A chegada do novo curso costuma ser acompanhada por uma lista de boas intenções. Freqüentemente, estão relacionados à saúde e aos cuidados com o corpo. Um desejo geral é mudar certos hábitos por outros considerados mais apropriados para atingir certos objetivos. A comida geralmente está presente nesse cenário, porque não é incomum haver uma margem mais ou menos significativa de melhora entre o que é comido e o que é teoricamente recomendado para comer.

Crie seu plano para melhorar sua dieta

Mas, por motivos diversos, essas intenções louváveis ​​nem sempre acabam se concretizando. Se o que queremos é realmente mudar os hábitos alimentares, devemos ter em mente que por trás de cada um há muitos motivos pelos quais os mantêm. Portanto, qualquer modificação pode implicar mudanças em outras esferas vitais por exemplo, de emoções para horários.

Para ter sucesso e não ficar na tentativa é essencial projetar um bom plano. Isso requer, entre outras coisas, criar expectativas viáveis, especificar os objetivos e definir como, quando e onde vamos fazer as mudanças.

Devemos também levar em consideração os possíveis obstáculos com os quais podemos atender e antecipar medidas para evitar o seu impacto, gerar condições favoráveis ​​à mudança, manter a motivação e reforçar comportamentos benéficos. Da mesma forma, como as mudanças são um processo, não é aconselhável exagerar negativamente "recaídas" específicas ou estagná-las.

Ao mudar aspectos da dieta, existem alguns objetivos que estão na base do que está atualmente considere uma alimentação saudável. Bastaria consolidar um deles a cada mês, pois lembramos que uma transformação duradoura é preferível a uma melhora passageira.

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1. Frutas e vegetais em abundância

Produtos de jardim são fontes importantes de certas vitaminas, em particular vitamina C, ácido fólico e pró-vitamina A, e de certos minerais, como magnésio e potássio, que são combina seu alto teor de fibra alimentar, tudo com uma baixa ingestão calórica e ausência de gorduras e colesterol.

A isso é adicionado o valor dos chamados "compostos bioativos", substâncias que são cada vez mais apreciadas por seus potenciais efeitos benéficos na saúde. Entre aqueles que atualmente merecem mais atenção estão os carotenóides e polifenóis, que exercem sua principal ação biológica por meio de mecanismos antioxidantes.

Por tudo isso, um consumo diário abundante deles é unanimemente recomendado, não menos que duas porções de frutas e duas de vegetais, em todas as fases do ciclo de vida. O novo "pão" de cada dia. Na medida em que esses alimentos básicos nos proporcionam generosas quantidades de prazer sensorial, aumentam as chances de os consumirmos em maiores quantidades.

Para isso, é importante estocar produtos de qualidade: alimentos sazonais, pouco manipulados, orgânicos … Encontrar espaço para eles, por exemplo no café da manhã, chá da tarde ou sobremesa, diversificar suas apresentações, apostar na variedade e preparar sucos são outras boas medidas.

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2. Coma mais legumes

Este pilar da dieta mediterrânea tem muitas vantagens. O conteúdo de proteína dos legumes é alto: 19-25%, e mais no caso da soja. A presença generosa de carboidratos complexos digestíveis (mais de 50% de seu peso seco) fornece energia sem picos de glicose. O importante conteúdo de fibra exerce efeitos benéficos no nível intestinal.

Eles são ricos em vitaminas como tiamina (B1), ácido fólico e piridoxina (B6), e minerais como potássio, magnésio, ferro e zinco. Por esse motivo, a Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária recomenda tomar 2 a 4 porções por semana.

Na mesma direção, mas enfatizando a importância de se proteger contra a ação dos radicais livres, vai o chamado "roda antioxidante dos alimentos", em que a necessidade de comer alimentos com capacidade antioxidante é visualmente representada. Junto com frutas, pão, batata, verduras, cacau, nozes e azeite, há os legumes, dos quais se recomenda um prato duas ou três vezes por semana.

Para sair do clichê das preparações tradicionais e ampliar seu as possibilidades culinárias favorecem o seu consumo. Podem ser consumidos em pratos frios e quentes, em sopas, purês, cremes, saladas … Além dos clássicos grão de bico, lentilha e feijão, para aumentar a variedade podemos contar com soja, feijão, ervilha, feijão mungo e feijão azuki, favas …

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3. Cereais, sim, e especialmente grãos inteiros

Uma grande quantidade de evidências libertou os cereais de seu suposto "pecado" de engorda que os baniu de muitas mesas. Até hoje eles continuam sendo um dos chamados alimentos básicos e uma das principais fontes de amido, o carboidrato que é recomendado como a principal fonte de energia. Eles podem, portanto, ser consumidos diariamente.

E como recomendação, melhor grão integral do que refinado, uma vez que a maioria dos nutrientes essenciais estão presentes no germe e no farelo, onde também Podem ser encontrados oligossacarídeos, lignanas, ácido fítico, taninos, ácido fenólico e flavonóides, entre outros compostos antioxidantes; daí o impacto negativo de eliminá-los com o refino.

Podemos encontrar diferentes tipos de cereais em apresentações múltiplas, o que permite introduzir variedade na dieta e um grande número de possibilidades culinárias. Também permite que eles participem de qualquer ingestão de alimentos ao longo do dia.

