Ao escolher um alimento saudável a contagem de calorias está na ponta do iceberg, porque muitos produtos com pouca energia não fornecem nutrientes e incluem aditivos e ingredientes desconhecidos que não contribuem com nada de bom para o corpo.

O que é realmente importante? A densidade nutricional do alimento.

Densidade nutricional refere-se à quantidade de micronutrientes em proporção ao conteúdo calórico . Alimentos com alta densidade nutricional são aqueles que fornecem mais micronutrientes e fitoquímicos (vitaminas, minerais e substâncias com ação antioxidante, como betacaroteno, antocianinas, resveratrol e licopeno, por exemplo) por calorias consumidas.

Baseie sua dieta nos alimentos mais ricos. em micronutrientes

Alimentos que são mais densos em nutrientes não fornecem macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – em proporção suficiente para cobrir nossas necessidades. É por isso que precisamos suplementá-los com alguns alimentos que são mais calóricos mas igualmente saudáveis, como os pulsos ou o óleo de oliva

. , precisamos consumir alimentos suficientes com uma alta densidade nutricional e reduzir o consumo de produtos alimentícios que fornecem apenas calorias vazias .

Sem uma quantidade suficiente de micronutrientes ] que o organismo precisa para o seu funcionamento, a relação fome-saciedade é alterada e é preferível que comamos entre as refeições, nos sentimos nervosos e até temos dificuldades para dormir. A longo prazo, a obesidade e muitos outros desequilíbrios são favorecidos

 6 alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​

Saciating dietas

Quando o corpo percebe que os micronutrientes não precisam alcançá-lo ele interpreta que está passando por um período de escassez, diminui o metabolismo e aumenta as reservas de gordura que ele considera necessárias para a sobrevivência. É por isso que as dietas que não levam em conta os micronutrientes falham

Micronutrientes e fitoquímicos no entanto, ativam a saciedade e diminuem o estado de alerta . O organismo relaxa e melhora as funções orgânicas, uma vez que a contribuição desses nutrientes é vital para produzir a maioria das reações enzimáticas das quais a saúde depende.

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A equação de saúde

A dieta é saudável ou não dependendo da relação calórico-nutriente da sua comida. É uma equação que poderia ser escrita assim:

S (saúde) = N (nutrientes) / C (calorias)

O consumo adequado de micronutrientes sem ingestão calórica excessiva é a chave para alcançar um excelente alimentação.

 Como cozinhar vegetais crucíferos

O índice ANDI

O importante, portanto, é saber quais os alimentos que têm a maior densidade de nutrientes por caloria. Este é o objetivo do " índice de densidade de nutrientes agregados" (ANDI) criado pelo Dr. Joel Fuhrman, que classifica o valor nutricional dos alimentos com base na quantidade de nutrientes que eles fornecem ao corpo para cada

Ao contrário dos rótulos de alimentos que listam apenas alguns nutrientes, os escores da ANDI são baseados em trinta e quatro parâmetros nutricionais .

ANDI nutrientes foram incluídos no estudo [19659088] como:

  • Fibra
  • Cálcio
  • Minerais
  • Vitaminas
  • Beta-caroteno
  • Alfacaroteno
  • Licopeno
  • Luteína e zeaxantina
  • Fitoesteróis
  • Glucosinolatos
  • Inibidores da angiogênese
  • Organossulfetos
  • Inibidores da aromatase
  • Amido resistente
  • Resveratrol
  • O ORAC pontuação (capacidade de absorção de radicais de oxigênio), um do poder antioxidante ou eliminação radical de um alimento.

Para criar a classificação ANDI O Dr. Fuhrman não tomou as quantidades brutas de cada nutriente em miligramas, microgramas, Unidades Internacionais ou gramas, mas o percentagens que representavam em comparação com as doses diárias recomendadas (IDR). Para nutrientes que não possuem IDR, estabelecemos objetivos com base na pesquisa disponível.

Finalmente, para facilitar a comparação entre os alimentos, os pontos totais obtidos foram matematicamente transformados em um valor de 1 a 1.000.

 Da couve e couve-de-bruxelas nasce um novo vegetal

Legumes, a base da dieta

Os primeiros lugares no ranking ANDI são ocupados por vegetais . Pode uma dieta composta exclusivamente de alimentos com alta densidade nutricional ser realmente saudável?

Muitos estudos confirmam que vegetais e alimentos frescos em geral (com mais nutrientes do que os cozinhados), previnem muitas doenças e têm um efeito anti-envelhecimento . Por esta razão, vegetais e especialmente vegetais, especialmente crucíferos (a família do repolho), devem ocupar a maior parte da placa em um cardápio saudável.

No entanto, seria necessário consumir grandes quantidades desses alimentos para atender às nossas necessidades de macronutrientes, ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras. É por isso que deve ser combinado com alimentos mais calóricos que não estão no topo da tabela de alimentos densos, mas também são saudáveis.

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Complementa a dieta com macronutrientes saudáveis ​​

Alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​ garantem o bom funcionamento do cérebro, diminuem a degeneração e fazem parte das membranas celulares.

os óleos de azeitona virgem, coco, linho, abacate, nozes, sementes (girassol, abóbora, chia …).

Proteínas são necessárias para formar músculos, neurotransmissores, garantir os processos de regeneração dos tecidos … folhas verdes também contêm aminoácidos (os componentes de proteínas), mas é necessário completá-los com as contribuições dos legumes o semil e as nozes

 10 proteínas vegetais chave

O cereal tem sido tradicionalmente considerado como a principal fonte de hidratos de carbono.

No entanto, costumamos consumi-los na forma de produtos à base de farinha (massa, pão, flocos, etc.). Nesses alimentos, os carboidratos são "acelulares", ou seja, não fazem mais parte da estrutura das células vegetais, se separaram da fibra e seu efeito no organismo é diferente.

O consumo excessivo de "acelular" está associado à obesidade, diabetes e alterações da microbiota entre outros problemas.

Portanto, é muito benéfico procurar fontes de carboidratos "celulares" como aqueles encontrados em tubérculos (batata, batata doce, mandioca), abóbora e raízes (cenoura, beterraba, chiriví, alho-poró …), entre outros Nosso organismo metaboliza-los de uma forma muito mais benéfica

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  • Muita variedade e ecológica

Além de escolher os alimentos certos, eles devem ser de origem ecológica porque têm mais nutrientes e a interferência tóxica de pesticidas é evitada . Compondo os menus com uma grande variedade de vegetais é a melhor garantia para a máxima diversidade e quantidade de micronutrientes.

Como o rótulo Nutriscore ajuda você

O governo recomenda que as empresas de alimentos adotem a etiqueta da NutriScore que é obrigatório na França e na Bélgica. Este rótulo qualifica com um código de letras e cores a qualidade nutricional dos produtos elaborados.

O objetivo do NutriScore é identificar de forma simples a qualidade nutricional de um produto. Atrás está um algoritmo que leva em conta as proporções de nutrientes e dá uma categoria, de A a E, do mais ao menos aconselhável.

 O que temos que procurar ao ler um rótulo?

Podemos comparar produtos similares (por exemplo, doces de damasco) e escolher o que tiver a melhor classificação. Na Espanha não será recomendado em alimentos de ingrediente único para evitar que um alimento saudável, como o azeite, apresente um D, como na França, devido à sua composição de gordura.

Agora é obrigatório indicar em produtos processados ​​ calorias, gordura total, gorduras saturadas, carboidratos, açúcares, proteínas e o sal que contêm


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