Melhorar a postura e corrigir ombros encurvados é importante no mundo digital de hoje. Com muitos de nós presos aos nossos computadores e telefones celulares, a má postura tornou-se um grande problema. É por isso que hoje nós apresentamos a você 10 exercícios para corrigir a má postura e tratar a dor nas costas, ajudando a relaxar

Má postura pode se desenvolver Ao inclinar-se, por músculos tensos, estresse, posições inadequadas para dormir, excesso de peso ou com músculos fracos. Quanto mais tempo você adquire o hábito de má postura, mais difícil é quebrá-lo e mais dano você causará aos músculos e articulações (que podem se manifestar posteriormente como dor crônica nas costas, pescoço e ombros).

Dobras não são boas para você corpo ou sua auto-estima. Se você se agacha, também é provável que você tenha força muscular abdominal insuficiente e uma barriga que tende a "se destacar" na área abdominal inferior.

Sintomas de transar de costas

  • Dores de cabeça
  • Rigidez
  • Fadiga
  • Lesões do pé, joelho, quadril e costas
  • Atrofia muscular e fraqueza
  • Problemas de digestão
  • Dificuldade para respirar
  • Ciática
  • Compressão do nervo
  • Tensão muscular
  • ] Má circulação
  • Maior risco de desconforto articular

Exercícios para corrigir má postura e tratar a dor nas costas

Quando as pessoas tentam entrar na rotina de boa postura, muitas vezes se queixam de que Suas costas doem muito. Isso não é estranho Suas costas doerão quando você começar a mudar sua postura, porque você ativa músculos que podem estar fatigados. Com o tempo, será mais fácil, já que seus músculos se fortalecerão e serão capazes de sustentá-lo melhor. A paciência é fundamental

Além dos exercícios e alongamentos mostrados abaixo, levantar-se é quase tão importante. Quando você se encontrar curvado, levante-se e feche os olhos. Imagine que uma corda vem do topo de sua cabeça e empurra você suavemente em direção ao teto. Isso ajudará você a ficar de pé com seu abdome apertado

1. Extensão das costas para a postura correta

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos das costas e protege a coluna de lesões. Quando praticado regularmente, este exercício pode ajudá-lo a se livrar das costas e melhorar sua postura . É especialmente bom para os trabalhadores de escritório que permanecem sentados por um longo tempo.

 exercícios para tratar as costas

1. Deite de bruços e coloque a testa no chão.
2. Coloque os braços ao lado do corpo e pressione as palmas das mãos nas coxas.
3. Endireite os cotovelos e junte as pernas, esticando levemente os dedos dos pés
4. Expirar e levantar gradualmente a cabeça, tórax e abdome superior do tapete, mantendo os pés e as mãos na posição inicial
. Inspire e abaixe lentamente até a posição inicial. Repita 10 vezes

2. Alongamento da porta para corrigir a má postura

Esse trecho é perfeito para neutralizar um peito afundado por anos de abaixamento.

 porta alonga exercícios para tratar dores nas costas

1. Fique dentro de uma porta e dobre seu braço direito em um ângulo de 90 graus, e coloque seu antebraço contra o batente da porta.
2. Coloque o cotovelo dobrado na altura do ombro. Como alternativa, você pode segurar a moldura da porta com a mão conforme mostrado na imagem acima.
3. Gire seu tórax para a esquerda até sentir um bom alongamento no peito e no ombro da frente.
4. Segure por 30 segundos e repita com o braço oposto

3. Extensão torácica para melhor postura

A extensão torácica adequada é necessária para uma boa postura e também para prevenir pescoço, ombros, parte superior das costas, região lombar e até mesmo dor no quadril.

 Exercícios de extensão torácica para tratar dor nas costas

1. Coloque um rolo de espuma no chão horizontalmente e deite-se de costas para que o rolo de espuma fique perpendicular à sua coluna ou fique sobre os ombros.
2. Levante as nádegas do chão e use os calcanhares para movê-lo para frente e para trás.
3. Continue rolando até chegar a um ponto de desconforto e, quando o fizer, segure esse local por 20 a 30 segundos.

4. Esmagar a bola com o peito

Se você quiser soltar os músculos tensos na frente do peito (aqueles que estão fracos e doloridos de inclinar-se todos os dias), você pode querer integrar a liberação de algum ponto de gatilho com qualquer tipo de bola (uma bola de tênis ou uma bola de lacrosse funcionam muito bem)

 tratar exercícios de dor nas costas com a bola no peito

1. Coloque a bola entre o peito e a parede
2. Gire a bola em volta do peito até encontrar um ponto com desconforto e descanse por 10 a 20 segundos. A pressão neste ponto de gatilho ajudará a liberar os músculos tensos e nodosos e suavizará a fascia.
3. Continue rolando para encontrar mais pontos que desencadeiam a dor. Você pode fazer isso pelo tempo que quiser.

