A resistência à insulina se tornou um grande problema em nossa cultura e pode levar a muitos dos problemas crônicos de saúde que vemos hoje, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Mas, existem maneiras de reverter a resistência à insulina. Fique aqui porque compartilharemos com você como.

A resistência à insulina também está relacionada a hipertensão, colesterol alto, problemas de tireoide, perda de massa muscular, aumento de gordura, fígado gorduroso, mama câncer, câncer endometrial e outros tipos de câncer. E a resistência à insulina já foi associada à doença de Alzheimer.

Além disso, você sabia que a resistência à insulina também pode causar muitos dos sintomas que a maioria das mulheres atribui à menopausa? É verdade. A insulina tem um efeito cascata sobre todos os hormônios, incluindo estrogênio, progesterona e testosterona.

Quando a insulina não está fazendo seu trabalho, é quase impossível reduzir os sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor e suores noturnos. Também torna a perda de peso muito difícil. O equilíbrio da insulina pode ser a chave para devolver o equilíbrio aos seus hormônios e à saúde.

O que é a insulina e como ela funciona?

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas. Sua principal função é controlar a maneira como o corpo usa a glicose para obter energia. Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição, o pâncreas libera insulina para ajudar as células do corpo, especialmente as do fígado e dos músculos, a absorver a glicose. O fígado converte a glicose armazenada em glicogênio para uso futuro.

Quando os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos, o pâncreas libera um hormônio chamado glucagon. O glucagon força o fígado a converter o glicogênio de volta em glicose, o que faz com que o açúcar no sangue aumente.

Você sempre tem níveis baixos de insulina circulando no corpo. Quando a insulina está desequilibrada, o resultado são níveis anormais de açúcar no sangue. Níveis elevados de insulina podem fazer você se sentir cansado, inchado e causar ânsias de açúcar. E, quanto mais insulina você tiver circulando em seu corpo, mais difícil será perder peso e queimar gordura.

O que é resistência à insulina?

Resistência à insulina ocorre quando o pâncreas é liberado insulina, mas seu corpo não a usa adequadamente, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue permaneçam altos em vez de cair para os níveis normais. Isso pode ocorrer se você consumir consistentemente muitos carboidratos.

Alguns fatores de risco para desenvolver resistência à insulina incluem:

  • História familiar de diabetes
  • Diabetes gestacional
  • Forma de maçã (mais peso ao redor da cintura)
  • Ovários policísticos (SOP)
  • Dieta rica em carboidratos refinados
  • Estilo de vida sedentário
  • IMC (Índice de Massa Corporal) maior que 29
  • Uso de antidepressivos (especialmente SSRIs)
  • Uso de drogas esteróides
  • Estar cheio de medo e raiva como emoções dominantes

O medo e a raiva estão presentes em todas as doenças. Isso ocorre porque emoções, como medo e raiva, quando retidas por um longo tempo, criam reações químicas em seu corpo que não sustentam sua saúde. Neste vídeo, compartilho como o medo e a raiva podem se manifestar em seu corpo.

Maneiras de determinar se você tem resistência à insulina

Estas maneiras de determinar se você poderia ter resistência à insulina agora, eles são acessíveis e todos nós, na idade adulta, devemos fazê-lo.

Calcule a relação cintura-quadril

Meça em torno de sua cintura natural e também em torno da parte mais larga de seus quadris. Divida a medida da cintura pela medida do quadril. No caso das mulheres, a proporção não deve ultrapassar 0,8. Se você estiver acima disso, significa que corre o risco de desenvolver resistência à insulina. O número para os homens é 1.0.

Faça um teste de insulina em jejum

Peça ao seu médico para solicitar um teste de glicose e insulina no sangue. Normalmente, você jejua por 12 horas e, em seguida, o sangue é coletado. Em seguida, você fará uma refeição e uma segunda coleta de sangue será realizada duas horas após a refeição. Os níveis de glicose no sangue em jejum devem estar abaixo de 90 mg / dL. Se seus níveis forem de 100 a 125 mg / dL, é considerado na faixa de pré-diabetes e é resistência à insulina. Os níveis de insulina em jejum devem estar em torno de 5 mcU / ml (microunidades por mililitro). Qualquer valor mais alto indica resistência à insulina.

Controle o colesterol

O colesterol sanguíneo anormal, além de insulina e glicose sanguínea de jejum anormais, pode indicar que você tem resistência à insulina, especialmente se tiver níveis baixos de HDL e triglicerídeos altos. Normalmente, os triglicerídeos em jejum devem estar abaixo de 150. Mas, mais importante, você deve ter como objetivo uma proporção de triglicerídeos para colesterol de 1: 2.

Faça uma verificação cutânea

. A pele chamada acantose nigricante está associada à resistência à insulina. Procure manchas de pele escura no pescoço, cotovelos, joelhos e axilas. As verrugas cutâneas também são um sinal de resistência à insulina.

