Os problemas associados ao consumo excessivo de açúcar são bem conhecidos. Gera picos de glicose que produzem sensação de energia e bem-estar, mas são seguidos por quedas que produzem o desejo de voltar a comer. É um mecanismo de dependência que está relacionado a problemas como fadiga, alterações de humor, inflamação, resistência à insulina, obesidade e diabetes.

Idealmente, devemos reduzir nossa dependência do sabor doce e aprender a nos alimentar com produtos naturais de todos os sabores que fornecem os nutrientes de que necessitamos. Mas se quisermos uma dose de doçura, podemos escolher adoçantes naturais para substituir o açúcar. Existem muitas opções e neste artigo vamos explicar como fazer a substituição.

Adoçantes naturais não calóricos

São produtos vegetais naturais com grande poder adoçante, mas que não fornecem calorias: [19659005] Stevia ( Stevia rebaudiana )

A doçura da estévia vem de seus compostos, esteviosídeos e rebaudiosídeos. É estável ao calor e pode ser usado para cozinhar e fazer alimentos processados.

  • É adequado para pessoas com diabetes porque regula os níveis de açúcar no sangue.
  • Previne a obesidade e a hipertensão.
  • Não sobrecarrega o fígado ou o intestino.
  • Não causa cáries.

Tem um gosto residual que lembra alcaçuz. É frequentemente comercializado misturado com outros adoçantes artificiais ou com poliálcoois como o erititrol.

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Fruta de monge ou "luo han guo" ( Siraitia grosvenoori )

Seus compostos adoçantes são mogrosídeos A fruta é comercializada em pó ou o extrato de mogrosídeos em gotas . Às vezes, ele vem misturado com erititrol ou estévia, para mascarar seu gosto residual suave. É estável ao calor e adequado para cozinhar.

  • É muito adequado para pessoas diabéticas e para dietas de controle de peso.
  • Não sobrecarrega o fígado ou o intestino.
  • Não causa cáries.

Na medicina, o chinês tradicional é usado medicinalmente para a garganta, febre e longevidade devido aos seus antioxidantes, sem efeitos colaterais relatados.

Xarope de yacon ( Smallanthus sonchifolius )

O yacon é um tubérculo andino tão rico em frutooligossacarídeos que é considerado um prebiótico. É um adoçante natural com poucas calorias e um índice glicêmico.

  • É adequado para diabéticos.
  • Não causa cáries.

É usado para perder peso tomando uma colher de chá e uma hora antes das refeições. Não tome mais de 50g por dia, pois isso causaria problemas intestinais, como gases ou diarreia.

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Polialcoóis

Apesar do nome, eles não contêm álcool. Eles são listados como aditivos alimentares, com uma letra E atribuída. Eles costumam aparecer em produtos "sem adição de açúcar", como doces, biscoitos, sobremesas e refrigerantes. Eles são usados ​​em xaropes ou comprimidos e em cremes dentais.

Xilitol

É o aditivo adoçante E967. O melhor xilitol é obtido a partir de cereais e plantas, especialmente a bétula. Sua doçura é semelhante à do açúcar. Pode ser usado em bebidas quentes sem perder sua doçura.

  • Não causa cáries, cuida da saúde bucal.
  • É hipoglicêmico.
  • É prebiótico.

É um frutooligoacarídeo, que fortalece a flora intestinal, mas em excesso, mais de 50g, pode causar desconforto gastrointestinal.

Não fornece outros tipos de nutrientes, como vitaminas ou minerais. É tóxico para cães.

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Erititrol

É o aditivo adoçante E968. É feito de amido de milho e outras plantas. O sabor do eritritol é muito semelhante ao do açúcar, mas mais refrescante. É frequentemente usado misturado com estévia para aumentar sua doçura.

  • É adequado para dietas de baixa caloria e pessoas com diabetes.
  • Não causa cáries, mas sim remineraliza o esmalte dos dentes.
  • Não causa desconforto intestinal, embora seja recomendado não consumir mais de 1g por quilo de peso por dia.

