Cortar os carboidratos podem ter benefícios importantes para a saúde, por isso é muito importante saber como reduzir a ingestão de carboidratos.

Muitos estudos têm mostrado que dietas com baixo consumo de carboidratos podem ajudar a perder peso e diminuir o pré-diabetes e diabetes.

Aqui estão 15 maneiras fáceis de como reduzir a ingestão de carboidratos.

1. Eliminar o consumo de bebidas açucaradas

As bebidas açucaradas são muito insalubres.

Elas são ricas em açúcar, o qual está ligada a um aumento de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando consumidos em excesso.

Os 350 ml de uma lata de refrigerante com açúcar contém 38 gramas de hidratos de carbono, já 350 ml de chá gelado adoçado possui 36 gramas de hidratos de carbono.

Esse hidrato de carbono é proveniente do consumo de açúcar.

Se você quiser comer menos carboidratos, evitar bebidas adoçadas com açúcar deve ser uma das primeiras coisas a fazer.

Tente substituir por algo refrescante como as águas aromatizadas que indico aqui.

Conclusão: Bebidas açucaradas são ricas em carboidratos e açúcar. Evitá-las pode reduzir significativamente a ingestão de carboidratos.

2. Reduzir o consumo de pão

cuidado pão

O pão é banido em muitas dietas.

Infelizmente, ele também é muito rico em carboidratos e pobre em fibras.

O pão mais fraco em nutrientes e rico em carboidratos é o pão francês feito com farinha branca refinada.

Mesmo pães nutritivos, como de centeio contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por porção.

E apenas uma porção deles são de fibras, o único componente de carboidrato que não é digerido e absorvido.

Apesar de o pão integral conter vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos.

Estes alimentos saudáveis ​​incluem vegetais, nozes e sementes.

No entanto, pode ser difícil de abandonar completamente o pão.

Conclusão:. Todo o pão contém algum nutriente importante, mas estes podem ser encontrados em muitos outros alimentos que são baixos em carboidratos

3. Evite beber sumo de frutas

Ao contrário da fruta inteira, o sumo contém pouca ou nenhuma fibra, porem é cheio de açúcar.

Embora o sumo forneça vitaminas e minerais, não difere das bebidas adoçadas com açúcar.

Isto acontece mesmo com bebidas 100% da fruta.

Por exemplo, 350 ml de suco 100% fruta contém 48 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é o açúcar.

Pra quem procura emagrecer, em vez do sumo beba água aromatizada com uma fatia de laranja ou limão.

Conclusão: O suco com sumo da fruta contém a maior quantidade de carboidratos igual bebidas adoçadas com açúcar.

4. Escolha Lanchinhos Low Carb (com baixo carboidratos)

nozes

Os hidratos de carbono podem crescer rapidamente em salgadinhos como batata frita, salgados fritos e biscoitos.

Estes tipos de alimentos também não são muito bons para a saciedade.

Fazendo lanchinhos de baixo carboidrato com proteína você conseguira passar bem pelos períodos entre as refeições.

Como opção de lanchinhos bons segue algumas nozes excelentes:

  • Amêndoas:. 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra
  • Amendoim:. 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra
  • Macadâmia:. 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra
  • Avelã:. 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra
  • Castanha:. 4 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra
  • Queijo:. Menos do que um grama de carboidratos

Conclusão:. Certifique-se de baixo consumo de carboidratos entre as refeições ​​como nozes e queijo.

5. Comer ovos no café da manhã

ovo com café

Por exemplo, 55 gramas de cereal como granola normalmente tem cerca de 30 gramas de carboidratos de fácil digestão, mesmo antes da adição de leite.

Em vez disso, substitua-o por ovos o quais são ideais quando você está tentando cortar carboidratos.

Para começar, cada ovo contém menos do que um grama de carboidrato.

Eles também são uma grande fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudá-lo a se sentir completo por horas e comer menos calorias ao longo do dia.

Escrevi um artigo completo falando sobre ovos e você pode ver aqui.

Os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras.

Conclusão: A escolha de ovos rico em proteínas no café da manhã pode ajudar você a se sentir completo e satisfeito por várias horas.

6. Use adoçantes específicos em vez de açúcar

stévia

A utilização de açúcar para adoçar alimentos e bebidas não é uma prática saudável, especialmente se você está de dieta.

Uma colher de sopa de açúcar branco ou mascavo tem cerca de 12 gramas de carboidratos sob a forma de sacarose, que é de 50% de frutose e 50% de glicose.

