Você pode achar que é familiar: onde estacionei meu carro? Esqueci seu aniversário! Qual é o nome do vizinho do outro lado da rua? Podem ser pequenos erros comuns em certas pessoas, mas também pode ser o início da perda de memória naqueles que nunca esquecem esses detalhes.

A grande diferença entre deficiência cognitiva e demência é que o primeiro afeta fundamentalmente a memória, enquanto a demência também compromete outras funções cerebrais, bem como as habilidades de realizar atividades normais da vida diária.

Apesar das diferenças iniciais entre deficiência cognitiva e demência, estudos recentes como este publicado no jornal Neurology indicam que pessoas com comprometimento cognitivo leve têm um risco maior de desenvolver algum tipo de demência como a doença de Alzheimer.

Nas últimas duas décadas, os alarmes têm disparou, já que as estatísticas mostram que mortes por doenças neurodegenerativas aumentaram de forma alarmante nos países ocidentais, com um aumento de 66% nos homens e 92% nas mulheres. O envelhecimento é a principal causa? Por que os idosos lúcidos e outros que sofrem de demência em tenra idade? Quais fatores prejudicam a função cognitiva?

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Levando em consideração os fatores de risco conhecidos, podemos apontar algumas chaves para cuidar do cérebro e prevenir a deterioração cognitiva e riscos associados.

1. Controlar os níveis de açúcar no sangue

Ter pré-diabetes ou resistência à insulina pode aumentar as chances de desenvolver comprometimento cognitivo em até 60% e essa piora a ponto de sofrer algum tipo de demência.

A glicose elevada estimula a inflamação porque, como não é absorvida pelas células, se liga a proteínas e gorduras da corrente sanguínea, dando origem a moléculas deformadas que não funcionam adequadamente.

Essas "proteínas açucaradas" "São chamadas de produtos finais de glicação avançada (AGEs) . O sistema imunológico os ataca, levando a reações inflamatórias. Alguns estudos, como este também publicado no jornal Neurology mostraram que idosos com altos níveis de AGEs na urina tendem a sofrer uma perda acelerada da função cognitiva.

Quando para se preocupar …

Se a sua glicose no sangue em jejum estiver acima de 110 mg / dL, a insulina é 8 μIU / ml e a hemoglobina glicosilada (HBA1c) é superior a 5,5%, não espere ter sintoma. Controle esta situação fazendo algumas mudanças em sua dieta e estilo de vida:

  • Escolha alimentos não processados ​​de baixo índice glicêmico e reduza os carboidratos, açúcar, laticínios, sucos de frutas industriais, álcool e óleos vegetais refinados.
  • alimentos frescos em sua dieta vegetais de folhas verdes, abacates, nozes. E tempere os pratos com azeite virgem prensado a frio.
  • Faça exercícios físicos moderados e tente caminhar todos os dias por um mínimo de meia hora.
  • O picolinato de cromo (40 μg), canela do Ceilão (500 mg) e ácidos graxos ômega 3 (400 mg DHA / 100 mg EPA) tomados diariamente e também ajudarão a controlar o sangue glicose. Sempre consulte seu médico

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2. Evite inflamação de baixo grau

A inflamação crônica de baixo grau começa "silenciosamente" porque a princípio não é acompanhada por manifestações clínicas óbvias, marcadores inflamatórios ou dor … Mas está atacando o todo organismo. Sintomas esporádicos como enxaquecas, dermatite ou disfunções digestivas começam a aparecer .

São os primeiros sinais de um processo que, se não controlado a tempo, acaba causando danos orgânicos e, com ela, a doença crônica correspondente dependendo da predisposição pessoal e do órgão atacado: patologias cardiovasculares, musculoesqueléticas, intestinais ou neurodegenerativas.

Pessoas que sofrem de inflamação crônica de alto grau apresentam um alto nível de inflamatório marcadores (proteína C reativa, citocinas IL-1, IL-6, TNFa …), bem como células inflamatórias ativadas no local do dano tecidual e na circulação sistêmica.

Inflamação crônica pode ser a conseqüência de um sistema imunológico muito reativo, embora seja principalmente o resultado de um estilo de vida pouco saudável .

Nosso corpo tem a habilidade d para sintetizar mediadores de inflamação, moléculas que têm efeito de resolução / reparo. O envelhecimento e a falta de certas vitaminas ou minerais (que atuam como cofatores) promovem o acúmulo de ácido araquidônico, um precursor de prostaglandinas PGE2 altamente inflamatórias.