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Adoçantes naturais calóricos

Eles são controversos porque sua proporção de oligossacarídeos é muito alta, geralmente sacarose, que é uma molécula de glicose e frutose.

Suas contribuições de vitaminas e minerais são mínimas . Em excesso, eles têm efeitos prejudiciais à saúde: são contra-indicados em casos de diabetes e promovem obesidade e cárie dentária.

O aumento repentino da glicose desequilibra o corpo, enquanto a frutose causa ácidos graxos e obesidade. [19659005] Açúcar integral ou mascavo, rapadura, muscobado e panela

Sua composição é de 97% de sacarose. O resto do melaço contém fibras, vitaminas B e minerais, mas em quantidades não representativas.

É um produto com um halo saudável, mas muito semelhante ao açúcar branco refinado.

Melaço de cana-de-açúcar

Sua composição é 22% água, 30% sacarose, 13% frutose, 12% glicose e 20% de outros carboidratos e fibras.

Sua proporção de micronutrientes como minerais e vitaminas é um tanto maior do que o açúcar integral

Açúcar de coco

É composto por 71% de sacarose, 3% de frutose e outros 3% de glicose. Ele contém minerais como cálcio, potássio e ferro, fibras e antioxidantes.

Seu índice glicêmico é inferior do que o de outros açúcares devido à presença de inulina (fibra prebiótica).

Xarope de agave.

É um produto refinado extraído por meio de enzimas artificiais da raiz do cacto mexicano.

É composto por frutose, 77%. Os 23% restantes são água e pequenas porções de minerais e vitaminas.

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Mel

Seus principais nutrientes são frutose 41%, glicose 36% e outros açúcares 5%. A quantidade de água é de aproximadamente 18%.

O mel cru é um produto natural que contém enzimas, oligoelementos, vitaminas e proteínas em pequenas quantidades, bem como propriedades anti-sépticas e bactericidas.

Mas os méis comerciais são pasteurizados, perdem seus valores e são apenas mais um açúcar sem valor agregado.

O xarope de bordo

A seiva de bordo de origem ecológica é um produto natural obtido sem substâncias artificiais .

Contém 32% de água e uma concentração de açúcar de 67,5%, principalmente sacarose.

Fornece alguns antioxidantes e pequenas quantidades de minerais e vitaminas.

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Melaço de data

É obtido a partir de tâmaras picadas e trituradas com água. Depois de coados e prensados, eles são cozidos em fogo brando para concentrar seus açúcares em 70% de seu peso.

Esses açúcares são principalmente glicose e frutose, e as fibras foram perdidas, então seu índice glicêmico inicial de 55 sobe para 65. Fornece vestígios de cálcio e potássio.

Como substituir o açúcar

Quanto estévia, xilitol, eritritol ou pasta de tâmaras você tem que colocar para substituir a quantidade de açúcar que pede uma receita? Na tabela você pode ver as equivalências. Em cada caso basta fazer uma regra de três com a quantidade indicada pela receita.

Quantidade para obter a doçura de 100 g de açúcar Calorias /
grama
Índice de doçura Índice glicêmico
Açúcar branco 100 g 4 1 70
Pó de estévia 11 g 0 300 0
Stevia em folhas 6 g 0 25 0
Stevia em gotas 4-5 gotas 0 300 [19659096] 0
Fruta do monge 11 g 0 300 0
Xarope de Yacon 50 g 1,5 0, 5 1 [19659099] Xilitol 90 g 2,4 1 12
Eritritol 154 g 0,2 0,65 1
Açúcar mascavo, rapaura, muscobado , panela 100 g 3,8 1 65
Melaço de cana 125 g 2,69 0,8 65
Açúcar de coco 90 g 3,75 1 35-50
Xarope de agave 30 g 3,1 1,5 20
Mel [19659095] 30 g 3,2 1,1 50
Xarope de bordo 147 g 2,6 0,68 54
Melaço de data 143 g ] 2,9 0,7 65

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