O fenômeno da tristeza ou depressão sazonal é mais comum em mulheres, e mais freqüente nas áreas mais remotas do equador terrestre, onde os dias são mais curtos e o tempo mais cinza e chuvoso. [19659007] Um desequilíbrio hormonal é geralmente uma das causas dessa "depressão", especialmente dos níveis de serotonina e melatonina, alterados pela redução da luz e pela desregulação do sono.

suavemente, por alguns dias, ou seja mais severo e duradouro, caso em que você precisa de ajuda psicológica

.

 9 alimentos contra a depressão

regulação de sistemas hormonais e neurotransmissores cerebrais depende, em parte, da alimentação; é por isso que alguns alimentos podem ajudá-lo a superar este desânimo sazonal e leve.

Evite a deficiência de serotonina

a serotonina é um hormônio que funciona como um neurotransmissor e é um dos principais responsáveis ​​por nossa humor e que nos sentimos felicidade.

Seu déficit está associado com estados de tristeza e depressão o que podemos evitar ou tentar ingerir certos nutrientes que estão relacionados com a produção ou inibição da serotonina. 19659010] De mau humor? 8 hábitos para ganhar serotonina ” class=”lazyload”/>

É bem conhecida a relação entre o triptofano e a produção de serotonina sendo este aminoácido precursor do referido hormônio, e também da melatonina, essencial para a regulação dos ciclos.

Alimentos que ajudam na produção de serotonina

Se você seguir uma dieta vegana obterá o triptofano dos cereais integrais, bananas, amendoins ou legumes Na dieta onívora ovos e laticínios são as principais fontes. Mas apenas com o aumento do consumo de triptofano não obteremos os melhores resultados. Existem outros fatores nutricionais e de estilo de vida importantes.

Não se esqueça dos antioxidantes e do exercício

Uma revisão de 2016 sobre o assunto, publicada em Nutrients, conclui que uma dieta com Alto conteúdo de triptofano pode ter um efeito positivo sobre o humor, mas também aponta a necessidade de manter níveis adequados de antioxidantes

e de realizar atividade física para estimular a produção de serotonina

. antioxidantes básicos que você provavelmente não tem

Uma dieta rica em frutas e legumes (fonte de antioxidantes) e uma vida ativa também são as melhores recomendações para níveis de cuidado de serotonina, de acordo com um estudo realizado pela Universidade de Guelph (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2017).

Esta investigação destacou o que Um padrão de alimentação saudável foi relacionado a taxas mais baixas de depressão enquanto uma dieta nutricionalmente pobre foi associada a taxas mais altas de sintomas depressivos.

 O poder antioxidante da romã

Soma ômega-3 na sua dieta

Um dos nutrientes mais pesquisados ​​por sua ligação com o humor é a ômega-3 uma família de ácidos graxos cujas principais fontes vegetais são sementes de linho e nozes.

Existem dois ácidos graxos ômega-3 que podem nos ajudar:

  • EPA (ácido eicosapentaenóico), que aumenta a liberação de serotonina.
  • DHA (ácido docosahexaenóico) , que influencia os receptores desse hormônio, tornando-os mais efetivos.

Esses dois mecanismos poderiam explicar a relação desses ácidos graxos com o humor e o bem-estar mental [1965907]. 32] 9 coisas que você provavelmente não sabe sobre ômega-3 vegetal ” class=”lazyload”/>

Uma resenha publicada em 2017 e realizada por uma equipe do Hospital Universitário Central de Astúrias , dirigido por Javier Caballer, conclui que os suplementos de ômega-3 podem ser considerados hoje como co-adjuvantes no tratamento da depressão e, portanto, são de fato contemplados em várias diretrizes clínicas, especialmente EPA

Procurando o sol todos os dias!

A vitamina D, por sua vez, regula a conversão do triptofano à serotonina (The FASEB Journal, 2014) e a falta dela pode resultar em um humor pior.

Mas às vezes pode haver uma relação inversa: é a depressão que pode causar um déficit de vitamina D se a pessoa deprimida está confinado em casa e pouco exposto à luz solar, que é a principal forma de síntese desta vitamina

 9 chaves para evitar deficiências de vitamina D

É eficaz para suplementar a vitamina D

Uma meta-análise ] (Nutrition, 2015) realizada por uma equipe da Monash University, na Austrália, conclui que a suplementação [1965900] com a vitamina D não melhora os sintomas da depressão.

falta de mais dados, mantendo níveis adequados de vitamina D é suficiente e não é necessário suplementar para alcançar benefícios para a saúde.

 Vitamina D: quanto sol você precisa não ter déficit?

Em geral, precisamos de 600 UI de vitamina D diariamente, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, o que é conseguido com uma exposição à luz solar durante 5 a 30 minutos por dia ] nas horas centrais, e a ingestão de alimentos com esta vitamina, como cogumelos maitake, cogumelos, leites de plantas fortificadas …

Dopamina regula a sua motivação

A dopamina trabalha de forma muito dependente da serotonina, regula a presença de endorfinas e também motivação e desejo. Seu déficit está relacionado a problemas de socialização e ansiedade.

Os principais inimigos da dopamina são estresse e falta de sono .

Em relação à alimentação, além de uma dieta saudável rica em frutas e legumes, pode ser interessante assegurar que suficiente magnésio seja obtido; Este mineral é encontrado em vegetais de folhas verdes soja, nozes, aveia, milho e cacau puro.

 A importância do magnésio na sua saúde

Além disso, algumas pessoas podem se beneficiar de redução ou eliminação de café porque este excitante reduz os níveis de dopamina.

A importância da melatonina

Melatonina regula ciclos de sono, o "relógio biológico" e os ritmos circadianos e seu déficit está associado à insônia, mas também a sintomas depressivos.

Um dos estímulos que regula sua produção é a luz solar Quando a tarde cai e a luz diminui, aumenta a produção da melatonina para nos predispor a dormir e descansar e, de manhã, quando a luz volta, ela é inibida.

 acenda e ligue sua melatonina!

Mas atualmente o sistema é facilmente desregulamentado devido ao uso de luz elétrica e abuso das telas.

A exposição à luz, assim que você sai da cama e à noite, evita a iluminação intensa e telas, é a melhor coisa que podemos fazer para regular a secreção desse hormônio.

parte, na dieta vegetariana há alimentos com melatonina como alguns cogumelos, nozes, ginjas e brotos. E sabemos que essa melatonina é capaz de aumentar o nível sanguíneo (Nutrients, 2017).

 Dormir 8 horas é possível! 7 alimentos contra a insônia

Afaste-se de amigos falsos

Alguns alimentos e álcool são trapaceiros : eles nos recompensam a curto prazo, mas pesam a saúde física e emocional a longo prazo.

Açúcar

Alimentos açucarados ativam muitos dos sinais de recompensa do cérebro, e muitas vezes nos voltamos para o doce se estamos tristes porque produz uma sensação de prazer imediato.

 A armadilha viciante do doce: E quanto ao açúcar?

Habitam menos sabores doces, que estimulam seus neurotransmissores sem danificar sua saúde. Quando você tem esse desejo, come um punhado de passas .

Álcool

pode em primeiro lugar causar euforia, desinibição e uma sensação de felicidade, então agrava sintomas depressivos e acentua os estados de tristeza.

 De copos sem álcool, vamos beber por isso!

The junk food

Estimula os nossos mecanismos de prazer, até fazer precisamos desses coquetéis devastadores para nossa saúde e obter essa resposta recompensadora, que devemos obter com alimentos saudáveis.


Comentarios

comentarios