As gorduras têm má impressão porque seu excesso se acumula no corpo na forma de adiposidades e muitos são prejudiciais à saúde. Mas na maioria dos casos não é assim, uma vez que elas desempenham funções essenciais no corpo.

A gordura faz parte das membranas das células, especialmente o sistema nervoso e o cérebro, e são essenciais para o processo correto funcionamento hormonal . Eles também são necessários para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D e K), representam nossa principal reserva de energia e protegem-se das mudanças de temperatura.

O que geralmente acontece com as gorduras é que são considerados em excesso por isso é necessário aprender a distinguir entre necessário ou bom e aqueles que são prejudiciais, especialmente quando os níveis recomendados são excedidos. Desta maneira simples, os dois grandes males do nosso século podem ser evitados: obesidade e distúrbios cardiovasculares .

É importante saber que nem todos os tipos de gorduras são iguais e que O consumo diário não deve exceder 30% do total de calorias . A divisão é estabelecida de acordo com sua composição química e sua relação com o organismo.

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Tipos de gorduras

Gorduras insaturadas

A maioria é de origem vegetal e permanece líquida à temperatura ambiente como óleos. Seu consumo em bruto é benéfico, pois diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL), reduzindo também o nível de triglicerídeos. Quando são fritos (óleos) e quando são assados ​​(nozes), o calor os prejudica. Existem dois tipos:

  1. Monoinsaturados: Eles são encontrados principalmente em óleos vegetais prensados ​​a frio, especialmente em azeite e óleo de colza, abacate, certas nozes e algumas oleaginosas (avelã, amêndoa …).
  2. Poliinsaturado: São formadas por ácidos graxos essenciais como ácidos graxos ômega 3 (nozes, microalgas, sementes linho, chia …) e ômega-6 (óleo de girassol, milho, gergelim …). Dois desses ácidos graxos não podem ser fabricados pelo nosso corpo e, portanto, devem ser incorporados aos alimentos. São gorduras benéficas e é importante para a saúde que exista um equilíbrio entre elas, uma vez que desempenham funções diferentes.

Gorduras saturadas

São reconhecidas porque geralmente são sólidas à temperatura ambiente . Seu excesso ajuda a elevar o nível de colesterol ruim (LDL) e favorece problemas cardiovasculares (trombose …). A maioria é encontrada em alimentos de origem animal, como laticínios, carnes, embutidos ou gema de ovo. Mas também existem de origem vegetal como cacau ou manteiga de palma .

Gordura trans

São g rasas poliinsaturadas que transformaram sua composição por processos industriais, como a hidrogenação, o que os torna muito mais estáveis ​​e adequados para a indústria de alimentos. A maioria das gorduras trans provém de alimentos processados ​​preparados com óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Eles são os mais nocivos porque aumentam os níveis de colesterol e estão diretamente relacionados a doenças cardiovasculares.

O corpo também pode confundi-los com gorduras saturadas e incorporá-los às membranas celulares. Eles são usados ​​em fast food, doces industriais, alimentos preparados e fritos.

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Ácidos graxos essenciais

Linoleico e Aalphalinolenic

O alfalinolênico é o ácido graxo mais importante da família ômega-3 . O corpo não pode fazê-lo por si só, mas a partir dele sintetiza outros como DHA (docosahexanóico) e EPA (eicosapentanóico), que contribuem para diminuir a pressão sanguínea sendo vasodilatadores e, além disso, melhoram o metabolismo da glicose.

O outro ácido graxo que deve ser obtido dos alimentos é a base da família linoléica ômega-6. Ajuda a reduzir o nível de colesterol e triglicerídeos no sangue e exerce certa ação vasoconstritora.

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A relação ideal

Idealmente, a dieta deve fornecer 4 ou 5 vezes mais ômega-6 do que ômega-3 mas na prática esses números são bem excedidos. Isso pode favorecer a arteriosclerose, trombose e processos inflamatórios em geral. Daí a importância de ingerir bastante ômega-3.

Fontes de ômega-3

ácido alfa-linolênico está presente em sementes de linho estes são um dos vegetais mais ricos, assim como as nozes (mas não o restante das nozes) e as pequenas sementes de chia . Outras fontes vegetais de ômega-3 são o óleo de colza e microalgas (spirulina, chlorella, klamath).