Luxações dos Ombros

Um excelente movimento para soltar os ombros que ficaram tensos depois de anos virando para dentro enquanto você está relaxado. Embora o nome seja intimidante, alongar-se é muito bom. Na verdade, você não vai deslocar seus ombros ao fazer esse alongamento. Você vai precisar de uma faixa de resistência, um cabo de vassoura ou um tubo de PVC de aproximadamente um metro e meio

 exercícios de deslocamento do ombro para melhorar a postura

1. Segure a faixa, a vassoura ou o tubo na sua frente com um aperto acima da cabeça. Comece com uma pegada larga se seus ombros forem realmente inflexíveis (mas mantenha seu aperto firme se seus ombros forem mais flexíveis)
. Lentamente levante a faixa, o cabo de vassoura ou o tubo à sua frente, depois sobre a cabeça, até carregá-lo na região posterior / glútea e depois retornar à posição inicial.
3. Repita esse movimento lentamente por 10 repetições

6. Postura de gato / vaca para melhorar a postura

Esta postura desenvolve flexibilidade na coluna e é altamente recomendada para dor nas costas. Ele irá ajudá-lo a obter movimento na área superior das costas, onde a maioria dos problemas de inclinação começam. [1965904]  Exercícios postura de gato e vaca para melhorar a postura

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão, com as palmas das mãos diretamente abaixo dos joelhos do ombro e diretamente abaixo dos quadris
. Inspire e pressione os músculos abdominais enquanto arqueia as costas como um gato esticado. Deixe sua cabeça e cóccix descerem ao chão.
3. Volte à posição inicial e, em seguida, estenda a parte superior da coluna para cima, segurando-a com os músculos abdominais e não deixe o pescoço afundar nos ombros ou os ombros se contraírem no pescoço. Certifique-se de que o pescoço é uma longa extensão da coluna e não deixe a cabeça cair para trás.
Volte à posição inicial e repita 5 vezes

7. Cobra Estique para corrigir a má postura e dor nas costas

Os alongamentos da cobra esticam o tórax e o abdome, enquanto abrem as costelas e os pulmões para melhorar a respiração. Também alonga os músculos que são necessários para manter os ombros para trás e a coluna reta e bem

 A cobra alonga os exercícios para melhorar a postura

1. Coloque as mãos, as palmas das mãos viradas para baixo, no chão, sob os ombros.
2. Inspire enquanto levanta o peito do chão, esticando os braços, com o seu abdômen travado
. Mantenha as costelas inferiores no chão, role os ombros e o coração para frente. NÃO chore o pescoço. Mantenha os ombros caídos longe das orelhas
4. Segure por 30 segundos, solte e abaixe lentamente o peito e fique de frente para o tapete.

8. Asas de anjo

 asas de anjo postura exercícios para melhorar a postura

Este trecho trabalha a coluna torácica e pode ajudar a neutralizar a formação de um corcunda.

1. Comece com os joelhos levemente flexionados e a região lombar, a parte superior das costas e a cabeça pressionada contra a parede.
2. Pressione a parte de trás de seus braços contra a parede, com as costas de seus dedos contra ela
. Mova seus braços para cima sobre sua cabeça, como um anjo de neve, enquanto mantém seus dedos, suas costas inteiras, sua bunda e sua cabeça empurrando contra a parede. Se o seu traseiro perde o contato com a parede, você não está fazendo certo
. Repita 10 vezes

9. Prancha para corrigir má postura

Quando se trata de ter uma boa postura a, você precisa de um núcleo forte. A prancha fortalece vários músculos abdominais enquanto trabalha os ombros e as costas

 exercícios de prancha para melhorar a postura

1. Coloque-se em uma posição de pressão, e dobre os cotovelos, apoiando seu peso em seus antebraços, em vez de suas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os tornozelos
. Envolva seu núcleo sugando seu umbigo em direção à sua coluna
3. Mantenha essa posição por 60 segundos, ou o maior tempo possível.

10. Bow Pose

Este alongamento ajuda a corrigir a má postura, alongando os músculos da frente do ombro e alongando-os. Com o tempo, a curvatura encurta esses músculos e, portanto, o que queremos fazer é alongá-los e fortalecê-los para evitar um salto imediato para as posições inclinadas.

 exercícios de postura em arco para melhorar a postura

1. Deite de barriga para baixo e dobre os joelhos, colocando-os em seus quadris (ou o mais perto que puder).
Tome os pés com as mãos (como mostrado acima) e levante a cabeça, o peito e os joelhos no colchonete.
3. Inspire, chute as pernas de modo que seus braços andem com elas naturalmente e vire para a frente em sua barriga
4. Expirando, retorne à posição original. Repita 5 vezes

Exercícios para corrigir má postura e tratar dores nas costas

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