A dieta cetogênica pode trazer benefícios interessantes à saúde e ao peso se feita de forma adequada. Compartilhamos um exemplo de menu.

Dieta cetogênica: exemplo de cardápio de 7 dias

Última atualização: 20 de junho de 2022

A dieta cetogênica data de 100 anos atrás, quando foi aplicada pela primeira vez a crianças com epilepsia de difícil controle. Aliás, hoje é a principal opção não farmacológica contra esta doença. Porém, Também virou tendência como aliado para emagrecercomo muitas celebridades o promoveram.

Em que consiste? É considerada uma dieta não convencional, pois a principal fonte de energia são as gorduras e proteínas em vez dos carboidratos. Por esse motivo, planejar seus menus às vezes é tedioso. A seguir, damos um exemplo para 7 dias. Anote!

Como funciona uma dieta cetogênica?

Para entender um pouco melhor o que acontece com a dieta cetogênica — também conhecida como dieta cetogênica — devemos partir do fato de que as dietas convencionais utilizam os carboidratos como principal fonte de energia. Enquanto isso, na dieta cetogênica, eles são reduzidos a um mínimo de 50 ou 60 gramas por dia, enquanto aumentam as gorduras.

De acordo com especialistas, isso coloca o corpo em um estado metabólico, conhecido como “cetose”. Como a energia não pode ser processada a partir de carboidratos, ela é forçada a queimar a gordura armazenada. Nesse processo, são geradas cetonas, que são usadas como combustível. Daí a sua eficácia para a perda de peso.

Dito isto, Na dieta cetogênica, alimentos proteicos e alimentos gordurosos são priorizados, como o seguinte:

  • Pássaros.
  • Peixe.
  • Frutos do mar.
  • Carnes sem tecido adiposo visível.

Agora, quando se trata de gordura. o ideal é evitar hidrogenados e saturados em excesso. Em vez disso, é aconselhável escolher os poliinsaturados, como os que fornecem ômega 3, 6 e 9.

Da mesma forma, é bom escolher um mínimo de vegetais e frutas com baixa proporção de carboidratos. Assim, a dieta é enriquecida com fibras alimentares e antioxidantes.

Na dieta cetogênica, os carboidratos são restritos para priorizar fontes de gordura e proteína.


Alimentos permitidos e proibidos

Ao implementar a dieta cetogênica, deve-se considerar que alguns alimentos são desencorajados, seja por sua oferta abundante de carboidratos ou por serem ultraprocessados. Também, A gordura saturada deve ser limitada o máximo possível. Vamos ver em detalhes.

alimentos permitidos

  • óleo de semente: Estes são abundantes em gordura poliinsaturada, como ômega 6 e ômega 3.
  • Manteiga: É um derivado lácteo que fornece energia, ácidos graxos de cadeia média e vitamina A.
  • Oleaginosas: Eles são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, como linoleico e linolênico.
  • carne vermelha e branca: recomenda-se remover a gordura externa.
  • Peixes e mariscos: são fonte de proteína de alta qualidade e gordura ômega 3, relacionada à saúde cerebral e cardiovascular.
  • Ovos: fornecem proteínas de alto valor biológico. Além disso, contêm gorduras saudáveis, como ômega 3, vitamina A e minerais.
  • Tofu, tempeh e soja: contém proteína vegetal de boa qualidade. A soja é uma fonte de linoleico e linolênico.
  • vegetais verdes: contêm fibras, vitamina B2, B1 e são fonte de ferro.
  • Frutas vermelhas e mirtilos: como morangos, amoras e framboesas. Eles contêm antocianinas com propriedades antioxidantes e vitamina C.
  • citrino: como limão, laranja, tangerina e toranja. Eles são uma fonte de beta-caroteno e vitamina C.
  • Produtos lácteos: como iogurte, queijos e leites fermentados (kefir). Eles têm uma alta contribuição de cálcio, fósforo e ácidos graxos de cadeia média.
  • Cereais e derivados integrais: embora também forneçam amido, é preferível selecioná-los pelo seu teor de fibras.

Comida proibida

  • vegetais amiláceos: Estes contêm altos valores de amido, como inhame, mandioca, batata doce e tubérculos, como batata.
  • Cereais e derivados refinados: pelo seu alto valor de amido. Estes incluem arroz, milho, cevada, aveia, pães, tortas, biscoitos e bolos.
  • Açúcar e produtos doces: Estes aumentam significativamente os carboidratos que são restritos na dieta ceto.
  • alimentos ultraprocessados: muitos desses produtos são adicionados de amidos e gorduras saturadas.
  • frutas com alto teor de açúcar: como abacaxi, banana, sapote, entre outros.
  • raízes doces: beterraba e cenoura. Os açúcares predominam nestas raízes.
  • Gorduras saturadas: óleos hidrogenados e gordura externa de cortes de carnes. Margarinas e manteiga também os contêm.


