Contrário ao que muitos pensam, é possível desenvolver massa muscular com uma dieta vegana. Descubra algumas recomendações.

 Dieta vegana para ganhar massa muscular

 Anna Vilarrasa

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa em 22 de novembro de 2021 .

Última atualização: 22 de novembro de 2021

Freqüentemente acredita-se que é difícil ganhar massa muscular com uma dieta vegana . Isso se deve à ideia de que para atingir esse objetivo é necessário ingerir grandes quantidades de proteína, e que esta só se obtém com alimentos de origem animal.

No entanto, nada poderia estar mais longe da verdade. Nos vegetais, também existem fontes interessantes de proteínas e outros nutrientes essenciais para o desenvolvimento muscular. Claro, é preciso prestar um pouco mais de atenção para conhecê-los e cuidar para que não faltem na alimentação diária. Quer saber mais sobre isso?

Nutrientes na dieta vegana para ganhar massa muscular

Embora não seja impossível, também não devemos ser enganados. Ganhar massa muscular é um processo lento, tanto para pessoas que seguem uma dieta vegana quanto para aqueles que comem alimentos de origem animal.

No entanto, lento não significa inatingível ou difícil. Para obter bons resultados, existem algumas dicas alimentares que servem de base para qualquer plano alimentar voltado para o desenvolvimento muscular.

Suprimento de energia suficiente

A primeira coisa que as pessoas que desejam ganhar volume devem garantir é comer em quantidade suficiente. O balanço de energia não pode ser negativo, porque, caso contrário, o anabolismo necessário não ocorrerá.

No entanto, não está tão claro qual deve ser esse aumento acima das necessidades de energia. Existem algumas variáveis, como sexo ou metabolismo, que tornam difícil fazer afirmações gerais. O que parece claro é que no início do processo deve ser mais substancial. Em seguida, diminui à medida que se avança.

Para cobrir esses valores, é útil aumentar o número de consumos diários. Você pode introduzir 2 ou 3 lanches para evitar refeições muito abundantes e de difícil digestão.

Por esse motivo, em uma dieta vegana para ganhar massa muscular, alimentos com alta densidade energética devem ser priorizados. Devem ser incluídos nas refeições e lanches .

Ganhar massa muscular é um processo lento que requer esforço e perseverança. Dieta e exercícios são fundamentais.

Proteína

As proteínas fornecem o material necessário para a construção muscular. Nesse caso, as recomendações estão acima das da população em geral . Eles têm entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia.

Existem vários alimentos de origem vegetal que fornecem proteína. Combinando-os ao longo do dia, obtém-se a contribuição de todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita para realizar essa função.

Em princípio, não deve haver problema em cobrir essas quantidades com alimentos. Mesmo assim, em certas circunstâncias, um suplemento de proteína pode ser usado . Hoje, muitos deles são adequados para veganos e são feitos com proteínas de ervilha, soja, cânhamo ou arroz.



Gorduras

Os lipídios são necessários, pois desempenham funções básicas no corpo. Não devem ser temidos na dieta vegana, pois isso não significa que será produzido um acúmulo de gordura no corpo.

Em quantidades adequadas, permitem atender a essas necessidades energéticas mais elevadas, pois fornecem mais calorias por grama de peso. Como não existem estudos sobre as recomendações exatas para este tipo de dieta, é aconselhável fazer um consumo normal, prestando atenção à sua qualidade.

Cuidado com os alimentos processados ​​

Muitos dos alimentos processados ​​são adequados para uma dieta vegana, mas eles não são saudáveis ​​em nenhum caso. O facto de necessitar de mais energia não é desculpa para introduzir pastéis, bolachas ou outros tipos de produtos semelhantes. Quase não fornecem nutrientes essenciais (fibras, vitaminas ou minerais) e, em vez disso, são feitos com ingredientes de baixa qualidade.

Beba líquidos suficientes

Uma dieta vegana bem planejada fornece uma quantidade considerável de fibras, um nutriente que é benéfico para o organismo. No entanto, quando consumido em grandes quantidades, pode desencadear alguns desconfortos digestivos como inchaço, flatulência e dor abdominal.

