Ciática, ciatalgia ou dor no ciático é um mal comum que se deve à irritação ou compressão do nervo ciático, que parte da região lombar e atinge a perna. Para aliviar a dor ciática, propomos uma série de exercícios muito eficazes e alongamentos que você pode fazer facilmente

em casa.

Sintomas de dor ciática

Ciática se manifesta com dor na perna e se assemelha a uma cãibra. A dor pode ser intensa, como uma picada aguda na região das nádegas que geralmente irradia para a perna e até para o pé. A dor ciática pode limitar-se a ficar em pé ou sentada, e às vezes pode ser acompanhada por sensações estranhas, como formigamento ou fraqueza muscular na perna.

Uma das causas mais comuns de dor ciática é a compressão das raízes. Nervos do ciático na região lombar. A compressão pode ocorrer devido a uma hérnia de disco, degeneração da coluna vertebral ou inflamação local. De qualquer forma, muitas vezes a causa pode ser irritação nervosa em algum ponto da região pélvica como é o caso da síndrome piramidal.

Para saber mais: como combater e prevenir dor nas costas

Se, além da dor no ciático, você tiver sintomas como incontinência (fecal ou urinária) e sensação de anestesia na região pélvica, procure ajuda médica imediatamente.

Exercícios para tratar ciática

Existem muitos exercícios para fortalecer e melhorar a estabilidade do tronco. Praticar esses exercícios muitas vezes pode ajudar a prevenir e tratar a dor ciática. Estes são alguns dos mais comuns

1. A ponte

  • Deite-se de costas e flexione as pernas com os calcanhares no chão. Estique os braços para os lados do corpo
  • Inspire e para começar a exalar, aperte as nádegas e levante os quadris . Estenda a expiração durante o exercício e inspire novamente quando tiver abaixado o tronco até o chão.
  • Repita o exercício com a próxima expiração.

2. Abdominal

 Menina fazendo crunches em uma esteira no chão

Para trabalhar os músculos do rectus abdominus :

  • Para iniciar os abdominais você deve deitar de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados o chão
  • Levante o peito para as pernas
  • Você deve expirar durante o exercício e inspirar ao descansar as costas novamente no chão

Observação: se estiver grávida, é conveniente evitar fazer este exercício . Consulte um fisioterapeuta / fisioterapeuta especializado

Saiba mais: A melhor série de abdominais

Para trabalhar os abdominais oblíquos :

  • Deite-se de costas e dobre os joelhos, apoiando os pés no floor
  • Estica os braços em forma de cruz e carrega as pernas cruzadas para o lado esquerdo

    .

  • Então ele traz as pernas para o centro e depois para o lado oposto.

Alongamentos para aliviar a dor de ciática

1. Joelhos até o peito

Este alongamento é um dos mais comuns para aliviar dores na ciática.

  • Deite-se e encoste as costas no chão.
  • Em seguida, dobre as pernas e coloque os pés no chão. Levante a perna direita e coloque-a em um ângulo de 90 graus .
  • Agora flexione a perna esquerda e descanse o pé no joelho direito. Segure o joelho direito com as mãos e puxe-o para você
  • Você sentirá o alongamento nas costas e na região lombar .

2. Lumbar Stretch

  • Ajoelhe-se no chão e mantenha as costas retas. Em seguida, sente-se e descanse as nádegas em suas pernas.
  • Desça de costas e do tronco lentamente, com os braços estendidos. Fique com a testa no chão e estique os braços para frente
  • O alongamento com este exercício será profundo: lembre-se de respirar lentamente para liberar a tensão.

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