Como reverter a resistência à insulina e melhorar sua saúde hormonal

Um desequilíbrio nos níveis de insulina e glicose pode ser facilmente controlado com mudanças na dieta e no estilo de vida. Se você foi diagnosticado com resistência à insulina aqui está o que você pode fazer para reverter seu curso, reduzir os sintomas da predominância do estrogênio e evitar a cascata hormonal que causa inflamação e doença.

Faça uma dieta pobre em carboidratos, moderados em proteínas e ricos em gordura (LCHF)

A perda de peso pode ajudar o corpo a a responder melhor à insulina . O nefrologista canadense Jason Fung, MD, é um dos principais especialistas em dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras (às vezes chamadas de dieta cetogênica).

Para pessoas com resistência à insulina, ele recomenda aumentar as gorduras na dieta e diminuir os carboidratos. A gordura dietética não aumenta a insulina porque é decomposta em ácidos graxos por enzimas pancreáticas (lipases) e sais biliares. Além disso, o Dr. Fung diz que a proteína animal aumenta a insulina.

Se você consumir proteína animal, tente consumir 0,8 gramas (ou menos) de proteína por quilograma de massa corporal magra. Portanto, se você pesar 75 quilos, obterá cerca de 50-55 gramas de proteína por dia. Claro, você deve eliminar todos os carboidratos refinados, como pão branco, macarrão, bem como álcool e bebidas açucaradas.

Comece a trabalhar para reverter a resistência à insulina

Um estilo de vida sedentário é um fator de risco para muitos problemas de saúde. Se você é sedentário há muito tempo, comece caminhando e aumente para exercícios aeróbicos de alta intensidade e algum treinamento leve de resistência. Apontar para 30 minutos ou mais 3-5 vezes por semana. Isso ajudará a regular sua função metabólica e a apoiar o equilíbrio hormonal.

Se você precisar de um pouco de motivação, faça exercícios com um amigo ou use um aplicativo para definir metas e monitorar seu progresso.

Pare de fumar

Estudos mostram que fumar está associado à resistência à insulina . Também está associado a muitos outros fatores de risco para doenças.

Coma produtos lácteos crus

Algumas pesquisas mostram que a ingestão de laticínios está associada a um risco reduzido de diabetes tipo 2. Se você quiser adicionar produtos lácteos à sua dieta, escolha leite orgânico, de ovelha cru ou de cabra. Você também pode adicionar kefir e queijo cru.

Durma o suficiente

O sono tem um efeito restaurador no metabolismo. Problemas de sono não tratados podem aumentar o risco de resistência à insulina, obesidade e diabetes tipo 2.

Mesmo uma noite de privação de sono pode aumentar a resistência à insulina em até 33%. Esta é a razão pela qual a falta de sono freqüentemente resulta em ganho de peso. Além disso, quando você perde o sono, os níveis do hormônio estimulador do apetite grelina aumentam, o que pode estimular a produção de cortisol e diminuir a tolerância à glicose.

Experimente o jejum intermitente

O trabalho do Dr. Jason Fung mostrou que 12 horas de jejum um dia reduz de forma muito eficaz os níveis de insulina em quase todas as pessoas. É fácil de fazer. Pare de comer às 19h e não coma nada até as 7h da manhã seguinte

Isso lhe dá um jejum fácil de 12 horas por dia. Com o tempo, você pode aumentar seus jejuns para períodos mais longos, quando apropriado.

Para muitos, o jejum intermitente alguns dias por semana faz parte de um estilo de vida saudável. O jejum funciona para todos. E, ao contrário da crença popular, não diminui sua taxa metabólica nem resulta em perda muscular. Na verdade, muitos atletas treinam com o estômago vazio.

Reduz o estresse

O hormônio do estresse cortisol é necessário para invocar a resposta de "lutar ou fugir", que permite que altos níveis de glicose circulem por todo o corpo (enquanto suprime a insulina ) durante períodos de extremo perigo.

Mas níveis consistentemente elevados de cortisol podem levar a desequilíbrios de açúcar no sangue, ganho de peso e diabetes. Há muitas maneiras de reduzir o estresse, como caminhar na natureza, praticar ioga e meditação ou ler um ótimo livro.

Pratique a atenção plena

Muitas pessoas não sabem o que é sentir-se saciado, por isso comem um muito além do ponto de saciedade até que se sintam realmente desconfortáveis. Reserve algum tempo para relaxar ou meditar antes de começar a comer. Fique atento ao que está colocando na boca e em que quantidade. Verifique seu corpo a cada poucos minutos para avaliar se você se sente saciado.

Faça refeições menores ao longo do dia e tente não sentir muita fome, o que aumenta as chances de comer demais durante a próxima refeição.

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