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4. Quanto mais gorduras, melhor, mais saudável

A quantidade e qualidade das gorduras é um aspecto essencial de qualquer dieta saudável. Duas medidas importantes a esse respeito são o uso de azeite e a ingestão de produtos de leite desnatado.

O azeite de oliva, ao contrário de outros óleos e da maioria das gorduras, é rico em ácido oleico. Muitos estudos apontam que o azeite de oliva reduz o LDL ou colesterol "ruim" e aumenta o HDL ou "bom", duas boas notícias para a saúde cardiovascular. A recomendação geral sobre seu consumo é 30 a 50 ml por dia, ou seja, 3 a 5 colheres de sopa. O ideal é que essas quantidades sejam divididas entre a refeição do meio-dia e o jantar.

Se você incluir produtos lácteos em sua dieta, lembre-se de que suas gorduras são principalmente saturadas, associadas a níveis elevados de colesterol. A Sociedade Espanhola de Arteriosclerose coloca o leite desnatado entre os alimentos que podem ser consumidos diariamente, embora considere que o consumo de leite integral deve ser excepcional. Além disso, a eliminação da gordura reduz consideravelmente o seu conteúdo energético; no caso do leite, por exemplo, metade.

5. Comer cru

É interessante o alto consumo diário de alimentos naturais, sem embalagem, sem pré-cozimento e sem manipulação. Além de muitos vegetais e todas as frutas, também podemos comer frutas secas cruas, sementes oleaginosas não torradas, sementes germinadas, mel ou o mesmo azeite virgem.

Esta é uma prática aconselhável durante todo o ano, adaptando a escolha dos alimentos à estação. alimentos crus também resistem ao teste de paladares exigentes, uma vez que o seu consumo não é incompatível com a gastronomia. Saladas de todos os tipos, sopas frias, smoothies ou saladas são um bom exemplo disso. No inverno, os alimentos podem ser temperados em banho-maria ou deixados no forno por alguns momentos.

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6. Atenção ao açúcar

O açúcar é apreciado e esta é uma das razões pelas quais sua ingestão costuma ser excessiva. Mas não é um alimento básico e seu consumo pode ter repercussões na saúde: obesidade, alterações de humor, problemas intestinais …

Qual seria a dose razoável? De uma forma geral, assinalou-se que entre 20 e 30 g por dia, acrescentando a ingestão de açúcar tal como ela é e a dos alimentos que o incluem, que não são poucos. Mas sendo totalmente dispensável, a recomendação mais sensata é quanto menos, melhor.

7. Uso prudente do sal

O sal não é um alimento, mas um condimento. E a ingestão moderada de sal, junto com a prática de uma dieta mediterrânea e exercícios físicos, está entre os hábitos de vida que podem permitir a prevenção da hipertensão arterial. Uma quantidade razoável de sódio na dieta é 2 g por dia, o que equivale a 5 g de sal.

As medidas eficazes para consumir menos sal são: reduzir ou parar de usar sal ao cozinhar, não trazer o saleiro para a mesa, reduzir o consumo ou dispensar alimentos supérfluos ricos em sal, ler os rótulos e escolher produtos feitos sem sal ou com baixo teor de sódio, e usar preparações que realcem o sabor de alimentos: vapor, forno, ferro …

8. Cozinha saudável

A cozinha é um extraordinário laboratório onde se realizam inúmeras transformações, muitas das quais afectam o paladar e a saúde. A batalha está sendo travada em três frentes. Por um lado, é para minimizar as perdas de nutrientes, evitando, por exemplo, tempos de cozimento excessivos ou corte excessivo dos alimentos.

Pela mesma razão, cozinhar é preferível ao cozido no vapor e cozido antes de ferver. É necessário evitar a carbonização ao cozinhar na grelha ou na grelha, pois ocorrem reações que geram produtos nocivos. Por último, recomenda-se que a cozedura não contenha demasiada gordura e que não seja submetida a um excesso de temperatura, nomeadamente evitando a queima dos óleos.

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9. Lentamente, a comida parece melhor

O fast food teve um sucesso inegável que parece continuar a ganhar seguidores. Cada vez mais pessoas decidem comer em pé todos os dias. Isso não é uma boa notícia para nossa digestão, que dá boas-vindas a alguma garantia. Nem o prazer sensorial se beneficia quando saborear é substituído por engolir.

Algumas das medidas para conseguir comer em paz são: projetar o dia para ter tempo suficiente para comer, mastigue bem, preste atenção a cada mordida para aproveitá-la ao máximo, descanse a comida por um certo tempo e coma em ambientes relaxantes e protegidos de informações que geram estresse.

10. Evite excessos

"Você come muito depois de ter bebido o suficiente", diz o ditado. Embora haja sinais que avisam o cérebro de que basta, eles podem ser ignorados ou silenciados por outras motivações ou pressões emocionais ou sociais mais poderosas. Ouvir precisamente os sinais do estômago pode ajudar a controlar este aspecto básico da alimentação.

Outros fatores úteis são, por exemplo, trazer a quantidade certa de comida para a mesa, não tentando terminar as porções, servindo a comida em pratos pequenos, não se acostumando a preparar sobremesas muito suculentas. E acima de tudo, aprenda a desfrutar da agradável sensação de se levantar da mesa por completo, mas sem peso.

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