Se você está enfrentando o desafio de se tornar vegano por um mês pela primeira vez, provavelmente está animado com essa ideia, mas também terá algumas preocupações sobre essa mudança de estilo de vida. Como você pode caminhar por ela com um sorriso e colher todos os benefícios para a saúde?

Nunca houve realmente um momento melhor para o veganismo. Restringir o consumo de produtos de origem animal não significa mais pôr em perigo a vida social, eliminar hábitos alimentares bons e variados ou preparar refeições laboriosas e demoradas.

Os restaurantes há muito conhecem a demanda por alimentos. saborosos pratos veganos, a maioria dos supermercados tem uma grande variedade de plantas além de barracas de frutas e vegetais, e muitos cafés oferecem aveia e leite de amêndoa.

Como se tornar vegano e ser consistente pelo menos este mês? [19659006] O veganismo é ótimo para todos. É bom para pessoas e animais. Dê ao seu corpo uma dose de coisas boas todos os dias. Nutrição, exercícios, água e sono.

Como se preparar adequadamente ?

A preparação é a chave, então vale a pena planejar bem. Na Internet você encontrará muitas receitas de refeições deliciosas e nutritivas. Claro, você pode incluir sanduíches e até sobremesas.

1. Passe para a suplementação

Considere também tomar suplementos. O melhor desta dieta é o consumo de produtos naturais não processados, no entanto, a suplementação é um elemento adicional saudável. Por exemplo, se você não obtiver vitamina D suficiente com a exposição aos raios ultravioleta, considere suplementar com vitamina D2 em cápsulas.

Micronutrientes, vitaminas e minerais são seus aliados. Você sabia que a vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura necessária para o funcionamento da sua visão e para prevenir a cegueira pelo pó? Também é um antioxidante e remove elétrons das células, reduzindo o risco de câncer e outras doenças. Existem vários outros benefícios à saúde, incluindo retardar o processo de envelhecimento.

Todos os vegetais verdes, amarelos e laranja contêm vitamina A. Para atender às suas necessidades, você deve consumir pelo menos uma fonte desta vitamina por dia. [19659004] E as vitaminas B, C, D, E, K, cálcio, cobre, ferro, magnésio, sódio, fósforo, potássio e zinco? Tudo isso é o que seu corpo precisa. Ter uma deficiência de qualquer um desses ingredientes pode causar problemas de saúde.

2. Lembre-se da vitamina B12

Caso você esteja em uma dieta vegana, existem apenas alguns nutrientes aos quais você deve prestar atenção especial e certifique-se de recebê-los em quantidades suficientes.

Se você é vegano, você está em risco de deficiência de vitamina B12. Portanto, a dieta vegana deve ser planejada adequadamente. A vitamina B12 é essencial para muitas funções importantes, incluindo produção de energia, formação de sangue, síntese de DNA e saúde reprodutiva. A B12 é produzida por bactérias e é encontrada principalmente em produtos de origem animal simplesmente porque os animais comem alimentos cobertos por essas bactérias.

Sintomas de deficiência de vitamina B12, ou seja, perda de energia, dormência, formigamento, memória fraca, visão turva pode durar meses ou até vários anos. A boa notícia é que a deficiência pode ser facilmente evitada. Existem muitos produtos fortificados com vitamina B12, incluindo cereais, leite não lácteo e fermento.

3. Também preste atenção à vitamina D

Outra vitamina importante, especialmente durante os meses de inverno, é a vitamina D. Precisamos dela para absorver e usar fósforo e cálcio. Como você provavelmente sabe, isso é essencial para o crescimento, desenvolvimento e manutenção adequados de ossos e dentes saudáveis. Além disso, participa da regulação do batimento cardíaco e protege contra a fraqueza muscular. A vitamina D é necessária para o crescimento celular e a função neuromuscular para aumentar nossa imunidade.

