Se você está tendo suores noturnos, mudanças de humor, ondas de calor e muito mais, pode estar na menopausa. Aqui estão 10 coisas que você deve saber que a dieta da menopausa inclui para ajudá-la a lidar com os sintomas. Nele você verá alguns alimentos que são recomendados para comer e que devemos evitar.

O processo para a menopausa

A menopausa não é um ciclo que acontece repentinamente. Na ocasião anterior, a que estamos falando, pode ser de meses ou anos, dependendo da mulher, é conhecida como perimenopausa, a partir da qual podem ocorrer irregularidades menstruais, entre outros sintomas. É como uma montanha-russa de sintomas que são sinais de diminuição do estrogênio, além de outras flutuações hormonais. Tudo isso pode ser frustrante, exaustivo e provocar ansiedade para as mulheres.

A jornada da perimenopausa à menopausa é um caminho espinhoso. Pode ser, como mencionamos, uma montanha-russa, altos e baixos com sintomas que aparecem e desaparecem de forma irregular.

No entanto, ao apoiar sua saúde com mudanças em seu estilo de vida e dieta, pode facilitar essa transição pela qual você passa e diminuí-los, nada desejou sintomas durante todo o processo até a menopausa.

Como saber se você está na menopausa?

A menopausa é um estágio biológico natural, que acontece quando seus ovários param a produção de progesterona e estrogênio, que sinaliza o fim do seu ciclo menstrual. Quando 12 meses se passam e você não tem um período ou regra neste período, você atingiu oficialmente a menopausa.

Principais sintomas

Podem ocorrer entre 40 e 50 anos. Estes são os sintomas:

  • Períodos irregulares
  • Ganho de peso
  • Emagrecimento
  • Secura vaginal
  • Suores noturnos
  • Ondas de calor
  • Calafrios
  • Perda de plenitude dos seios .
  • Perda óssea
  • Problemas de sono
  • Alterações de humor
  • Metabolismo lento
  • Pele seca

Isso não é muito mencionado nos sintomas gerais, mas muitas mulheres podem aumentar o risco neste estágio de desenvolvimento de doenças autoimunes, como disfunção tireoidiana .

Deve-se entender que a menopausa em si não é uma doença. É uma parte natural e inevitável da sua vida, mas não significa que tenha de suportar sintomas e outras complicações de saúde durante e após este período.

Dieta para a menopausa e perimenopausa e algumas dicas

A seguir estão algumas estratégias de estilo de vida, incluindo a dieta para a menopausa que você pode colocar em prática e que podem ajudar a reduzir ou mesmo eliminar alguns de seus sintomas, apoiando sua saúde hormonal e geral enquanto você passa por este processo

As mulheres podem desfrutar de uma boa qualidade de vida após a menopausa, mesmo sem hormônios.

1. Para começar sua dieta para a menopausa, restaurar o sistema digestivo é um bom começo.

Seus intestinos são a porta de entrada para a saúde. A disbiose, que é um desequilíbrio da flora intestinal, junto com infecções intestinais como SIBO (crescimento excessivo de bactérias do intestino delgado) e Candida, pode causar vazamento no intestino, aumentando a inflamação e comprometendo a capacidade de absorção do corpo nutrientes. Curiosamente, tudo isso pode levar a um desequilíbrio hormonal que, por sua vez, exacerba as alterações hormonais que você já está tendo devido à menopausa, aumentando assim os sintomas.

Curar seu intestino é crucial para reduzir a inflamação e melhorar sua capacidade de absorver nutrientes de maneira adequada e, como resultado, reduzir os sintomas da menopausa e apoiar sua saúde geral.

2. Elimine alimentos tóxicos

Se você tem uma dieta rica em alimentos processados ​​e açúcar refinado, isso pode estar causando picos e quedas repentinas no açúcar no sangue, isso, se você não sabia, leva à fadiga e irritabilidade que você certamente está já experimentando.

Ter muitos carboidratos refinados na dieta pode aumentar o risco de depressão em mulheres na pós-menopausa. O consumo de alimentos altamente processados ​​também pode ser uma causa de má qualidade óssea em mulheres com idade entre 50 e 59 anos . Alguns alimentos que incluem alimentos açucarados e picantes, cafeína e álcool também podem causar suores noturnos e ondas de calor, bem como alterações de humor.

Elimine laticínios de sua dieta e o glúten também , pois são altamente inflamatórios e podem ser a causa do início de uma doença autoimune, como disfunção tireoidiana. Se você tem tendência a isso, deve evitar esses alimentos a todo custo.

Existem alguns alimentos que podem parecer inofensivos, como erva-moura, ovos e frutas cítricas. Isso pode provocar reações se você começar a desenvolver sensibilidade alimentar durante esse período, o que também é muito comum.

Anote os alimentos que você ingere em um diário alimentar e os sintomas que causam. Isso pode ajudá-lo a identificar os alimentos que desencadeiam reações. Se você notar os gatilhos, elimine-os de sua dieta. Uma dieta de eliminação pode ser de grande ajuda para descobrir quais sensibilidades você está tendo e quais desencadeiam os sintomas da menopausa.