Exemplo de menu de dieta cetogênica por 7 dias

Abaixo compartilhamos um menu de 7 dias para implementar a dieta cetogênica. No entanto, é importante notar que este é apenas um exemplo. A melhor forma de seguir esse modelo alimentar é sob a supervisão de um nutricionista.

1. Segunda-feira

  • Café da manhã: omelete com queijo mussarela e manjericão. O queijo pode ser substituído por feta, cabra, Edam, gouda, entre outros.
  • Lanche da manhã: Bolinhos de carne.
  • Comida: salada de frango e abacate + um punhado de mirtilos.
  • lanche da tarde: batido com leite, manteiga de amêndoa e whey protein em pó.
  • Jantar: almôndegas com macarrão de abobrinha banhado em molho de creme de leite.

2. Terça-feira

  • Café da manhã: ovos cozidos servidos em cama de abacate + café preto ou descafeinado, se preferir.
  • Lanche da manhã: torradas de trigo integral com queijo e salmão.
  • Comida: amêijoas, camarões e cogumelos fritos + meia laranja fresca.
  • lanche da tarde: talos de aipo cobertos com manteiga de amêndoa.
  • Jantar: espetadas de porco grelhadas com pimentos, couve-flor e brócolos salteados.

3. Quarta-feira

  • Café da manhã: chá verde + água com limão + iogurte de leite integral com coco e avelãs.
  • Lanche da manhãHarmonização: requeijão com framboesas ou qualquer outra fruta vermelha, como amoras ou morangos.
  • Comida: Risoto couve-flor com bacon + espinafres salteados e acelga com manteiga + um punhado de sementes de abóbora tostadas.
  • lanche da tarde: batido de leite de coco com morangos ou amoras.
  • Jantar: salada de tomate + omelete de salmão e cogumelos + iogurte grego com mirtilos.

4. Quinta-feira

  • Café da manhã: chá verde + água com limão + abacate recheado com cream cheese e amêndoas.
  • Lanche da manhã: punhado de nozes com 1/4 xícara de frutas vermelhas
  • Comida: peixe e abóbora gratinado + couve de Bruxelas salteada com cream cheese.
  • lanche da tarde: fatias de queijo grelhado com tiras de pimentão.
  • Jantar: carpaccio vitela com óleo de avelã e parmesão + legumes assados ​​+ um punhado de amêndoas salteadas.

5. Sexta-feira

  • Café da manhã: panquecas de manteiga de amendoim + chá verde.
  • Lanche da manhã: dois ovos cozidos.
  • Comida: caril de frango com leite de coco e pimentos amarelos.
  • lanche da tarde: salada de atum, tomate e maionese.
  • Jantar: tofu empanado com gergelim + cogumelos salteados com azeite + um punhado de nozes.

6. Sábado

  • Café da manhã: café com panquecas de coco.
  • Lanche da manhã: salgadinhos abobrinha com tempura de pão e ovo batido.
  • Comida: filé de frango com farinha de amêndoas + cama de legumes com pepino e queijo de cabra.
  • lanche da tarde: mexilhões ao vapor.
  • Jantar: camarões gratinados com natas frescas e queijo emmental ralado + mini bolos de mirtilos

7. Domingo

  • Café da manhã: beringelas recheadas com ovo cozido e gratinadas com queijo de cabra + chá verde.
  • Lanche da manhã: Iogurte grego sem gordura com nozes trituradas.
  • Comida: costeleta de vitela com natas e cogumelos + massa de abobrinha com óleo de nozes.
  • lanche da tarde: tiras de aipo e pimentão banhadas em guacamole.
  • Jantar: costeleta de porco com purê de couve-flor e salada de repolho.
Para implementar a dieta cetogênica com segurança e eficácia, é importante consultar um nutricionista.

Efeitos e recomendações

Para seguir a dieta cetogênica, é importante manter controles regulares de corpos cetogênicos no sangue e na urina. Além disso, mantenha o controle de altura e peso.

Inicialmente, esse tipo de dieta pode levar a sintomas secundários semelhantes aos da gripe. Alguns dos mais frequentes são os seguintes:

  • Náusea.
  • Distúrbio digestivo.
  • Fome.
  • Diminuição da energia, capacidade mental e baixo desempenho.

O equilíbrio de água e minerais no corpo também pode ser alterado. Portanto, é indicado tomar entre 3.000 e 4.000 miligramas de sódio, 1.000 miligramas de potássio e 300 miligramas de magnésio.

Para começar, o ideal é comer até se sentir saciado. Não restrinja muito as calorias.. Por isso, é melhor fazê-lo com a orientação de um nutricionista.

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