Com a ingestão adequada de líquidos ao longo do dia, esses efeitos negativos são atenuados. Calcula-se cerca de 1 ml de água para cada caloria da dieta. De qualquer forma, deve-se ter em mente que essas necessidades variam de acordo com os indivíduos, o clima, o tipo de atividade física, entre outros.

Principais alimentos da dieta vegana para aumentar a massa muscular

Depois de ver quais são os requisitos mais específicos deste tipo de dieta, é interessante saber como esses objetivos podem ser alcançados. Para isso, é aconselhável ter uma série de alimentos básicos nos quais se baseia o cardápio diário. A seguir, o mais relevante:

  • Legumes . Eles são uma das principais fontes de proteína na dieta vegana. Eles também fornecem fibras e minerais.
  • Tofu e tempeh. Ambos são derivados da soja e possuem grande concentração de todos os aminoácidos essenciais. Também é possível encontrar outros substitutos da carne, como soja e ervilha texturizada ou micoproteína.
  • Flocos de aveia no café da manhã . São fartos, nutritivos e não têm açúcar adicionado como muitos cereais comerciais. Além disso, eles também fazem uma contribuição significativa de proteína.
  • Nozes: nozes, avelãs, amêndoas, cajus, macadâmia e assim por diante. Eles fornecem muita energia, além de serem uma boa fonte de gorduras e minerais saudáveis. Para que possam se tornar o lanche ideal. Espalhar cremes de nozes em algumas fatias de frutas é a melhor maneira de enriquecer esse alimento saudável, porém leve.
  • Bebidas e sobremesas à base de vegetais. Eles são uma maneira fácil de aumentar as calorias na dieta. Você pode adicionar sementes, frutas ou vegetais. As melhores opções são aquelas que não têm adição de açúcar e são fortificadas com cálcio
  • Quinoa, arroz, pão e massa de trigo integral . Esses alimentos são os mais recomendados como fonte de carboidratos. Eles fornecem energia e ajudam a completar o perfil de aminoácidos
  • Azeite de oliva . Um básico que não pode faltar na cozinha, tanto para temperar como para cozinhar todos os pratos.
  • Abacate . É uma das frutas mais calóricas. Além disso, contém uma boa porcentagem de gorduras saudáveis. Pode ser adicionado a torradas, vitaminas ou saladas.
  • Frutas e vegetais. Eles são necessários em qualquer padrão de dieta saudável.
Uma combinação adequada de alimentos permite obter quantidades ideais de proteína na dieta vegana.


Importância do exercício no processo

O alimento é uma das pernas que sustenta trabalhar para aumentar o volume; mas não é suficiente, uma vez que o músculo não se desenvolve sem o treinamento adequado.

Nesse sentido, existem três fatores determinantes para o crescimento muscular; estresse mecânico, estresse metabólico e dano muscular. Todos são necessários durante o exercício voltado para esse objetivo específico.

Por outro lado, estabelecer qual é o tipo ideal de treinamento não tem tanto consenso entre os especialistas. Isso pode ser diferente dependendo da população ou do contexto esportivo. O que é certo é que é um trabalho progressivo que precisa ser monitorado.

Exercícios e alimentação vegana permitem ganhar massa muscular

Aumentar a massa muscular e trabalhar força quando comer vegano não é impossível. Não faltam exemplos de fisiculturistas, e as dietas à base de vegetais também se tornam comuns entre os praticantes de outros esportes.

Em qualquer caso, o aumento da massa muscular não é alcançado da noite para o dia. Por essa razão, é aconselhável agir progressivamente tanto na dieta quanto nos exercícios . Caso contrário, você pode correr o risco de sofrer lesões ou deficiências nutricionais.

Além disso, é preferível procurar atendimento profissional. Isso facilita a implementação de uma dieta adequada e a manutenção do hábito de praticar exercícios. Ao mesmo tempo, permite um trabalho individualizado que pode ser modificado de acordo com a progressão pessoal.

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