À medida que mais pessoas começam a se exercitar, problemas de tecidos moles começam a aparecer. O ginásio, corrida, esportes de equipe, até ioga, podem ser uma fonte de lesões quando é exigido mais do corpo do que é dado.

As crianças têm grande flexibilidade articular : saltam e dão cambalhotas como se fossem de borracha. Mas preservar essa agilidade adulta já é uma responsabilidade pessoal. Além de uma boa alimentação e hidratação, além de manter-se ativo, é fundamental praticar o alongamento para uma vida adulta ágil e saudável.

Propomos uma série de exercícios para incorporar à sua vida diária e praticar após o exercício a fim de prevenir todos os tipos de lesões. Abaixo, você encontrará mais informações sobre como evitar lesões e por que é importante alongar para evitá-las.

Rotina de exercícios para prevenir lesões

Faça esses alongamentos após a atividade que causa a lesão ou contraturas. Se você pratica esportes ou qualquer atividade física como ioga, Pilates ou semelhantes, faça-os sempre após o exercício tentando estar relaxado e com atenção aos músculos. Você deve adequar a respiração aos movimentos e sentir a resistência muscular. Ouça seu corpo e deixe a dor aparecer para sempre

1. Alongamento

  • Estenda os braços atrás da cabeça com as mãos abertas, mantendo-se na ponta dos pés.
  • Tente alcançar o máximo possível como se estivesse tentando tocar o céu. Todo o corpo é alongado e várias cadeias musculares são expandidas ao máximo.
  • Com a boca aberta, força um bocejo que é um alongamento natural e muito poderoso do músculos faciais.

2. Flexão para frente

Este exercício trabalha os músculos dos ombros, braços, tórax e parte inferior das costas.

  • Em pé, com os pés ligeiramente separados da largura do quadril, gire o Ombros lentamente para a frente para manter as mãos atrás das costas, braços estendidos.
  • Sem soltar as mãos ou dobrar as pernas ou os braços, flexione o tronco para a frente enquanto caminha levantar os braços como se quisesse passá-los sobre a cabeça.
  • Abaixe a cabeça para relaxar a região cervical.

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3. Agachamento

Esta é uma posição natural do corpo que se torna cada vez mais difícil de adotar se não for praticada. Ajuda a alongar as costas e a permanecer flexível.

  • Com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, coloque o cóccix no chão até se agachar.
  • Cruze os braços e segure com cada mão no tornozelo oposto para ganhar estabilidade

Se necessário, incline-se contra uma parede ou faça a pose em uma ligeira inclinação para baixo. Se você sofre de um problema no joelho, não o pratique

4. Massageando o pescoço

  • Com os pés separados e as mãos nos quadris, coloque um braço atrás das costas para unir as mãos para um lado como na foto.
  • Esticar suavemente desse braço enquanto inclina a cabeça para o mesmo lado. Sinta os músculos do pescoço e do braço se alongarem.
  • Mantenha o alongamento por pelo menos cinco segundos e repita-o várias vezes observando como os músculos se alongam mais e mais.
  • Então continue com o braço no lado oposto.

5. O gato

Este trecho é muito útil para pessoas que trabalham com um teclado ou mouse de computador.

  • Fique de quatro, mas com as mãos voltadas para os joelhos .
  • ] Faça uma leve flexão para trás para esticar os pulsos e antebraços.

6. Em duas direções

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e estique um braço sobre a cabeça com a palma da mão para cima.
  • O outro braço está na direção nos pés com a palma da mão voltada para baixo.
  • Puxe os dois lados ao mesmo tempo e mantenha a tensão por cinco segundos.
  • Troque os braços. [19659038] 7. Descanso

    Esta posição permite alongar os tornozelos e as pernas usando o próprio peso do corpo. As mulheres acham mais confortável do que os homens.

    • Sentadas de joelhos, coloque as nádegas nos pés e incline lentamente as costas para trás.
    • Para ganhar estabilidade Descanse as mãos olhando para trás.

    Não é aconselhável fazê-lo se os joelhos doerem.

    8. Posição inicial

    Com este exercício os músculos da virilha, quadris e do psoas (o músculo lombar posterior) são mobilizados.

    • Em pé com os pés juntos, flexione um joelho e traga a outra perna para trás como na foto
    • Alinhe o joelho da frente com o tornozelo e deixe o joelho de trás descansar no chão. Descanse as mãos em cada lado do pé da frente.
    • Mantenha as costas na diagonal enquanto abaixe lentamente os quadris respirando profundamente.
    • Após cerca de dez segundos, volte à posição inicial e repeti-lo mudando as pernas.

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    9. Alongamento das pernas

    • Deite-se no lado esquerdo do corpo.
    • Segure a cabeça com a mão esquerda enquanto com a direita puxa o pé direito ou tornozelo para levantar a perna e empurrar Suavemente o pé em direção à nádega.
    • Repita três vezes e mude de lado.

    10. Relaxamento dos glúteos

    Este é um bom alongamento para pessoas que trabalham sentadas durante o dia. Ajuda a soltar os músculos dos glúteos e da região lombar.

