Dra. Alicia Ruiz

A gordura é ordenada de acordo com os ácidos graxos que ela contém. Em uma dieta saudável, devemos garantir que a proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 não exceda cinco vezes a dos ácidos graxos essenciais ômega-3, especialmente aumentando a ingestão destes últimos.

ingestão adequada de ácido alfalinoléico (ômega-3 de cadeia curta) não deve ser menor que 0,5-1% da energia diária (cerca de 2,5 g)

. vegetarianos permitem obter sem dificuldade este ácido alfalinoleico, que é abundante em algumas nozes e sementes, mas não o DHA e EPA (ômega-3 de cadeia longa).

Durante gravidez e lactação ] é conveniente tomar suplementos de 200-300 mg diários de EPA e DHA (de microalgas) para favorecer o crescimento correto e o desenvolvimento cerebral das crianças.

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Você pode obter 2,5 g diários de ácido alfalinolênico desses alimentos:

  • Óleo de linho * (porção de 10 gramas): 5,5 gramas de ácido alfalinolênico
  • Óleo de noz (Dose de 10 gramas): 1,2 gramas de ácido alfalinolénico
  • Óleo de colza (dose de 10 gramas): 1 grama de ácido alfa-linolénico
  • Óleo de soja (dose de 10 gramas) : 0,9 gramas de ácido alfalinolênico
  • Óleo de gérmen de trigo (10 gramas de ração): 0,5 gramas de ácido alfalinolênico
  • Sementes de Chia (15 gramas de ração): 2 5 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Sementes de cânhamo (porção de 15 gramas): 1,5 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Pecans ** (porção de 20 gramas): 0,2 gramas de ácido alfalinolênico
  • Pinhão ** (ração de 20 gramas): 0,1 grama de ácido alfalinolênico
  • Soja seca (ração de 70 gramas mos): 1,3 gramas de ácido alfalinolênico
  • Feijões secos (ração de 70 gramas): 0,3 gramas de ácido alfalinolênico
  • Edamame (ração de 150 gramas): 0,5 gramas de ácido alfalinolênico
  • Espinafre (ração de 250 gramas): 0,3 gramas de ácido alfa-linolênico

* Estampado a frio

** Sem pele

Escolha gorduras saudáveis ​​

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