Se você já sentiu várias doenças nas costas, que podem ser causadas por vários motivos, pode ter tentado fazer vários alongamentos para tentar acalmar a dor. Mas como exercitar as costas evitando lesões ?

Portanto, fazer exercícios para recuperar o bem-estar de nossa coluna sem ter uma guia mínima pode até ser perigoso porque nos expomos ao risco de fazer algum gesto para o que nossas costas não estão preparadas, causando assim uma lesão.

É exatamente por isso que, para evitá-lo, abaixo compartilhamos com vocês alguns exercícios que podem ser benéficos para suas costas e a forma como você deve fazê-los para garantir que praticá-los não causará dor de nenhum tipo.

Para aliviar a dor nas costas

1- Com as costas o chão

Assim que estiver nessa posição, com as costas relaxadas no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão para trazer um joelho ao peito, ajudando-o com as mãos e mantenha aquela posição entre 15 e 30 com cada perna . Depois de repeti-lo cerca de dez vezes, você pode passar para o próximo exercício, que consistirá em aproximar as duas pernas e aproximá-las do peito, como se quiséssemos rolar como uma bola. Ambos os movimentos relaxam nossos músculos e são muito agradáveis ​​de fazer.

Se você quiser tentar uma postura diferente, tente descansar os pés no chão, flexione o joelhos, trazem ambas as pernas juntas para que sejam um único bloco e, sempre mantendo os ombros apoiados no chão durante todo o exercício, gire os quadris para tocar os joelhos de um lado do corpo e do outro . Repita o exercício 5 vezes para cada lado e, com certeza, quando se sentar, você se sentirá melhor.

  1. Em uma posição de engatinhar

Outra opção é ficar de joelhos e, enquanto se apoia com as mãos no chão, empurre o parte inferior das costas e abdômen para baixo enquanto levanta a cabeça e os ombros, posteriormente realizando o movimento oposto, elevando o abdômen e a parte inferior das costas. Você deve estar fazendo conforme os dias passam. É outra maneira de exercitar as costas evitando lesões.

3- Sentar-se

Se você se sentir confortável no chão, levante-se e cruze, mantendo uma perna esticada, a outra perna acima do joelho para colocar o pé da perna cruzada no chão. Agarre o joelho da perna cruzada com o cotovelo do braço oposto e puxe-o para trás, mantendo esta posição por pelo menos 10 segundos com cada perna e repetindo-a várias vezes.

Embora se preferir sentar em um banco, você também pode exercitar as costas retas, trazendo os ombros para trás e mantendo a postura por alguns segundos. Se você se acostumar a fazer este exercício quando está trabalhando em uma cadeira, certamente evitará que suas costas doam depois de um longo dia na mesma posição.

Se seu objetivo é melhorar a postura

Às vezes, a dor nas costas é uma consequência de ficar habitualmente com os ombros curvados ou pescoço curvado, portanto, para corrigir sua aparência e dor a melhor coisa que você pode fazer é passe alguns minutos apoiando as costas na parede e deslize lentamente até que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados, mantendo a posição por cerca de 10 segundos até retornar à posição inicial.

Ou você pode fazer a pose da cobra, um exercício básico de ioga que consiste em ficar de pé no chão, aproximar as pernas e os pés com as pontas dos dedos esticadas e manter as pernas esticadas enquanto coloca as mãos de ambos os lados do corpo na altura do ombros e antebraços e mãos no chão, a fim de, assim, ser capaz de levantar a metade superior do corpo.

Ganhe massa muscular

Somente se você já controlar o acima exercícios, você pode se concentrar na musculatura de suas costas de maneira segura e saudável ; E embora, em geral, seja mais fácil para você atingir esse objetivo se você tiver halteres e tiver acesso a uma máquina de ginástica, o que você pode fazer em casa sem acessórios é chamado de 'Superman'.

Em que consiste? deitamos de bruços e levantamos os pés, mãos e cabeça o máximo possível, mantendo a postura, movimento com o qual todos os músculos das costas são alongados e o abdômen também é ativado ao mesmo tempo.

Desta forma, a postura 'McKenzie' será de grande ajuda para relaxar os músculos das costas aliviar a dor e evitar lesões da mesma forma que as flexões fazem, que embora sejam principalmente concebidas para funcionar o abdômen e os braços têm a capacidade de trabalhar todos os músculos estabilizadores do núcleo (incluindo os das costas) e de conseguir um tronco forte na frente e atrás.

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