A dieta MIND é projetada para prevenir a demência e a perda da função cerebral à medida que você envelhece. Ele combina a dieta mediterrânea e a dieta DASH para criar um padrão alimentar que se concentra especificamente na saúde do cérebro . Este artigo é um guia detalhado para iniciantes, com tudo que você precisa saber sobre a dieta MIND e como segui-la para prevenir a demência e a perda da função cerebral da forma ideal. para prevenir a demência ” width=”736″ height=”396″ />

MENTE dieta para prevenir a demência

MENTE significa intervenção mediterrânica-DASH para atraso neurodegenerativo.

A dieta MIND visa reduzir a demência e diminuição da saúde cerebral que ocorre frequentemente como as pessoas envelhecem. Ele combina aspectos de duas dietas muito populares, a dieta mediterrânea e abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH).

Muitos especialistas consideram as dietas do Mediterrâneo e DASH como algumas das mais saudáveis. A pesquisa mostrou que eles podem reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e várias outras doenças.

Mas os pesquisadores queriam criar uma dieta especificamente para ajudar a melhorar a função cerebral e prevenir a demência. . Para fazer isso, eles combinaram alimentos das dietas do Mediterrâneo e DASH que demonstraram beneficiar a saúde do cérebro.

Por exemplo, as dietas do Mediterrâneo e do DASH recomendam ingerir muitas frutas. O consumo de frutas não se correlacionou com o melhor funcionamento do cérebro, mas sim com o consumo de frutas vermelhas. Portanto, a dieta MIND encoraja seus seguidores a comer frutas vermelhas, mas não enfatiza o consumo de frutas em geral.

Atualmente, não há diretrizes estabelecidas sobre como seguir a dieta MIND. Simplesmente coma mais dos 10 alimentos que a dieta encoraja você a comer e coma menos dos cinco alimentos que a dieta recomenda que você limite.

As próximas duas seções discutem quais alimentos comer e o que evitar na dieta para prevenir a demência.

10 alimentos para comer na dieta MIND

Aqui estão os 10 alimentos que a dieta MIND incentiva:

Vegetais de folhas verdes : aponta para seis ou mais porções por semana. Isso inclui couve, espinafre, legumes cozidos e saladas

Todos os outros vegetais : Tente comer outros vegetais além de vegetais de folhas verdes pelo menos uma vez ao dia. É melhor escolher vegetais sem amido porque eles terão muitos nutrientes com um baixo número de calorias.

Bagas : Coma frutas pelo menos duas vezes por semana. Embora a pesquisa publicada inclua apenas morangos, você também deve consumir outras frutas vermelhas, como mirtilos, framboesas e amoras por seus benefícios antioxidantes.

Nozes : Tente obter cinco porções de nozes ou mais a cada semana. Os criadores da dieta MIND não especificam que tipo de nozes consumir, mas provavelmente é melhor variar o tipo de nozes que você come para obter uma variedade de nutrientes.

Azeite: usa azeite como seu principal óleo de cozinha

Grãos integrais : objetivo para pelo menos três porções por dia. Escolha grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral, massa de trigo integral e 100% de pão integral.

Peixes : comem peixes pelo menos uma vez por semana. É melhor escolher peixes gordurosos como salmão, sardinha, truta, atum e cavala por suas grandes quantidades de ácidos graxos ômega 3.

Feijão : inclui feijão em pelo menos quatro refeições cada semana. Isso inclui todos os feijões, lentilhas e soja

Aves de capoeira : tentam comer frango ou peru pelo menos duas vezes por semana e serem aves caipiras. Tenha em mente que frango frito não é incentivado na dieta MIND.

Vinho : aponta para não mais que um copo por dia. Tanto o vinho tinto como o branco podem beneficiar o cérebro. No entanto, muita pesquisa se concentrou no resveratrol composto de vinho tinto, que pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer.

Se você não pode consumir o quantidade alvo de porções, não abandone totalmente a dieta MIND. A pesquisa mostrou que, seguindo a dieta MIND, mesmo uma quantidade moderada está associada a um risco reduzido de doença de Alzheimer.

Quando você segue a dieta, pode comer mais do que esses 10 alimentos. No entanto, quanto mais você aderir à dieta, melhores serão seus resultados.

Segundo a pesquisa, consumir mais do que os 10 alimentos recomendados e menos alimentos a serem evitados tem sido associado a um menor risco de doença de Alzheimer. e melhor função cerebral ao longo do tempo

5 alimentos para evitar na dieta MIND

A dieta MIND recomenda limitar os seguintes cinco alimentos:

Manteiga e margarina : tente comer menos de 1 colher de sopa (aproximadamente 14 gramas) por dia. Em vez disso, tente usar o azeite de oliva como principal gordura para cozinhar e mergulhe o pão no azeite com ervas. Certifique-se de que o pão é integral à farinha orgânica

Queijo : a dieta MIND recomenda limitar o consumo de queijo menos de uma vez por semana.

Red meat : Não vise mais de três porções por semana. Isto inclui toda a carne de vaca, porco, cordeiro e produtos feitos com estas carnes.

Fried food : A dieta MIND desencoraja a comida frita, especialmente a dos restaurantes de comida rápida. Limite sua ingestão a menos de uma vez por semana, ou elimine-a de sua dieta.

