As gorduras são uma grande fonte de energia, uma vez que fornecem 9 kcal por grama em comparação com 4 kcal de hidratos de carbono ou proteínas. Eles formam o maior tecido de reserva de energia do corpo tecido adiposo, que também regula a temperatura corporal e protege os órgãos vitais para protegê-los.

Eles também são essenciais Além disso, para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e são componentes das membranas celulares, ácidos biliares e muitos hormônios envolvidos nos processos imunológicos, inflamatórios e de função plaquetária.

Também fornecem ácidos graxos essenciais . para o desenvolvimento embrionário correto e saúde cardiovascular. Portanto, a longo prazo, uma dieta sem gorduras é incompatível com a saúde.

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A gordura pode ser:

  • Invisible . Integrado em alimentos
  • Visível . Se extraído sob a forma de óleos (líquidos) e manteiga (sólidos)

Em ambos os casos é formado quase inteiramente por triglicerídeos (três ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerol). A gordura é ordenada de acordo com os ácidos graxos que contém

Classificação de gorduras de acordo com os ácidos graxos presentes

Se eles não têm insaturações (ligações duplas) eles são chamados saturados e se eles têm um ou mais, insaturados .

Estas ligações duplas podem ter duas conformações geométricas:

  • Cis . A configuração mais freqüente na natureza
  • Trans

E de acordo com seu comprimento, os ácidos graxos são:

  • Cadeia curta (menos de 6 átomos de carbono)
  • (6 a 12)
  • Cadeia longa (13 ou mais)

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Triglicerídeos e colesterol

Os triglicérides e o colesterol dificilmente são solúveis em água: uma vez sintetizados ou absorvidos, viajam para tecidos integrados em lipoproteínas.

  • Colesterol ruim. Um excesso de lipoproteínas de baixo peso molecular (o chamado LDL ou "colesterol ruim") pode bloquear sua incorporação celular, favorecer a deposição e a oxidação de gorduras nas paredes arteriais e aumentar o risco cardiovascular .
  • Bom colesterol . As lipoproteínas de alto peso molecular (HDL ou "colesterol bom") ajudam a prevenir tal acúmulo e seus níveis estão relacionados a um menor risco cardiovascular.

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Gorduras insaturadas

São principalmente de origem vegetal e líquida . Ao contrário dos saturados, diminuem os níveis de colesterol LDL e sua oxidação, e favorecem bons níveis de colesterol HDL. Eles incluem:

  • ácidos graxos monoinsaturados (azeite, abacate, avelã, óleo de colza …)
  • ácidos graxos poliinsaturados (óleos de sementes, nozes, …

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Gorduras essenciais poliinsaturadas

São ácidos graxos que o corpo não é capaz de produzir e precisa obtê-los dos alimentos. Eles são classificados em subgrupos de acordo com a localização de suas ligações duplas

. Ômega-3

ácido alfalinolênico é um precursor de ômega-3 de cadeia curta para os ácidos DHA (docosahexaenóico) e EPA (eicosapentaenóico). Juntos, eles beneficiam o crescimento, visão, funções cardíacas e cerebrais e controle da pressão arterial. Sementes abundantes, como linho, chia e cânhamo, nozes, certas leguminosas ou óleo de soja.

Em vez disso, os ácidos DHA e EPA são encontrados em peixe azul, marisco e certos tipos de microalgas.

2. O ômega-6

ácido linoleico é um dos ômega-6 e, junto com seus metabólitos, também melhora o perfil lipídico no sangue, sendo mais saudável do que as gorduras saturadas. 19659003] Abundante em nozes e óleos de sementes .

Um excesso de ômega-6 sobre ômega-3 pode favorecer estados inflamatórios. Portanto, em uma dieta saudável, devemos garantir que a proporção de ômega-6 não exceda mais de cinco vezes a do ômega-3 especialmente aumentando a ingestão desta última.