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Para manter a inflamação sob controle você deve seguir um estilo de vida baseado em uma dieta saudável e balanceada, exercícios e, se necessário, tomar alguns suplementos antiinflamatórios. Entre os mais eficazes temos:

  • Os ácidos graxos ômega 3, que são transformados em prostaglandinas PGE3 moléculas protetoras da membrana celular com poder antiinflamatório devido à sua capacidade de suprimir a expressão de citocinas induzidas por macrófagos. A proporção correta de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 deve ser de 4: 1, mas a realidade é que as dietas ocidentais padrão têm proporções de 20: 1. Pegue sementes de chia, linho, cânhamo, nozes, sementes de abóbora, algas marinhas … todos eles são produtos ricos em ômega-3.
  • Um complexo multivitamínico que fornece vitaminas B3, B6, B9, B12 , magnésio, zinco, manganês, cobre e antioxidantes, como proantocianidinas e vitaminas C e E, são de grande ajuda para fornecer ao corpo ferramentas para ajudar a neutralizar as moléculas inflamatórias.
  • A ingestão diária de extratos padronizados de
  • plantas anti-inflamatórias é uma boa opção para melhorar as patologias derivadas da inflamação crônica: garra do diabo (300 mg), matricária (200 mg), curcuma longa (200 mg), boswellia serrata (100 mg), etc.
  • O flavonóide luteolina (encontrado em tomilho, aipo, dente-de-leão, cenoura, azeite ou chá) foram considerados especialmente úteis no combate reduzir citocina pró-inflamatória IL-6 no nível do cérebro e, portanto, interessante na modulação da neuroinflamação.

Como precaução, sempre consulte seu médico ou um especialista antes de tomar suplementos.

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3. Cuidado com a disbiose e a permeabilidade intestinal

A dieta desempenha um papel fundamental no equilíbrio da microbiota intestinal . Quando populações críticas são alteradas, ocorre disbiose que pode induzir várias doenças. Além disso, se a mucosa estiver danificada o que é comum em 80% da população, a capacidade de absorver nutrientes, bem como de rejeitar substâncias tóxicas, diminui.

As membranas de certas bactérias patogênicas liberam lipopolissacarídeos (LP). Estes agem como endotoxinas que causam uma poderosa ação inflamatória passando para a corrente sanguínea quando há permeabilidade intestinal.

Níveis elevados de LP no sangue podem ser um fator importante no aumento das proteínas beta-amilóides no cérebro, características em Doença de Alzheimer.

Além disso, o aumento de bactérias patogênicas e a diminuição de bactérias amigáveis ​​no intestino resulta em um déficit de substâncias necessárias para uma boa saúde do cérebro, como a proteína BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro)) que é crucial para a neurogênese e estimulação de conexões neuronais (sinapses).

Em 2016, um estudo publicado em Journal of Neurogastroenterology and Motility observou diferentes bactérias com ação psicobiótica : Lactobacillus helveticus Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus plantarum tem u n tem efeito ansiolítico e são capazes de aumentar os valores de serotonina e dopamina, hormônios que evitam o declínio neurológico.

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4. Garanta esses nutrientes essenciais para o cérebro

Alguns nutrientes são essenciais para manter o cérebro em forma e cuidar da saúde mental. Entre eles, destacam-se os seguintes:

  • Acetil-L-carnitina (ALC). É uma forma do aminoácido carnitina, que protege as células nervosas e fornece energia às mitocôndrias. Ele defende o cérebro dos efeitos devastadores do estresse crônico e retarda o processo de envelhecimento. Eles geralmente são indicados de 500 a 2.000 mg por dia, dependendo da idade e do estilo de vida.
  • Ácidos graxos ômega 3 Particularmente notável é o ácido docohexanóico (DHA), que está diretamente envolvido no funcionamento correto do sistema nervoso central por meio da regulação de neurotransmissores nas sinapses. A deficiência causa hiperatividade, distúrbios de aprendizagem e concentração, bem como diminuição das defesas. Entre 1.250 e 3.750 mg de óleo de peixe concentrado fornecendo entre 325 e 975 mg de DHA é geralmente recomendado, embora haja várias opções de origem vegetal.
  • DHEA. É chamado de "hormônio da juventude". Essa molécula, produzida pelas glândulas supra-renais, diminui drasticamente com a idade. É eficaz contra o estresse e a inflamação e é considerado um suplemento anti-envelhecimento que também melhora a função cognitiva. Em geral, é indicado cerca de 25-50 mg por dia, com supervisão médica.
  • Fosfatidilserina e fosfatidilcolina. O cérebro contém 25% de fosfolipídios na forma de fosfatidilserina e fosfatidilcolina, elementos estruturais das membranas neuronais. Sem esses fosfolipídios, os neurônios não seriam capazes de fazer, armazenar ou enviar neurotransmissores de uma célula nervosa para outra. Eles ajudam a melhorar a memória e outras funções cognitivas além de modular a resposta inflamatória. 200-300 mg por dia são geralmente recomendados.

