O fortalecimento do tríceps não é necessário apenas para ter braços tonificados. Seu tríceps funciona toda vez que você empurra uma porta ou o carrinho do mercado, por exemplo. Eles também trabalham em equipe com seus bíceps e outros músculos do braço para estabilizar o ombro em alguns movimentos.

Portanto, o fortalecimento do tríceps vai além da tonificação e da auto-estima, ajudará a evitar lesões Você quer ter tríceps mais fortes e marcados? Em seguida, coloque em prática os exercícios que recomendamos abaixo.

Como o tríceps é reforçado?

O tríceps é um músculo que, como o nome indica, tem três cabeças: medial, lateral e longa. Juntos, eles permitem estender o cotovelo. A cabeça longa também ajuda a estabilizar o ombro. Portanto, para fortalecer o tríceps, você deve fazer exercícios que induzam a extensão do cotovelo, mantendo o ombro estável.

A melhor maneira de fortalecê-los é realizar exercícios que trabalhem as três porções, como veremos abaixo.

Exercícios para fortalecer o tríceps

Antes de entrar totalmente nos exercícios, tenha em mente as seguintes recomendações:

  • Aqueça adequadamente antes de fazer qualquer exercício.
  • Mantenha a retração escapular durante todo o movimento. E Isso evita lesões no ombro e melhora a eficácia do exercício.
  • Se você não tem experiência anterior com nenhum desses movimentos, realiza cerca de 10 a 20 repetições sem peso .
  • Visualize o movimento enquanto o faz, para que você desenvolva a conexão mente-corpo.
  • Se o exercício causar dor que não diminui com a passagem de repetições, pare de fazê-lo

.

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Extensão de tríceps com polia

Este exercício tem diferentes variantes; no entanto, é conveniente aumentar gradualmente sua intensidade.

Este exercício é muito simples, perfeito para pessoas com qualquer nível de treinamento, do iniciante ao mais avançado. Ele tem muitas variantes com as quais você pode jogar para fazer o exercício mais ou menos desafiador, como:

  • Modifique a posição da polia (alta ou baixa) para trabalhar o músculo em diferentes ângulos.
  • Altere sua posição: Na frente da roldana ou volta

Em qualquer variante, o importante é manter a retração escapular e focar o movimento no cotovelo

chute de tríceps

É preferível fazer exercício com halteres. Para fazer isso:

  • Pegue o haltere com uma mão.
  • Apoie o joelho e o braço do lado que você não está trabalhando no banco.
  • Retraia as escápulas.
  • Eleve o cotovelo para que fique no mesmo nível que o ombro. Esse alinhamento deve ser mantido durante todo o ano
  • Estende o cotovelo

O erro mais comum é perder o alinhamento cotovelo-ombro. É importante dominar primeiro essa posição para evitar lesões. Para fazer isso, realiza o movimento na frente de um espelho para manter a posição correta

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Crusher Crusher or ou prima French

Este movimento pode ser feito com barras ou halteres. Se você fizer isso com uma barra, é preferível que seja a barra EZ para manter o pulso em uma posição neutra durante todo o exercício.

Erros comuns de triturador de crânio ou imprensa Francês :

  • "Largue" o peso na testa . Para realizar o exercício de forma ideal, baixe lentamente o peso acima da cabeça.
  • Mova muito o seu ombro. Lembre-se de que o tríceps é um extensor de cotovelo e um estabilizador de ombro. Concentre-se em mover o cotovelo enquanto mantém o ombro perpendicular ao teto

Empurre para cima

para fortalecer o tríceps

 Empurre para fortalecer o tríceps
Este exercício permite que você trabalhe vários grupos musculares ao mesmo tempo. É um dos mais recomendados para tonificar e fortalecer os braços.

Este exercício fortalece tanto o tronco quanto os ombros e braços. Antes de fazer a variante para fortalecer o tríceps, é importante que você primeiro domine o clássico push up .

A variante do tríceps consiste em modificar o apoio de suas mãos. Em vez de ficar perpendicular aos ombros, suas mãos ficarão perpendiculares ao peito .

Recomendações finais para fortalecer o tríceps

  • Se você não puder executar 4-5 repetições corretamente com o peso escolhido, reduza o peso
  • Se você não pode fazer repetições com peso, não importa. Você pode fazê-las sem peso ou mudando a posição do seu corpo. Por exemplo:
    • Você pode facilitar as flexões se as fizer na parede e não no chão.

Lembre-se de que o objetivo é fortalecer o corpo e evitar lesões. Não adianta aumentar seu peso se você não se exercitar adequadamente. Domine o movimento e depois adicione resistência

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