Rápido não Significa passar fome, comer menos ou pular refeições. Para iniciar um jejum intermitente, basta alterar os horários em que são feitas as ingestões para ativar uma série de funções do organismo com efeitos positivos para a saúde.

 Como iniciar faz jejum intermitente?

 Anna Vilarrasa

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa em 06 de dezembro de 2021] .

Última atualização: 06 de dezembro de 2021

Iniciar um jejum intermitente pode despertar alguns temores. Nos últimos anos, tornou-se um assunto da moda e há muitas informações sobre ele sobre seus benefícios ou suas características.

O seguinte artigo tem como objetivo reunir algumas das informações básicas sobre o que é, como funciona , quem pode experimentar ou qual é a maneira mais fácil de começar. Se você está curioso ou já está determinado a experimentá-lo, encorajamos você a continuar lendo.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é usado para perder peso; no entanto, teria outros benefícios para a saúde.

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum. Não é uma dieta per se, uma vez que não se concentra no que comer, mas em quando.

Devido à participação voluntária das pessoas, não pode ser confundida com fome. Se feito corretamente, não deve causar problemas de saúde ou falta de nutrientes.

Mecanismos de ação

Os estados de alimentação e jejum provocam uma série de reações no corpo. Saber tudo o que acontece em ambos os casos nos permite compreender o processo de funcionamento e os possíveis benefícios da prática do jejum intermitente.

Um dos efeitos mais notáveis ​​é regulado pela insulina . Depois de comer, ele é elevado e permite que as células usem a energia disponível. Após algumas horas (no que é conhecido como estado pós-absortivo), os intervalos de insulina estão baixos. Como consequência, o corpo usa fontes de energia de reserva para cumprir todas as suas funções.

Além disso, mais ações são ativadas no nível celular e molecular . Outro hormônio que aumenta ao iniciar um jejum é o hormônio do crescimento, estimulando assim o crescimento muscular e a perda de gordura (entre outros benefícios).

As células iniciam processos de limpeza e reparo, como a autofagia. Isso lhes permite renovar proteínas antigas que perderam sua funcionalidade. Além disso, alguns genes relacionados à longevidade e à proteção contra doenças são ativados.



Possíveis benefícios de iniciar o jejum intermitente

Muitas pessoas tentam essa forma de alimentação para perder peso. Certamente, há evidências de que pode ser uma abordagem válida para controlar o peso corporal, diminuir o acúmulo de gordura e manter a massa muscular. Além disso, seguir um jejum intermitente pode melhorar outras condições de saúde:

  • Melhora de alguns marcadores, como regulação da glicose, sensibilidade à insulina, pressão arterial ou frequência cardíaca.
  • Aumenta a resistência ao estresse oxidativo .
  • Inflamatório os marcadores são reduzidos.
  • No caso de diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, pode melhorar a resistência à insulina e reduzir os níveis de hemoglobina glicosilada.
  • Pode melhorar a saúde cardiovascular, uma vez que o jejum intermitente atua positivamente em alguns de seus fatores de risco (pressão arterial, triglicerídeos, colesterol ou aterosclerose).
  • Em animais, The growth of cancer as células mostraram ser inibidas e as células cancerosas se tornaram mais sensíveis à quimioterapia. No entanto, mais estudos são necessários neste campo.
  • Isso permite manter ou melhorar o desempenho cognitivo ao longo dos anos.


Tipos de jejum intermitente

O jejum intermitente pode ser realizado de várias maneiras. É um método flexível que permite a adaptação às necessidades de cada um. Suele ir de unas horas a 1 o 2 días, si bien los períodos más largos requieren el seguimiento de un profesional.

La mayoría de los programas incluyen períodos de 24 horas de ayuno que se practica 1 o 2 días a a semana. Estes não são consecutivos e comem apenas líquidos ou uma refeição de no máximo 500 calorias.

No entanto, a maneira mais comum de iniciar o jejum é geralmente a alimentação com restrição de tempo . Isso implica, por exemplo, tomar todas as tomadas em uma janela de 8 horas e "descansar" pelas 16 horas restantes.

Esses períodos podem ser de 4, 6, 8 ou 10 horas, dependendo da conveniência de cada pessoa. Além disso, a hora do dia em que você come (manhã, tarde ou noite) também pode ser adaptada.

