Você pode caminhar para manter seu peso. Você pode andar porque sabe que é bom para o seu coração. Talvez você caminhe porque se sente bem. Você pode não perceber, mas também está caminhando para fortalecer seus ossos : Caminhar pode reduzir o risco de fraturas de quadril em 30%, de acordo com um estudo do New England Journal of Medicine .

Com apenas alguns ajustes em suas caminhadas regulares, você pode obter ainda mais proteção contra osteoporose e fraturas, disse Karen Friel, diretora do departamento de fisioterapia da [School of Health Professions] Instituto de Tecnologia de Nova York .

"Enquanto caminhar é inerentemente bom para os ossos, adicionar mais carga aos ossos os estressa e eles respondem construindo mais células", diz ele.

A pessoa média caminha na mesma taxa pelo mesmo período de tempo todos os dias. Isso é útil para os ossos, mas o que é ainda mais útil é 'sacudir' os ossos periodicamente durante a caminhada.

4 maneiras fáceis de fortalecer os ossos durante a caminhada

A seguir estão algumas maneiras seguras e eficazes de fortaleça os ossos enquanto caminha. Se você caminhar pelo menos 5 vezes por semana por cerca de 30 minutos (a meta recomendada), planeje fazer um desafio diferente a cada dia durante 4 dias; o quinto dia pode ser sua caminhada normal.

1. Aumente o ritmo

Exercícios de alto impacto, como pular corda e esportes com raquete, estão entre os melhores para seus ossos, mas você não precisa adotar um regime extenuante para colher os benefícios do fortalecimento ósseo: um estudo em grande escala mais de 60.000 mulheres na pós-menopausa, aquelas que caminharam rapidamente pelo menos 4 vezes por semana tiveram um risco muito menor de fraturas de quadril do que mulheres que caminharam em um ritmo mais lento. [19659004] No entanto, enérgico significa enérgico: depois de caminhar por cerca de 10 minutos em sua velocidade normal, tente fazer de 3 a 5 intervalos de 2 minutos em um ritmo que torne difícil manter uma conversa.

Entre os intervalos, ande em um ritmo desacelere por 1 a 2 minutos para recuperar o fôlego. Depois de algumas semanas, acrescente um minuto aos intervalos; eventualmente, você desejará fazer 3 intervalos rápidos de 5 minutos durante suas caminhadas. A caminhada rápida é uma excelente alternativa para pessoas com dores nas costas ou problemas nas articulações que descartam exercícios de alto impacto.

2. Ande para trás e para os lados

Outra ótima maneira de criar uma tensão nova, mas segura, nos ossos é mudar a direção ao caminhar. Na verdade, um estudo publicado no jornal Osteoporosis International descobriu que se esquivar ou andar para trás pode funcionar tão bem quanto exercícios de alto impacto para aumentar a densidade óssea.

Recomenda-se tomar 30 segundos. cada um anda de lado, para trás, nos calcanhares e nos dedos dos pés; tente repetir o padrão a cada 3 a 5 minutos

3. Faça 20 grandes saltos para fortalecer os ossos

A pesquisa mostra que um estilo específico de salto pode ser uma bênção para os ossos em mulheres na pré-menopausa: um estudo descobriu que mulheres entre 25 e 50 anos de idade pularam 20 vezes consecutivas, duas vezes por dia, eles aumentaram a densidade do osso do quadril significativamente após apenas 4 meses.

O problema? Você tem que pular e descansar 30 segundos antes de pular novamente. Para testar isso em sua próxima caminhada, defina um cronômetro em seu telefone ou relógio e depois de caminhar por 5 minutos, pule a cada 30 segundos pelos próximos 10 minutos. Para o salto, pare com os pés juntos, dobre os joelhos enquanto balança os braços para trás e depois pule.

Após completar 20 saltos, caminhe por mais 10 minutos e repita.

4. Adicionar escadas ou uma colina íngreme à caminhada

Uma ótima maneira de aumentar o estresse benéfico sobre os ossos é subir e descer escadas ou uma colina íngreme rapidamente. Se você tem muitas colinas por perto, está com sorte: faça apenas 2 ou 3 subidas e descidas como parte de seu percurso normal. Caso contrário, encontre um estádio de colégio próximo ou um grande prédio com degraus externos. Gastar alguns minutos subindo e descendo fará maravilhas para a densidade óssea.

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