Vamos ensiná-lo a gerenciar corretamente as porções de alimentos em casa para manter uma dieta equilibrada em termos de energia e evitar o ganho de peso gordo.

Como posso gerenciar as porções de alimentos em casa?

Última atualização: 04 de agosto de 2022

A gestão correta das porções de alimentos é decisiva para preparar um cardápio equilibrado e assim manter um bom estado de composição corporal. Dessa forma, será possível evitar o desenvolvimento de muitas patologias crônicas e complexas, uma vez que muitas vezes são precedidas por sobrepeso e obesidade.

Antes de começarmos, temos que avisar que pesar as compras nem sempre é a melhor opção. Para muitas pessoas, isso não gera adesão a médio prazo, porque não é prático quantificar com precisão os produtos antes de cozinhar. É melhor oferecer algumas referências visuais para não errar nas quantidades na hora das refeições.

Proteína, um dos principais nutrientes

Vamos começar com o gerenciamento de porções falando sobre alimentos ricos em proteínas. Esses nutrientes são essenciais para garantir a recuperação muscular e prevenir o catabolismo da massa magra.

Manter uma ingestão suficiente ao longo dos anos impedirá o desenvolvimento de patologias complexas, como a sarcopenia. Isso é comprovado por pesquisas publicadas na revista BioMed Research International.

No entanto, a maioria das pessoas fica aquém quando se trata de ingestão de proteínas. Na verdade, isso é mais perigoso do que ir ao mar. Para minimizar erros, recomenda-se que em cada uma das principais refeições do dia apareçam pelo menos um alimento de origem animal. Estes possuem em seu interior proteínas de alto valor biológico; ou seja, com todos os aminoácidos essenciais e com uma boa pontuação em termos de digestibilidade.

Idealmente, a proteína deve estar presente em cada uma de suas refeições.

Quanto ao tamanho da porção, o ideal é que ela ocupe quase meio prato. Um bife grande, um pedaço de salmão ou dois ovos seriam porções suficientes para fornecer cerca de 20 gramas de proteína por refeição. Esta é a dose ideal para maximizar a síntese endógena, alcançando assim o máximo efeito anabólico, de acordo com dados de um estudo publicado na revista Nutrição Clínica.



Gorduras, elementos essenciais para o equilíbrio hormonal

Por muitos anos, as gorduras foram demonizadas por sua suposta relação com doenças cardiovasculares. Atualmente, sabe-se que os únicos nocivos são os do tipo trans, que têm demonstrado um acentuado potencial inflamatório.

No entanto, tanto os saturados quanto os insaturados do tipo cis são necessários na dieta diária. Claro, não devemos esquecer que eles são muito enérgicos. Por esse motivo, será necessário consumi-los em doses ideais para evitar alterações no estado da composição corporal.

Como regra geral, os alimentos de origem animal já possuem uma porção significativa de gordura. Os de animais terrestres são mais abundantes naqueles do tipo saturado, enquanto os produtos do mar fornecem uma maior quantidade de lipídios insaturados.

Mas é importante complementar, também, com outros alimentos como óleos de alta qualidade. Entre eles, destacamos o azeite extra virgem. Claro, sempre cru. Com algumas colheres de sobremesa por refeição, no máximo, será suficiente.

Quanto às frutas oleosas, devemos indicar o abacate que possui uma densidade energética significativa devido à presença de lipídios em seu interior. No entanto, são ácidos graxos positivos para o organismo, por isso é conveniente que esse vegetal apareça com frequência na agenda. Nozes e sementes podem completar o fornecimento de lipídios, embora esses alimentos sejam mais adequados para inclusão em lanches.



Gerenciar porções de carboidratos faz a diferença

Onde há mais debate é no caso das porções de alimentos ricos em carboidratos. Muitos guias de nutrição aconselham que esses alimentos representem cerca de um quarto do volume do prato.

No entanto, essa quantidade vai depender muito dos hábitos de vida. Se você se exercita regularmente, incluí-lo regularmente em sua dieta pode ser uma ótima ideia. Nos casos de atletas exigentes, a ingestão deve ser aumentada para atender às necessidades energéticas.

No entanto, pessoas sedentárias não precisam de um consumo tão alto de carboidratos. Com um quarto do prato em uma ou duas das refeições principais, será mais que suficiente. Além disso, será necessário priorizar os alimentos que também são fonte de fibras, como é o caso de tubérculos e leguminosas. Assim, o trânsito intestinal ideal é assegurado e um impacto significativo nos níveis de glicose no sangue é evitado.

Modere a ingestão de carboidratos se você for sedentário para reduzir o risco de sobrepeso e obesidade.

Em geral, a redução da presença de açúcares na dieta de pessoas sedentárias pode estar relacionada a um menor risco de sobrepeso e patologias associadas ao metabolismo. Dentre todos eles, destaca-se o caso do diabetes tipo 2, um dos mais incidentes e prevalentes na atualidade. Está ocorrendo em adultos mais jovens e isso é especialmente preocupante.

Legumes: devem estar sempre presentes no prato

Por fim, ao preparar uma refeição, temos que administrar as porções dos vegetais. Estes devem sempre aparecer em quantidades generosas. Eles mal fornecem calorias e contêm uma dose significativa de vitaminas, minerais e fitoquímicos com atividade antioxidante. Esses elementos neutralizam a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos do corpo. Assim, o desenvolvimento de muitas doenças pode ser evitado.

Especialistas em nutrição normalmente aconselham consumir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais ao longo do dia para reduzir o risco de morte por qualquer causa. No que diz respeito ao prato, metade dele deve ser ocupado por vegetais. Estes produtos são muito positivos para o corpo. Isso sim, é preciso garantir a variedade, não é aconselhável comer sempre os mesmos. Dessa forma, a ingestão de micro e fitonutrientes será suficiente.

Gerenciar porções de alimentos é importante para evitar problemas de saúde

Como você viu, é fundamental administrar corretamente as porções de alimentos quando a intenção é manter uma boa saúde ao longo dos anos, evitando assim a génese de patologias crónicas e complexas. Não é difícil acertar, embora seja necessário ter em conta as orientações que temos vindo a comentar. Tendo esses pontos claros e se exercitando regularmente, será difícil para você experimentar um excesso de peso que pode ser prejudicial.

Finalmente, tenha em mente que nem todas as pessoas precisam comer a mesma coisa. A nutrição é algo que deve ser individualizado o máximo possível. Por isso, é melhor consultar um profissional em caso de dúvida. Por razões metabólicas, certas populações gastam mais do que outras, mesmo descontando a atividade física. É conveniente suprir as necessidades energéticas diariamente, pois a falta de energia pode levar ao catabolismo a nível muscular a médio prazo.

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