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  • Ginkgo biloba. É a planta por excelência para melhorar distúrbios de memória e falta de concentração. Contém substâncias específicas de vasodilatador e ação oxigenante protege os capilares e produz um efeito de "cabeça limpa". Geralmente são indicados de 120 a 400 g por dia de extrato seco encapsulado. Também pode ser tomado na forma de gotas ou infusão.
  • Glutamina. Este aminoácido precursor dos neurotransmissores GABA e ácido glutâmico promove a atividade mental e previne o acúmulo de metais pesados ​​no cérebro. Eles geralmente são indicados de 500 mg (prevenção) a 2.000 mg (em estados de ansiedade e comprometimento cognitivo).
  • Inositol. Está presente nos fosfolipídios das membranas celulares, comportando-se como um segundo mensageiro na comunicação neuronal. É um importante agente lipotrópico, muito abundante no cérebro, medula espinhal e mielina. Ele também tem um efeito ansiolítico . 300-500 mg por dia geralmente são recomendados.
  • Vitaminas do grupo B . Eles são nutrientes para o sistema nervoso e também atuam como cofatores para neurotransmissores. Níveis baixos de B 12 (menos de 160 pg / mL) são um fator de alto risco para demência, além de outros problemas neurológicos, como depressão. Também está associada ao aumento da produção da molécula pró-inflamatória IL-6 nas células sanguíneas. Uma ou duas cápsulas por dia de um complexo B de 50 mg são geralmente indicadas.

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  • Vitamina D3. Ajuda a regular as enzimas do cérebro e do fluido espinhal, envolvidas na produção de neurotransmissores. Também protege os neurônios dos efeitos dos radicais livres e reduz os processos inflamatórios. Bons níveis desta vitamina no sangue (50-80 ng / ml) estão associados a um menor risco de doença de Alzheimer. 2.000 a 4.000 UI diariamente são geralmente recomendados.
  • Cogumelos medicinais. Eles são uma fonte de antioxidantes e enzimas. Eles contêm ergotioneína, um aminoácido citoprotetor e poderoso antioxidante intramitocondrial. Os mais eficazes para a saúde do cérebro são juba de leão ( Hericium erinaceus ), por sua ação de recuperação no sistema nervoso e prevenção da demência senil, conforme este estudo publicado em Neurologia Behauvian ; e cordyceps ( Cordyceps sinensis ), que melhora o aprendizado e a memória de curto prazo induzida por isquemia cerebral de acordo com este outro estudo. 500-600 mg por dia geralmente é indicado.

Antes de tomar esses suplementos, seja para fins preventivos ou terapêuticos, consulte o seu médico ou um especialista.

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5. Hábitos que ajudam contra a deterioração cognitiva

Algumas rotinas que, devido à ignorância de seu valor ou falta de motivação, são interrompidas à medida que envelhecemos, são essenciais para manter a saúde e evitar a deterioração cognitiva:

  • Faça uma desintoxicação periodicamente . Vivemos imersos em um ambiente altamente tóxico. Respiramos, comemos e também produzimos internamente várias toxinas que devem ser excretadas do corpo, pois são a causa de várias doenças. Para isso, você pode fazer jejum intermitente usar a sauna e banhos de sais minerais combater a constipação ou ativar as vias de desintoxicação do fígado por meio de remédios naturais (cardo de leite, ácido lipóico, algas espirulina …). Todos esses métodos ajudam a eliminar os produtos tóxicos que se acumulam no corpo progressivamente.
  • Higiene oral. Pesquisas recentes relacionam infecções que afetam as gengivas ao risco de Alzheimer, como este amplo e recente estudo. A bactéria viaja da boca para o cérebro, onde ocorre uma resposta inflamatória. Portanto, manter uma boa higiene oral é mais um fator na prevenção de comprometimento cognitivo.
  • Exercícios para o cérebro. Escrever, ler, fazer quebra-cabeças de Sudoku, andar de olhos fechados, fazer exercícios de equilíbrio, identificar cheiros e texturas … ajuda a manter as funções cognitivas em forma. Pratique essas atividades periodicamente.

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  • Evite o isolamento social. Ter uma rede social de bons amigos favorece o desenvolvimento de mecanismos de proteção contra o estresse e aumenta os níveis de oxitocina e serotonina hormônios de satisfação e felicidade. Em contraste, o isolamento desempenha um papel dramático no desenvolvimento de muitas demências.
  • Reduza o estresse. O estresse crônico causa estragos e está associado ao declínio cognitivo semelhante à doença de Alzheimer. Afeta principalmente o hipocampo, ligado à memória e a muitos outros processos mentais. A longo prazo, níveis elevados de cortisol (o hormônio do estresse) acabam prejudicando o eixo da glândula hipotálamo-pituitária-adrenal. Praticar técnicas de relaxamento, meditação ou ioga bem como ter um sono reparador é essencial para mitigar seus efeitos.
  • Realizar exercícios físicos. Nosso corpo é projetado para se mover. A atividade física regular e moderada reduz a idade biológica, pois aumenta a liberação do hormônio do crescimento .
    Os exercícios combinados devem ser realizados diariamente: aeróbico (baixa intensidade, mas longa duração), anaeróbico (alta intensidade, mas menos tempo) e força (agachamentos, pesos .. .), bem como o alongamento para evitar a atrofia muscular que ocorre com a idade e o estilo de vida sedentário.

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