange a parte do corpo composta do tronco, braços e a cabeça. É importante que estendamos essas áreas corretamente. No caso do pescoço e da cabeça, devemos ter cuidado especial para não nos machucarmos.

Como no caso anterior, veremos alguns exercícios para uma rotina de alongamento da parte superior do corpo. Isto deve ser combinado com o anterior do trem mais baixo para que fique completo.

  • Braços para o céu: Vamos esticar os braços para cima, tanto quanto pudermos. Vamos entrelaçar os dedos das mãos e vamos levar os braços para a esquerda e, depois, para a direita, acompanhando o corpo
  • Braços para frente: vamos entrelaçar as mãos e vamos estender os braços na frente, tanto quanto possível . Podemos flexionar a coluna para alongar mais profundamente.
  • Braços para trás: Agora vamos fazer o mesmo, mas com os braços para trás. Vamos tentar criá-los o máximo possível sem nos ferirmos. Com este exercício, trabalhamos os ombros e o bíceps.
  • Ombros se estendem para frente: cruzamos o braço em frente ao peito e com o outro, exercemos pressão na área do cotovelo . O braço que cruzamos pode ser esticado ou flexionado

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  • Alongamento do tríceps: esticamos o braço em direção ao teto e dobramos o cotovelo. Com a mão oposta, vamos pressionar o cotovelo . Não devemos jogar a cabeça para a frente
  • Pescoço: Vamos realizar 3 exercícios diferentes. Vamos fazer círculos com a cabeça, vamos tentar levar cada um dos nossos ouvidos para os respectivos ombros, vamos inclinar a cabeça para a frente até tocar o queixo e depois vamos levá-lo para trás.

que deve ser realizado antes e depois da atividade física. Existem muitos mais exercícios e variantes, mas consideramos que, com essa rotina, é suficiente pelo menos para começar. Você já colocou isso em prática?

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