3. Saturado e trans

As gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente e de origem animal, embora abundem em manteiga de cacau e óleos de coco e palma . Eles aumentam o colesterol LDL e devem limitar seu consumo.

Quanto a as gorduras trans favorecem o aumento do colesterol LDL e a diminuição do HDL, aumentam o risco cardiovascular até mais do que gorduras saturadas e estão associadas a doenças como o câncer de mama .

Essas gorduras podem ser encontradas em pequenas quantidades no leite e na gordura de ruminantes, mas seus níveis aumentam em alimentos processados ​​como biscoitos, doces, salgadinhos e pratos pré-cozidos. Eles são formados por submeter óleos vegetais a altas pressões e temperaturas para aumentar sua vida útil e palatabilidade.

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O colesterol é realmente ruim?

Um consumo moderado de colesterol não tem um efeito prejudicial sobre o risco cardiovascular, por isso é muito menos prejudicial do que as gorduras trans e

fitoesteróis seu equivalente vegetal, são encontrados em pequenas quantidades em nozes, sementes e óleos virgens. Eles colaboram na redução dos níveis de colesterol, embora não tenha sido observado um claro efeito protetor cardiovascular.

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Recomendações gerais sobre o consumo de gordura

As gorduras devem fornecer 25-35% das calorias da dieta, mas o principal é escolher bem. Quanto maior a percentagem de gorduras insaturadas mais saudável será a dieta. As gorduras saturadas não devem contribuir com mais de 10% da energia total, e as gorduras trans não devem exceder 1%.

dietas ricas em gordura (40%) às custas dos carboidratos, bem Eles são considerados saudáveis, desde que estes são principalmente monoinsaturados ou poliinsaturados, de preferência de origem vegetal.

As principais organizações de nutrição aconselham aumentar a ingestão de nozes, sementes e azeites, legumes, abacate … Um adulto saudável deve consumir entre 3 e 5 porções de gordura por dia sendo exemplos de ração saudável uma colher de sopa de azeite ou um punhado de nozes (cru e sem sal).

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Compostos bioativos

gorduras de alimentos vegetais também contêm compostos menores com funções muito interessantes. Os mais relevantes para seus efeitos antioxidantes são:

  • Tocoferóis (como a vitamina E)
  • Polifenóis
  • Carotenos (provitamina A)
  • Squalane

Os fosfolipídios ajudam a melhorar o perfil lipídico junto com os fitoesteróis e ajudam a aumentar a estabilidade oxidativa.

Após o processo de refino com o qual os óleos vegetais de sementes são obtidos, a maioria Estes compostos benéficos são significativamente reduzidos. Aí reside a principal vantagem dos óleos virgens : eles são obtidos por prensagem a frio, seguido de lavagem, filtragem ou centrifugação, o que permite a preservação da maioria dos antioxidantes.

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Para o consumo bruto os mais saudáveis ​​são óleos ricos em ácidos graxos mono ou poliinsaturados e antioxidantes mas para cozinhar estas recomendações mudam ligeiramente

Ao aquecer as gorduras aparecem produtos de oxidação, compostos polares (revelam o grau de alteração de uma gordura) e substâncias potencialmente cancerígenas . As ligações duplas de gorduras poliinsaturadas são especialmente reativas ao oxigênio, então elas oxidam mais facilmente que as gorduras saturadas e monoinsaturadas.

Pelo contrário, os compostos antioxidantes dos óleos virgens atrasam Estas reações de degradação

  • Todas estas mudanças são proporcionais à temperatura e ao tempo de cozimento
  • A técnica que parece degradar mais rápida e incontrolavelmente um óleo é a microondas
  • também evitam o sobreaquecimento e reutilizam o excesso de óleo de fritura
  • Os melhores óleos alimentares são os de azeitona e abacate (melhor virgens extra), rico em antioxidantes e ácidos monoinsaturados. Sua estabilidade oxidativa é maior que a dos óleos poliinsaturados e seus efeitos sobre a saúde são mais benéficos do que os dos óleos saturados.

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