é possível fortalecer toda a região lombar e abdominal com um exercício completo. Esta rotina tem alguma complexidade na sua execução, mas está ao alcance de todos.

 Exercício da bandeira do dragão para o abdômen: etapas, benefícios e recomendações

Último atualização: 15 de novembro de 2021

Trabalhar a região abdominal nunca é fácil. É comum o acúmulo de gordura nessa área e sua remoção é uma tarefa difícil. No entanto, a bandeira do dragão aparece como um exercício ideal para esse propósito.

É uma forma de fortalecer vários músculos, especialmente a região central . Esta rotina está ao alcance de todos, pois utiliza o peso do próprio corpo e requer pouco espaço, uma estrutura de pega ou uma bancada plana.

Mas a bandeira do dragão é uma atividade com alguma complexidade , portanto, não é recomendado para iniciantes . A execução de algumas de suas posturas requer experiência.

Quais músculos a bandeira do dragão exerce e como executá-la?

A bandeira do dragão é uma rotina calistênica, ou seja, só usa peso do próprio corpo como resistência. Alguns dos exercícios mais comuns nessa categoria são agachamentos, flexões e abdominais.

Essa atividade funciona uma boa parte do abdômen e da parte inferior das costas. Especificamente, o reto abdominal, oblíquos, nádegas e serrátil anterior, localizados na parte superior do tórax.

Além disso, outros músculos são isometricamente engajados, como bíceps, dorsal e ombros. A ideia é que o núcleo do corpo carregue todo o resto do peso.

Os exercícios calistênicos usam seu próprio peso para a execução.

Objetivos da bandeira do dragão

O único suporte usado é o parte superior das costas e o aperto das mãos para uma estrutura firme. Por este motivo, é aconselhável ter a área reforçada.

O objetivo principal da bandeira do dragão é levantar todo o membro inferior e a cintura uniformemente, até atingir a posição vertical, para depois descer . Graças a todo esse trabalho é possível fortalecer, tonificar e definir a região abdominal, além de realizar o exercício do núcleo .

É importante que os músculos corretos sejam trabalhados para evitar movimentos ruins e lesões. Para tanto, existe uma série de etapas anteriores que incluem a introdução a algumas posições antes de realizar a completa bandeira do dragão .



Passos para realizar a bandeira do dragão

É possível que, observando a final postura do exercício, parece simples de executar. Embora não seja um movimento muito complexo, obter a posição e o trabalho dos músculos indicados é uma tarefa que deve ser abordada com paciência .

1. Progressão

Antes de enfrentar a bandeira do dragão é aconselhável realizar movimentos para aquecer a área do abdômen para que esteja ativa no momento do exercício final. Por exemplo, a postura de elevações de perna ou elevação de perna é uma boa maneira de entrar em tais posições.

Pode ser realizado deitado de um banco ou de o chão e as pernas devem ser elevados, sem dobrar, balançar ou arquear as costas. Em seguida, abaixe-os lentamente. A repetição desse movimento torna você familiarizado com a parte da descida na bandeira do dragão . Por outro lado, você pode praticar algum tipo de abdome para exercitar os músculos dessa área.

2. Posição anterior

Deite-se no banco plano ou no chão, com as costas para baixo e a boca para cima. É importante ficar o mais reto possível, sem dobrar as costas ou a região lombar. No caso do chão, você deve ter uma pegada firme atrás da cabeça para segurar com as mãos. Por exemplo, um cano, um poste ou uma barra.

Em seguida, coloque os braços acima da cabeça e segure-se nessa empunhadura. Se for um banco, dos lados. Certifique-se de estar firmemente apoiado, pois esse apoio é o mais importante.

3. Fase concêntrica

A parte difícil começa. Em princípio, contraia o abdômen e as nádegas. Estenda bem as pernas e dobre os joelhos muito pouco .

A seguir, levante-as com paciência, mantendo-as direitas. É imprescindível ter os pés apontados e os braços em um intervalo entre alongados e fletidos, embora isso dependa do seu próprio conforto.

Toda a região lombar e as extremidades inferiores devem ser destacadas do banco ou do chão. A única área que permanece como ponto de contato com a superfície é a parte superior das costas, além dos ombros .

Uma vez para cima, alcançando a posição mais vertical possível, segure por um alguns segundos. Você pode começar com cinco e depois adicionar mais dois ou três, já com alguma experiência.

4. Fase excêntrica

Para a descida, continue com as pernas estendidas e com a mesma tensão, tanto nas nádegas como no abdómen. Abaixe-os lentamente e até que estejam próximos à superfície mas sem apoiá-los.

A parte superior das costas e os ombros devem ser mantidos como o único contato com a superfície. Por fim, eleve-os novamente, sem modificar a posição reta ou a extensão. Este esforço representa a parte mais difícil da bandeira do dragão .

5. Repetições

Com posturas dominadas, agora é possível realizar repetições do exercício, dependendo do nível de experiência pessoal. É aconselhável estabelecer como uma meta de 3 a 5 séries, com 5 repetições cada .

Variantes da bandeira do dragão

Para aqueles em um nível avançado, existem variantes que adicionam complexidade a bandeira do dragão . Esses detalhes não são para iniciantes, pois é essencial praticá-los depois de ter muita experiência e domínio nas posturas clássicas.

Uma vez na posição elevada, execute movimentos alternados das pernas, um para cima e o outro para baixo. Após 2 repetições, e sempre mantendo-as retas, abaixe-as novamente por 2 segundos e depois repita tudo.

Esta variante pode ser continuada com mais repetições, sempre prestando atenção ao cansaço extremo da área porque é um exercício muito exigente. Outra alternativa é praticar a bandeira do dragão com as pernas abertas, formando um V.

Bandeira humana

A última versão é a mais extrema e só é possível para pessoas com uma altura muito alta nível avançado no exercício . É conhecida como bandeira do dragão lateral ou bandeira humana e consiste em atingir a mesma posição, mas presa a um mastro ou barra, levantando todo o corpo e colocando-o em uma linha paralela com o chão. Ou seja, sem nenhuma superfície por baixo, como uma bandeira voadora.

A versão lateral e suspensa da bandeira do dragão é a mais extrema e não é recomendada para iniciantes.

Benefícios da bandeira do dragão

Essa rotina exige toda a região central do corpo de modo que a força do abdômen e do núcleo faz com que vários músculos da área trabalhem. Os benefícios de uma bandeira do dragão bem executada são variados:

  • Ao trabalhar com o peso do corpo como resistência, favorece o desenvolvimento de força, coordenação e flexibilidade.
  • Contribui para a redução da gordura abdominal, além de tonificar e definir a área.
  • A bandeira do dragão aumenta sua eficácia se for combinada com outros exercícios aeróbicos e anaeróbicos . Deve ser integrado a uma rotina completa.
  • Se puder ser dominado, é possível melhorar o controle de todo o corpo através do fortalecimento do núcleo .


Leve em consideração a segurança e progressão

É muito importante praticar os exercícios antes da execução da bandeira do dragão para não forçar os músculos a uma demanda tão grande repentinamente . As posturas incorretas costumam ser comuns nesse tipo de rotina e a solução é realizar movimentos progressivos.

Por fim, há mais uma variante do exercício popularizado por Bruce Lee em seus filmes. Esta é a bandeira do dragão negativa e é uma alternativa útil como introdução. Consiste em começar com as pernas levantadas na vertical, abaixando-as lentamente e retornando à posição inicial. Simula a fase excêntrica.

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