Embora mel possa parecer saudável ele pode ser mais elevado em carboidratos.

Uma colher de sopa fornece 17 gramas de carboidratos, com mais ou menos a mesma percentagem de frutose e glicose que o açúcar.

Aprenda a apreciar o sabor natural dos alimentos, sem acrescentar qualquer adoçante se não conseguir tente incluir…:

No entanto, aqui estão alguns adoçantes seguros sem açúcar com um modesto benefício para a saúde.

  • Stevia: Stevia teve origem na América do Sul. Em estudos com animais, foi constatado o auxílio dos níveis de açúcar no sangue em aumentar a sensibilidade de tais à insulina.
  • Erithritol: Eritritol é um tipo de álcool de açúcar que tem gosto de açúcar, não aumentam os níveis de açúcar ou de insulina no sangue e podem ajudar a prevenir a cárie dentária por matar bactérias que causam a placa.
  • Xilitol: Outro álcool de açúcar, xilitol também ajuda a combater bactérias que causam a cárie dentária. Além disso, pesquisas com animais sugerem que pode reduzir a resistência à insulina e proteger contra a obesidade.

Conclusão:. O uso de açúcar alternativo de baixa caloria podem ajudar a manter a sua ingestão de carboidratos de baixo sem sacrificar a doçura cheia

7. Consuma mais vegetais

vegetaisComo muitos alimentos são ricos em carboidratos uma boa opção são as verduras.

Substitua os alimentos ricos em carboidratos por vegetais de baixo carboidrato.

Se a sua refeição inclui uma porção de legumes, só tome cuidado com vegetais de amido como batatas por exemplo.

Conclusão:. Obtendo vegetais de baixa caloria você diminuirá e muito o consumo calórico.

8. Substitua farinha branca por farinha low carb

farinha low carb

Farinha branca é de alto teor de carboidratos.

Felizmente, farinhas feitas a partir de nozes e coco são uma ótima alternativa e amplamente disponível em supermercados e varejistas na internet.

100 gramas de farinha de amêndoa contém menos do que 11 gramas de carboidratos digeríveis, e 100 g de farinha de coco contém 21 gramas de carboidratos digeríveis.

Estas farinhas podem ser usadas ​​em receitas que pedem farinha branca. No entanto, porque elas não contêm glúten , a textura do produto final, muitas vezes não vai ser a mesma.

Amêndoa e farinha de coco tendem a trabalhar melhor em receitas para bolos, panquecas e bens não duráveis, como assados.

Conclusão:. Utilize amêndoa ou farinha de coco em vez de farinha de trigo em produtos assados, ou quando empanar o alimento antes de assar

9. Substitua leite por leite de amêndoa ou leite de coco

leite de coco

Leite é muito nutritivo, mas também é bastante elevado em carboidratos, pois contém um tipo de açúcar chamado lactose.

240 ml de leite com baixo teor de gordura contém de 12 a 13 gramas de carboidratos.

Adicionar um pouco de leite para seu café ou chá é bom.

Existem vários substitutos de leite disponíveis.

Os mais populares são o leite de coco e amêndoa, mas também há tipos feitos de outros frutos.

A vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais são muitas vezes adicionados para melhorar o valor nutricional.

Essas bebidas são principalmente água, e o teor de carboidratos é geralmente muito baixo.

A maioria tem 2 gramas de carboidratos de fácil digestão ou menos por porção.

No entanto, alguns contêm açúcar, por isso não deixe de verificar a lista de ingredientes e a informação nutricional para se certificar de que você está consumindo um sem açúcar de baixo carboidrato.

Conclusão:. Use leite de amêndoa, substitutos do leite de coco ou outros leites alternativos de baixo teor de carboidratos em vez de leite normal

10. Enfatize o consumo de legumes

comer legumes

Legumes são valiosas fontes de nutrientes e fibras em uma dieta baixa em carboidratos.

Eles também contêm fitoquímicos (compostos vegetais), muitos dos quais funcionam como antioxidantes que ajudam a proteger contra a doença.

No entanto, é importante selecionar o tipo sem amido para manter sua ingestão de carboidratos bem baixa.

Existem diversos legumes baixos em carboidratos para se escolher.

Conclusão:. Escolha legumes sem amido para manter sua ingestão de carboidratos baixa, enquanto mantém uma alta ingestão de nutrientes e fibras.