    • Deite-se de costas e dobre um joelho sobre o outro.
    • Pegue a perna que está apoiada no chão e dobre as pernas em sua direção.
    • Observe sua respiração: ao expirar, traga as duas pernas em direção ao peito.
    • Você pode repetir várias vezes e depois mudar de perna. [19659015] Artigo relacionado

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      11. Ombros livres

      Este trecho é adequado para pessoas que usam o mouse do computador por horas.

      • Estenda o braço direito e traga-o em direção ao ombro esquerdo.
      • Agora flexione o braço da esquerda para segure o cotovelo direito com a mão e puxe levemente sobre ele.
      • Sinta como os músculos do ombro, direito, braço e parte dorsal do back.

      12. A esfinge

      • Para terminar a sessão de exercícios deite-se com a face para baixo. Coloque os cotovelos sob os ombros para levantar o torso e tente manter o pescoço relaxado.
      • Observe como os músculos da frente do corpo são alongados especialmente os abdominais .
      • Mantenha a postura por dez segundos e retorne lentamente ao chão.

      É importante não forçar o alongamento se você sentir dor lombar . É mais sobre como focar na abertura da caixa torácica.

      13. A saudação

      Este último exercício é essencialmente um relaxamento, embora também alongue, de forma relaxada, os músculos posteriores.

      • Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares.
      • Dobre o corpo para a frente e estenda-se braços acima da cabeça, com as mãos abertas
      • Relaxe na postura e aproveite. Você sentirá como os músculos das costas, ombros e braços são suavemente alongados.

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    Problemas de alongamento e músculos

    Os músculos fazem o trabalho grosso do corpo. Eles têm a capacidade de contrair e relaxar repetidamente. Ou o que é igual: encurtam a distância entre seu início e seu fim. Ao fazer isso, por exemplo, eles fazem um braço se levantar.

    As lesões mais típicas da musculatura são contraturas na forma de caroços que doem. Uma boa massagem pode resolvê-los.

    Uma recuperação mais longa e maior cuidado requerem quebras de fibras. Isso acontece quando o músculo se rompe como um tecido quando se rompe. É mais doloroso, geralmente aparece um hematoma e cuidados específicos, repouso e um retorno à atividade física controlada são necessários.

    O alongamento uma vez que a lesão acabou, são essencial para recuperar a flexibilidade na área

    Prevenir e curar lesões nos tendões e ligamentos

    A função dos tendões é unir músculos aos ossos. O trabalho repetitivo, muito ou com muita tensão acaba danificando o tendão. Para evitá-lo, podemos fazer uma massagem em nós mesmos uma vez por mês, mas a melhor ação preventiva é alongar os músculos após o término dos exercícios. Uma rotina de cinco minutos como a que propomos a seguir costuma ser suficiente.

    Os ligamentos são responsáveis ​​por fornecer estabilidade às articulações e, ao mesmo tempo, permitir que se movam. Os ligamentos são como faixas de tecido rígido que se prendem aos ossos e revestem a articulação. A tensão excessiva pode fazer com que os ligamentos se estiquem mais do que o recomendado e sofram.

    Por outro lado, muitas lesões ligamentares são o resultado de um acidente ; Nesse sentido, pouco se pode fazer, além de cuidar dos calçados e tentar caminhar na areia ou em terrenos acidentados, o que ajuda a fortalecer os ligamentos.

    Ligamentos e tendões têm uma recuperação lenta . Para curar uma lesão deste tipo, podemos alternar o frio e o calor:

    • O problema é que pouco sangue chega até eles, por isso é necessário para ativar a circulação na área lesada . O bombeamento de sangue é aumentado fornecendo nutrientes e oxigênio ao tecido ferido e transportando produtos residuais acumulados . Podemos promover isso aplicando calor por cerca de 10 minutos
    • O frio reduz a quantidade de sangue circulando na área e, portanto, também inflamação e dor . Podemos aplicar gelo, movendo-o sem não deixá-lo parado na área. Caso contrário, pode-se deixar um saco daqueles usados ​​no freezer fixo, protegendo a pele com um pano para que não queime. Dez minutos são suficientes.

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    Em caso de lesão, repouso ou movimento?

    A tendência atual é recorrer à imobilização apenas para ossos quebrados e processos muito agudos e dolorosos . Para recuperar é preciso mover-nos mesmo com desconforto, evitando dores, o que avisa que a área pode voltar a ser danificada.

    A regra é fácil: deslocar-se desde que não doa.

    Caso tenhamos mantido repouso, devemos faça um retorno progressivo ao exercício, pois a musculatura é atrofiada após o repouso, e o resto dos tecidos também deve ser preparado.

    Preste atenção às fáscias para proteger contra lesões

    as fascias são a parte menos conhecida dos tecidos moles.

    Elas são feitas de camadas de tecido conjuntivo e formam uma rede tridimensional que conecta todo o corpo da cabeça aos pés. Tem sido chamado de "órgão da forma", porque é o tecido que delimita a estrutura interna do organismo.

    A fáscia envolve e apóia cada músculo, osso e órgão. Dessa forma, eles os protegem de golpes e infecções.

    Devido à sobrecarga, as fáscias podem ser deformadas e deslocadas causando tensão e desalinhamento do corpo.

    Alongamentos adequados permitem que as fáscias recuperar sua forma e localização garantindo assim que a estrutura do nosso corpo permaneça estável.

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