Fontes de ômega-6 [19659002] os ácidos graxos ômega-6 são encontrados principalmente em gorduras vegetais, como óleos de girassol milho gergelim ou sementes de uva bem como na maioria das nozes.

Os melhores alimentos sem gordura

Um primeiro passo na culinária com baixo teor de gordura é para usar ingredientes sem lipídios

Frutas e vegetais crus são uma boa fonte de vitaminas, minerais, enzimas e antioxidantes . Eles também são um veículo de água e fibra orgânicas que favorecem o trânsito intestinal, estimulam a flora, medem a assimilação de gorduras e glicose, colesterol moderado e saciam. 19659002 Tomam uma vez uma salada como prato principal enriquecido com leguminosas, é um bom hábito de saúde.

São um excelente lanche fresco e suculento que substitui biscoitos e doces, geralmente feitos com gorduras trans (o termo "óleo vegetal" na lista de ingredientes indica isso). Sobremesas açucaradas não devem substituir as frutas nos alimentos.

Pobres em gorduras e ricas em carboidratos e proteínas pratos completos são cozidos sem adição de gorduras saturadas. como os de salsichas. Legumes frescos, cozidos juntos, podem ser usados ​​para cozinhá-los.

Cebola, alho, cenoura, aipo e louro, cominho ou salgado são elementos com os quais se prepara potajes saborosos. A amêndoas picadas e torradas irá complementar a sua proteína. A fibra de legumes e verduras favorece uma assimilação gradual, sem altos e baixos de glicose.

Leguminosas e vegetais são adequados para fazer sopas, porque são saborosos e leves . Cubos de caldo, que geralmente contêm gordura trans e glutamato, serão evitados. Com um pedaço de alga kombu a contribuição dos minerais é aumentada.

Se o caldo tiver muita gordura, ele será desengordurado, uma vez frio, removendo a camada branca que se forma em sua superfície.

Ricos em carboidratos e fibras estão na na base da pirâmide da dieta mediterrânea e são a fonte de energia mais saudável. Na forma de grãos, pão, flocos, macarrão ou sêmola fornecem carboidratos e muitas vitaminas do grupo B, que equilibram o sistema nervoso, além de saciar o apetite. Seus sabores suaves permitem todos os tipos de combinações e molhos que minimizam as gorduras.

Por exemplo, ao fazer macarrão ou macarrão, você pode adicionar legumes como pimentão, berinjela ou cogumelo, em vez de molhos muito grossos. Ao fazer paellas, a quantidade de óleo sofrido será reduzida e os legumes frescos serão preferencialmente utilizados.

Para fazer torradas, basta escolher pão de boa qualidade e acompanhá-lo com alimentos leves, como queijo fresco ou patê de legumes. [19659005] Artigo relacionado

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Uma lista de compras

  1. Leite de arroz ou aveia: Ao fazer sobremesas, você pode reduzir as gorduras saturadas, usando ingredientes como leite de arroz, aveia ou amêndoas.
  2. Levedura de cerveja: juntamente com a leticina e o germe de trigo, é um suplemento alimentar que melhora o sabor e fornece nutrientes valiosos.
  3. Molho à base de soja: é perfeito para aromatizar e colorir ensopados e legumes sem ter que usar uma base gorda. eles contêm poucas calorias.
  4. Sobremesas de soja: o aliado perfeito para reduzir gordura e calorias em cremes e sobremesas. Pode substituir a maionese ou o óleo dos molhos.
  5. Azeite: É a comida das estrelas na cozinha. Deve ser tomado em quantidades moderadas e não pode ser submetido a altas temperaturas para manter suas propriedades intactas. Sua alta contribuição de ácido oleico e outros ácidos graxos essenciais fazem dele a gordura ideal para cozinhar e temperar todos os tipos de alimentos.
  6. Ervas frescas e aromáticas: salsa, coentro, manjericão, hortelã, hortelã-pimenta … picadas e cruas são adicionadas sobre saladas ou no final dos ensopados. Acompanhado de alho picado pode substituir os curativos por óleos . Também plantas aromáticas, como tomilho, louro, orégano ou salgado, enriquecem os pratos e dão sabor.

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