3. Faça refeições regulares

Um dos sintomas da menopausa é ganho de peso ou dificuldade em perdê-lo mas neste processo não é aconselhável restringir ou pular as refeições. Comer de forma irregular pode atrapalhar seus esforços para perder peso e também pode piorar outros sintomas.

Comer refeições regulares, mas saudáveis, é muito importante para que seu corpo se mantenha equilibrado, saudável e cheio de energia. Um dos suplementos que você pode tomar para melhorar sua digestão lenta durante este ciclo da menopausa são as enzimas digestivas.

Na dieta da menopausa, coma proteínas ao longo do dia, isso fará com que você se sinta saciada e pode ajudá-lo a perder peso e reduzir a perda de massa muscular que faz parte do envelhecimento. Coma carne vermelha de gado caipira e peixes de peixes selvagens, é uma garantia de que você está tendo proteína de alta qualidade.

4. Escolha alimentos de suporte hormonal

Enquanto você está na menopausa, seu corpo passa por fortes mudanças hormonais que podem causar uma série de sintomas desconfortáveis, como ondas de calor.

Alguns desses sintomas também podem ser causados ​​por disfunção da tireoide que, Como já mencionamos, é comum durante a menopausa. A tireóide é uma glândula que secreta hormônios que controlam o metabolismo e também suportam funções corporais importantes, como frequência cardíaca, respiração, ciclo menstrual e força muscular.

Quando essa glândula não está funcionando de maneira eficaz, a tireóide O metabolismo fica mais lento e você pode sentir fadiga, ganho de peso, baixa libido, fadiga e névoa cerebral.

Algumas mulheres também experimentam o domínio do estrogênio durante os anos que antecedem a menopausa. Isso acontece quando os níveis de progesterona caem significativamente e os níveis de estrogênio ainda são mantidos, causando um desequilíbrio desses hormônios reprodutivos essenciais.

Comer alimentos que equilibram hormônios e suplementam com nutrientes essenciais é uma maneira simples e seguro para reduzir ou até mesmo prevenir sintomas desconfortáveis ​​da menopausa.

Alimentos que equilibram os hormônios:

  • Gorduras saudáveis, como abacate, óleo de coco, manteiga de coco e azeite de oliva. [19659012] Proteína de alta qualidade, como carne caipira e peixes selvagens.
  • Vegetais ricos em fibras.
  • Vegetais folhosos, como couve.
  • Cerejas.
  • Mirtilos.
  • 19659012] Raiz de maca.
  • Maracujá.
  • Cohosh preto.
  • Motherwort.
  • Chocolate amargo sem açúcar.

Nutrientes que sustentam a saúde de sua tireóide:

  • Iodo.
  • Selênio. [19659012] Ferro.
  • Zinco.

5. Comer alimentos ricos em nutrientes em sua dieta para menopausa

De acordo com pesquisas, comer uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa construir ossos fortes e prevenir a perda óssea, o que é extremamente comum durante a menopausa.

Para a dieta da menopausa, uma dieta rica em nutrientes pode ajudá-lo a manter um peso saudável e ao mesmo tempo combater o ganho de peso da menopausa . Você também pode prevenir doenças cardíacas, que são muito mais comuns entre as mulheres após a menopausa do que antes devido à redução do estrogênio, ganho de peso e idade.

6. Suplemento com vitamina D e cálcio

As alterações hormonais decorrentes da menopausa podem enfraquecer os ossos e aumentar o risco de osteoporose.

A vitamina D e o cálcio são essenciais para a saúde óssea. A pesquisa mostrou que ter um nível adequado de vitamina D está associado a um menor risco de ossos fracos e fraturas de quadril em mulheres na pós-menopausa.

Embora uma dose diária de luz solar deva ser idealmente sua principal fonte de vitamina D, Se você passa muito tempo dentro de casa ou vive em um clima menos ensolarado, provavelmente não está recebendo o suficiente.

Os resultados sugerem que uma alta ingestão de vitamina D e cálcio na dieta pode estar modestamente associada a um risco menor de menopausa precoce.

Testes nutricionais foram realizados em milhares de pacientes e, daquelas que não tomavam suplementos, praticamente todas apresentavam deficiência de vitamina D. Por esse motivo, um suplemento de vitamina D com vitamina K é recomendado. eles trabalham juntos para garantir que o cálcio alcance os ossos a que pertence, em vez de permanecer na corrente sanguínea.

A sabedoria convencional fará com que você acreditar que os laticínios são a melhor fonte de cálcio na dieta. No entanto, considerando que os laticínios são carregados com hormônios que só agravariam os sintomas da menopausa (entre outros efeitos colaterais prejudiciais), comer laticínios não é recomendado para cálcio. Portanto, a menos que você coma toneladas de vegetais com folhas verdes, pode ser difícil obter níveis suficientes de cálcio apenas com a dieta, então tomar suplementos de cálcio é importante neste processo.