Nossos corpos podem produzir vitamina D quando nossa pele é exposta à luz solar ultravioleta. Se você não tem a sorte de viver em uma ilha tropical, as fontes de vitamina D que você pode considerar são ovos, laticínios e óleos de peixe … que os veganos não consomem.

Você pode estar interessado em ler informações sobre deficiência de vitamina D e suas manifestações físicas.

Você pode querer fazer exames de sangue para verificar seus níveis de vitamina D. Se você tiver uma deficiência, um suplemento simples pode ajudar. E este pode realmente fazer maravilhas. Lembre-se de que alguns suplementos de vitamina D não são veganos. A vitamina D2 é sempre uma boa opção para os veganos. Mas D3 pode conter produtos de origem animal.

4. Coma moderadamente

Uma overdose de nutrientes é quase impossível se você obtê-los apenas com a comida. Eles simplesmente não podem ser consumidos em quantidades que possam causar doenças graves. Experimente comer 9 kg de espinafre, beba 6 litros de água ou uma garrafa de vodka ao mesmo tempo! Tudo isso pode ser fatal, até mesmo o espinafre (especificamente devido ao ácido oxálico).

No entanto, se você consumir nutrientes na forma de comprimido ou se a RDA de ácido fólico estiver contida em uma porção de seu cereal favorito, o que dizer? é seguro comer a caixa inteira enquanto toma suplementos de ácido fólico? Consumir muitos alimentos fortificados e tomar suplementos por meses ou anos pode fazer com que você absorva muitos desses ingredientes.

5. Adicione todos os tipos de alimentos que você precisa

Isso garante a capacidade máxima de controle de doenças graças aos fitoquímicos. Legumes e frutas devem sempre representar 50% do seu prato. Vale a pena consumir 0,5 kg ou mais de frutas e vegetais por dia. Aproximadamente. 25% O prato deve ser de grãos.

Adicione uma mistura de carboidratos complexos e fibras para obter as vitaminas e minerais de que precisa e tente reduzir o consumo de grãos refinados. Os 25% restantes devem ser uma boa fonte de proteína vegetal, como legumes, feijão, tofu, nozes e sementes. A combinação de diferentes fontes de proteína fornecerá todos os aminoácidos necessários.

Use boas fontes de proteína

Os alimentos veganos têm menos proteínas, o que significa que você precisará comer mais para atender às suas necessidades. Alguns produtos, como brócolis e espinafre, têm tão pouca proteína que não seria prático usá-los como a principal fonte diária.

A proteína animal contém mais proteína do que alimentos vegetais e contém uma porcentagem maior de aminoácidos essenciais, e é digerida e absorve melhor. Por essa razão, a carne magra e os laticínios têm sido usados ​​há muito tempo na musculação.

Fontes de proteína não animal

Muitos produtos vegetais ricos em proteínas estão disponíveis. Quantidade de proteína por 100 g:

  • Amendoim 26 g
  • Feijão Ming 24 g
  • Caju 24 g
  • Feijão preto 21 g
  • Grão-de-bico 19 g
  • Sementes de abóbora 19 g [19659035] Sementes de chia 17 g
  • Aveia 17 g
  • Lentilhas 9 g

Proteína de arroz em pó ou ervilhas são a melhor fonte, e consumir uma mistura de ambos é ainda melhor.

conte gorduras e carboidratos saudáveis ​​

Também é importante introduzir gorduras insaturadas em sua dieta. As dietas veganas estão cheias deles (por exemplo, nozes e abacates). Os carboidratos também não serão um problema porque a dieta vegana contém grandes quantidades de frutas, vegetais e grãos inteiros. O resultado de tudo isso é que você pode prosperar somente com uma dieta baseada em vegetais.

Existem regras estabelecidas para o crescimento muscular. Em uma dieta baseada em vegetais, isso é um pouco desafiador. A chave é um plano bem elaborado que se concentra no levantamento de peso, nutrição adequada, descanso e a quantidade certa de água.

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