Há alguma contra-indicação ou efeito negativo?

Até agora, alguns estudos descobriram que o jejum intermitente pode ser útil para o manejo de distúrbios metabólicos.

Em geral, pessoas saudáveis ​​podem seguir um protocolo de jejum com segurança, uma vez que alterar os horários em que comem não precisa ser perigoso. Deve ser lembrado que, em princípio, não é um programa restritivo, mas sim altera os períodos em que as ingestões são feitas.

Uma sensação de fome, fraqueza ou falta de desempenho cognitivo pode aparecer temporariamente Em princípio, são situações temporárias de adaptação ao novo padrão alimentar.

Em caso de insegurança ou dúvidas quanto à sua conveniência, é preferível consultar um especialista em nutrição. Além disso, é possível começar com os protocolos mais suaves e escolher o tipo de jejum intermitente que melhor se adapta às circunstâncias de vida. Dito isso, é necessário prestar atenção a alguns grupos de pessoas para os quais o jejum não é indicado.

Quem não deve iniciar o jejum intermitente

Apesar de seus possíveis benefícios e de todas as modalidades de jejum existentes, nem todo o mundo pode praticar períodos de jejum. Isso não é indicado nas seguintes situações:

  • Mulheres grávidas ou mulheres que planejam engravidar em um período próximo.
  • Mães que amamentam.
  • Pessoas com baixo peso e aquelas com transtornos relacionados com a alimentação.
  • Adolescentes com menos de 18 anos (ainda em idade crescente e pode faltar energia para um desenvolvimento ideal).

Além disso, o jejum intermitente parece funcionar de maneira diferente em mulheres e homens . Quando a ingestão é muito pequena ou os jejuns são muito frequentes, a secreção de alguns hormônios pode ser alterada. Essa disfunção pode estar na base de problemas de fertilidade, anormalidades menstruais ou problemas ósseos.

Talvez por esse motivo seja melhor para as mulheres começar com programas mais suaves e interromper o jejum imediatamente se ocorrer amenorréia ou outros efeitos colaterais.

A consulta com o médico é essencial para aqueles que seguem um protocolo de medicação. Também para quem sofre de diabetes, ácido úrico, disfunção renal, doenças hepáticas ou cardiovasculares.

Como iniciar um jejum intermitente

Você pode estar se perguntando a esta altura se o jejum intermitente é bom para você. Algumas pessoas são atraídas para tentar este método e outras não. Neste último caso, nada acontece, porque é apenas mais uma forma de cuidar da saúde e do bem-estar.

Existem outros aspectos que são tão ou mais importantes como a qualidade da alimentação e a alimentos que são consumidos. Também outras questões que não têm a ver com dieta, como qualidade do sono, controle do estresse ou exercícios físicos.

Por outro lado, se este tipo de programa o atrai, sua aplicação é tão simples que amanhã Você pode começar sozinho. Uma forma fácil de o fazer é aproveitar as horas de jejum que faz durante a noite.

Assim, basta atrasar um pouco o pequeno almoço ou antecipar o jantar para prolongar essas horas. Dependendo do horário de cada um, pode ser acessível chegar 12 ou 14 horas sem comer. Além disso, esta maneira de começar permite que você verifique se seu corpo se adapta bem e se este é um método adequado para você.

Uma vez consolidado, você pode tentar outras modalidades, como 24 horas por dia jejum por semana. semana que mais tarde pode ser estendido para dois dias por semana. Como não existe um modelo único, você também pode fazê-lo uma ou duas vezes por mês.

O jejum intermitente é um método com possíveis benefícios, mas não o único

Você é tentado pela ideia de tentar o jejum intermitente ? A vantagem desse sistema é que você não precisa fazer um grande investimento ou comprar produtos especiais para começar. Da mesma forma, você pode voltar, se encontrar muitas dificuldades ou se não lhe convier.

Se for feito da maneira certa e começar aos poucos, não é perigoso para a saúde. Basta verificar se é uma forma de alimentação adequada às suas necessidades e consultar um especialista para maior segurança.

Em princípio, o jejum apenas modifica os horários das refeições. No entanto, é importante lembrar que é muito melhor se sua dieta for baseada em frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos inteiros, azeite de oliva e fontes magras de proteína.

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