7 . Beba bastante água

As mulheres na menopausa costumam sentir ressecamento como resultado da diminuição dos níveis de estrogênio . Eles também podem sentir inchaço devido a alterações hormonais. Beber de oito a doze copos de água filtrada por dia pode ajudar com esses sintomas. Beber muita água também pode acelerar o seu metabolismo, aumentar a sensação de saciedade, reduzir a ingestão excessiva e, consequentemente, ajudá-lo a manter um peso saudável.

8. Exercícios regulares

Pesquisas descobriram que praticar exercícios por apenas três horas por semana durante um ano melhorou a saúde física e mental, bem como a qualidade de vida geral, para mulheres na menopausa. Outra pesquisa descobriu que a ioga é particularmente benéfica na redução dos sintomas da menopausa.

Os exercícios podem proporcionar muitos benefícios à saúde, como reduzir o estresse, dormir melhor e ter ossos e articulações mais saudáveis. Manter-se ativo também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, hipertensão, obesidade, osteoporose, diabetes e câncer.

Pesquisas indicam que as mulheres na pós-menopausa que participam de um programa abrangente de exercícios se beneficiam da manutenção de um corpo saudável. níveis de densidade óssea saudáveis ​​e boa saúde mental. A osteoporose, a principal doença em mulheres idosas, pode ser controlada com exercícios.

9. Suporta o seu humor e a saúde mental

As alterações hormonais associadas à menopausa podem levar a desequilíbrios de humor. A boa notícia é que você pode apoiar seu humor e saúde mental com estratégias alimentares e de estilo de vida. Certifique-se de incluir os seguintes alimentos em sua dieta para a menopausa :

Nutrientes para a menopausa

Nutrientes e alimentos que sustentam seu humor:

  • Vitamina D: peixes gordurosos, carne alimentados com pasto orgânico ou alimentados com pasto, carnes orgânicas, espirulina, cogumelos selvagens e pólen de abelha
  • Ômega-3: carnes alimentadas com grama orgânica, salmão selvagem, linho e óleo de chia
  • Vitaminas B: vegetais folhosos verdes, raízes, frutas frescas e secas, mariscos e abacates
  • Magnésio: vegetais de folhas verdes escuras, algas marinhas, figos, peixes, abacate e bananas.
  • Aminoácidos: Paleo proteína e colágeno.
  • Zinco : ostras, marisco, cordeiro, carne de vaca alimentada com capim.
  • Ferro: carne vermelha, marisco, carne de órgão, vegetais de folhas verdes escuras
  • Selênio: alho, peru, fígado, carne vermelha, espinafre e banana. [19659060] Principais mudanças de humor [19659084] Mudanças no estilo de vida que sustentam seu humor:
    • Pratique exercícios regularmente
    • Alivie o estresse. Yoga, tai-chi, meditação, diário, coloração, afirmações e exercícios de relaxamento são benéficos.
    • Passe algum tempo na natureza.
    • Cultive relacionamentos de qualidade por meio da família , amigos e comunidade.
    • Desenvolva hobbies de que goste.
    • Voluntário.
    • Durma o suficiente.

    10. Também apoie seu sono durante a dieta da menopausa

    Não podemos enfatizar o suficiente a importância do sono para reduzir seus níveis de estresse, melhorar seu humor e manter um peso saudável. Essas são áreas nas quais as mulheres na menopausa freqüentemente lutam. Dormir regularmente de sete a oito horas por noite é importante para manter sua saúde durante a menopausa e para reduzir os sintomas da menopausa.

    Se você achar que ainda está cansado, mesmo depois de ter dormido durante a noite, pode ser o resultado de sua dieta, estresse ou fadiga adrenal.

    Comer açúcar processado e beber café ao longo do dia pode causar quedas de açúcar e fadiga. E, se você não tiver uma dieta rica em alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, proteína magra e gorduras saudáveis, seu corpo não será capaz de sustentá-lo para atividades diárias.

    O estresse crônico também pode ser o culpado de mau humor e cansaço. A aromaterapia pode ser um aliado poderoso para combater o estresse e promover um sono reparador. A lavanda demonstrou ser um tratamento eficaz para os sintomas da menopausa que podem mantê-la acordada à noite, como ondas de calor e depressão. O uso de lavanda como aromaterapia reduz a inquietação e o sono perturbado, e pode melhorar seu bem-estar geral e qualidade de vida.

    Além disso, de acordo com estudos, o perfume das flores de gardênia é uma excelente ferramenta para combater o estresse. e ansiedade. Colocar um ramo de flores ao lado da cama pode ajudar muito.

    Considerações finais

    A menopausa é uma parte natural da vida da mulher que vem com muitas mudanças hormonais (e desafios). Felizmente, ao seguir essas dez estratégias dietéticas e de estilo de vida de suporte hormonal, você pode reduzir ou mesmo eliminar os sintomas da menopausa e obter uma saúde ideal durante e após a menopausa.

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