11. Escolha produtos lácteos com baixo teor de carboidratos

Laticínios são deliciosos e podem ser muito saudáveis.

Para começar, os lácteos contem cálcio, magnésio e outros minerais importantes.

Também contém ácido linoleico conjugado  (CLA), um tipo de ácido graxo que foi apresentado para promover a perda de gordura em vários estudos.

No entanto, alguns alimentos lácteos são más escolhas em uma dieta baixa em carboidratos.

Por exemplo, iogurte sabor de frutas, iogurte congelado e pudins são muitas vezes carregados com açúcar e rico em carboidratos.

Por outro lado, iogurte grego e queijo são muito mais baixos em carboidratos e tem sido apresentados como inibidores do apetite.

Aqui estão algumas boas opções de lácteos, juntamente com a contagem de carboidratos por 100 gramas:

  • Iogurte grego puro sem açucar:. 4 gramas de carboidratos
  • queijo :. 1 grama de carboidratos
  • ricota:. 3 gramas de carboidratos
  • queijo cottage:. 3 gramas de hidratos de carbono

Conclusão:. Escolha iogurte grego e queijo a fim de obter os benefícios dos produtos lácteos com muito poucos carboidratos

12. Coma alimentos ricos em proteínas saudáveis ​​

filé

Comer uma boa proteína de alto teor biológico em cada refeição pode tornar mais fácil cortar carboidratos.

A proteína desencadeia a liberação do “hormônio plenitude” PYY (Peptídeo), reduz a fome, ajuda a combater os desejos de comida e protege a massa muscular durante o emagrecimento.

A proteína também tem um calor muito maior valor em comparação com gordura ou hidratos de carbono, ou seja, a taxa metabólica do corpo aumenta quando digerimos e metabolizamos proteínas.

Conclusão:. Comer proteína saudável em cada refeição pode ajudar você a se sentir completo, combater a ansiedade e aumentar a sua taxa metabólica

13. Prepare os alimentos com gorduras saudáveis ​​

oleo de coco

Carboidratos e gordura normalmente representa mais de 50% das calorias em uma dieta baixa em carboidratos.

Duas das opções mais saudáveis ​de gordura ​são o óleo de coco virgem e o azeite extra-virgem.

Óleo de coco virgem é uma gordura altamente saturada que é muito estável a temperaturas de cozimento. A maior parte de sua gordura é de triglicerídeos de cadeia média (MCT), que podem reduzir a gordura da barriga e aumentar o colesterol HDL.

Estes MCT podem também diminuir o apetite.

Em um estudo, homens que comeram um pequeno-almoço rico em MCT comeu significativamente menos calorias no almoço.

Azeite extra virgem ajuda a reduzir a pressão arterial, melhorar a função das células que revestem as artérias ajudando a prevenir o ganho de peso.

Conclusão:. Preparação de alimentos com baixo teor de carboidratos com gorduras saudáveis, promovendo a saciedade e melhorando a saúde

14. Leia os rótulos dos alimentos

Os rótulos dos alimentos podem fornecer informações valiosas sobre o teor de carboidratos dos alimentos embalados.

A chave é saber onde procurar e se os cálculos devem ser feitos.

É importante notar quantas porções são na embalagem, uma vez que é muitas vezes mais do que uma.

Se uma mistura de nozes contém 7 gramas de carboidratos por porção e um total de 4 porções, você vai acabar consumindo em 28 gramas de carboidratos, se você comer o saco inteiro.

Conclusão:. Leia os rótulos dos alimentos pois te ajudam a determinar a quantidade de carboidratos que são encontrados em alimentos embalados

15. Contando carboidratos com um rastreador de nutrição

A calculadora de calorias é uma ferramenta maravilhosa para controlar sua ingestão diária de alimentos. Existem também aplicativos para smatphones e tablets que fazem essa função.

Escolha os alimentos e coloque-os na lista que são calculados automaticamente.

Existem alguns que Estes programas calcular suas necessidades de nutrientes com base no seu peso, idade e outros fatores, mas você pode personalizar o seu alvo diário de carboidratos e alterá-lo sempre que quiser.

A maior parte das informações contidas em bancos de dados de alimentos é confiável.

Calculadora de calorias online

App contador de calorias

Conclusão:. O uso de um aplicativo de rastreamento de nutrição ou programa on-line pode ajudá-lo a monitorar e ajustar sua ingestão de carboidratos

A transição para uma vida saudável baixa em carboidratos pode ser relativamente fácil se você seguir as informação certas.

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