Bolos e doces : isso inclui a maioria das comidas e sobremesas processadas que você pode imaginar. Sorvetes, biscoitos, brownies, bolos, donuts, doces e muito mais. Tente limitá-los a não mais do que 2 vezes por semana.

Os pesquisadores recomendam limitar o consumo desses alimentos porque eles contêm gorduras saturadas e gorduras trans.

Estudos descobriram que as gorduras trans estão claramente associadas a todos os tipos. de doenças, incluindo doenças cardíacas e até doença de Alzheimer. No entanto, os efeitos sobre a saúde das gorduras saturadas são amplamente debatidos no mundo da nutrição.

Embora as pesquisas sobre gorduras saturadas e doenças cardíacas possam ser inconclusivas e altamente controversas, pesquisas em animais e estudos observacionais em Os humanos sugerem que o consumo excessivo de gorduras saturadas está associado a uma saúde deficiente do cérebro.

A dieta MIND pode diminuir o estresse oxidativo e a inflamação

A pesquisa atual sobre a dieta MIND não demonstrou exatamente como funciona. No entanto, os cientistas que criaram a dieta acreditam que ela pode funcionar reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação.

O estresse oxidativo ocorre quando moléculas instáveis ​​chamadas de radicais livres se acumulam no corpo em grandes quantidades. Isso geralmente causa danos às células. O cérebro é especialmente vulnerável a esse tipo de dano.

A inflamação é a resposta natural do seu corpo a lesões e infecções. Mas, se não for devidamente regulamentada, a inflamação também pode ser prejudicial e contribuir para muitas doenças crônicas.

Juntos, o estresse oxidativo e a inflamação podem ser bastante prejudiciais ao cérebro. Nos últimos anos, eles têm sido o foco de algumas intervenções para prevenir e tratar a doença de Alzheimer.

Após a dieta mediterrânea e o DASH tem sido associado a níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação.

reduzir as proteínas beta-amilóide prejudiciais

Os pesquisadores também acreditam que a dieta MIND pode beneficiar o cérebro, reduzindo as proteínas beta-amilóide potencialmente prejudiciais

As proteínas beta amilóide são fragmentos de proteínas encontradas naturalmente no corpo.

No entanto, eles podem acumular e formar placas que se acumulam no cérebro, interrompendo a comunicação entre as células cerebrais e, eventualmente, levando à morte de células cerebrais.

De fato, muitos cientistas acreditam que essas placas são uma das principais causas da doença de Alzheimer.

Plano de dieta semanal para prevenir a demência

H As refeições de dieta de acer para prevenir a doença de Alzheimer não precisam ser complicadas.

Centralize suas refeições em torno dos 10 alimentos e grupos de alimentos recomendados na dieta, e tente ficar longe dos cinco alimentos que devem ser limitados.

Aqui está um plano de refeição de sete dias para começar:

Segunda-feira

Café da manhã: iogurte grego com framboesas, coberto com amêndoas fatiadas.
Almoço: salada mediterrânea com molho à base de azeite de oliva, frango grelhado, pão de trigo integral
Jantar: tigela de burrito com arroz integral, feijão preto, vegetais fajita, frango grelhado, salsa e guacamole.

] Terça-feira

Café da manhã: torrada de trigo com manteiga de amêndoa, ovos mexidos
Almoço: sanduíche de frango grelhado, amoras e cenouras
Jantar: salmão grelhado, salada com molho à base de azeite, arr

Quarta-feira

Pequeno-almoço: Aveia inteira com morangos, ovos cozidos
Almoço: Salada de estilo mexicano com legumes mistos, feijão preto, cebola roxa, milho, frango grelhado e vestir com base no azeite
Jantar: frango refogado e legumes, arroz integral

quinta-feira

Pequeno-almoço: iogurte grego com manteiga de amendoim e banana
Truta assada, couve, ervilha de olhos pretos
Jantar: espaguete de trigo integral com almôndegas de peru e molho marinara, salada com molho à base de azeite de oliva

sexta-feira

Café da manhã: torrada de trigo com abacate, tortilla com pimentão e cebola
Almoço: pimentão feito com peru moído
Jantar: frango assado no estilo grego, batatas assadas, salada, pão de trigo. 19659005] sábado

café da manhã: aveia (à esquerda durante a noite) com morangos
Almoço: tacos de peixe em tortillas de trigo integral, arroz integral, feijão
Jantar: Frango giroscópico em salada pita, pepino e tomate integral

Domingo ]

Café da manhã: fritada de espinafre, maçã fatiada e manteiga de amendoim
Almoço: sanduíche de salada de atum em pão de trigo, além de cenoura e aipo com homus
Jantar: frango ao curry, arroz integral, lentilhas

Você pode beber um copo de vinho a cada jantar para satisfazer as recomendações da dieta MIND. As nozes também podem ser um ótimo lanche.

A maioria dos molhos de salada que você encontra na loja não é feita principalmente com azeite de oliva, mas é fácil preparar sua própria salada em casa.

Um simples vinagrete balsâmico, combina três partes de azeite extra-virgem com uma parte de vinagre balsâmico. Adicione um pouco de mostarda de Dijon, sal e pimenta e misture bem.

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