Leguminosas são ingredientes essenciais da dieta mediterrânea e na dieta vegetal são essenciais para obter uma ingestão suficiente de proteínas.

Para FAO, Dia Mundial das Leguminosas, realizada todo dia 10 de fevereiro, é uma ocasião para conscientizar o público sobre os benefícios nutricionais do consumo habitual de leguminosas.

Leguminosas: um alimento para o futuro do planeta

Eles não são apenas alimentos nutritivos, eles também contribuem para sistemas alimentares sustentáveis ​​ e, assim, reduzem a fome e combatem as mudanças climáticas. A FAO resume seus benefícios:

  • As leguminosas fixam nitrogênio na atmosfera e o fornecem ao solo, o que aumenta sua fertilidade.
  • Eles têm uma ampla diversidade genética que permite o desenvolvimento de mais variedades resiliente às mudanças climáticas.
  • Possui uma pegada hídrica baixa em comparação com fontes de proteína animal.

Botanicamente, leguminosas ou leguminosas são plantas que produzem uma vagem com sementes dentro. As mais comuns em nosso ambiente são lentilhas, grão de bico e feijão.

Além disso, foi normalizado, especialmente entre pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, o consumo de feito de soja – a leguminosa que reina no planeta – como tofu ou leite.

Por outro lado, o amendoim é uma leguminosa que consumimos como fruta seca e a ervilha também, embora a comamos como vegetal. [19659011] Artigo relacionado

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Os benefícios para a saúde das leguminosas

As leguminosas constituem a categoria de alimentos com um perfil nutricional mais equilibrado: fornecem carboidratos de absorção lenta (o mais recomendado) e proteínas, Além de fibra e um pouco de gordura. E são ricos em micronutrientes: minerais e vitaminas do grupo B e polifenóis antioxidantes.

As leguminosas são particularmente ricas em amido resistente e fibras solúveis que alimentam bactérias intestinais benéficas.

Essas bactérias eles produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, que reduzem o risco de câncer de cólon e têm efeitos benéficos na imunidade, sistema nervoso e metabolismo.

Além disso, a fibra regula os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Dessa maneira, evita obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol e triglicerídeos elevados, arteriosclerose e infartos do coração e do cérebro.

A qualidade nutricional das leguminosas é prejudicada por certos compostos, como fitatos e lectinas, mas são desativados com imersão, germinação, fermentação e cozimento.

Lentilhas

Por exemplo, 200 g de lentilhas cozidas lentilhas fornecem:

  • 230 Calorias.
  • 18 gramas de proteína.
  • 16 gramas de fibra.
  • 40 gramas de carboidratos de absorção lenta.
  • 37% das necessidades diárias de ferro.
  • 90% de ácido fólico.
  • 17% de magnésio.
  • 16% de potássio.
  • Mais de 10% das vitaminas B1, B3, B5 e B6, além de fósforo, zinco, cobre e manganês.

As lentilhas são uma excelente fonte excelente de proteína e ferro na dieta. Getarian Para absorver melhor o mineral, é conveniente combiná-los no menu com algum ingrediente rico em vitamina C, como laranja ou pimenta vermelha crua.

Grão de bico

Uma xícara (164 g) de grão de bico cozido contém aproximadamente:

  • 269 Calorias.
  • 14,5 gramas de proteína.
  • 12,5 gramas de fibra.
  • 26% das necessidades diárias de ferro.
  • 71% de ácido fólico.
  • 29 % de cobre.

O grão de bico é particularmente benéfico por reduzir o açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos.

O consumo de grão de bico melhora regularmente os níveis de colesterol no sangue e favorecem o bom estado da microbiota intestinal.

Ervilhas

Uma xícara (160 gramas) de ervilhas cozidas contém aproximadamente:

  • 125 calorias.
  • 8 , 2 gramas de proteína.
  • 8,8 gramas
  • 24% das necessidades diárias de ácido fólico.
  • 48% de vitamina K.
  • 30% de vitamina B1.

Ervilhas frescas fornecem proporcionalmente menos proteína que outras leguminosas, no entanto, uma vez secas e reduzidas a farinha, tornam-se uma fonte concentrada de aminoácidos que é consumida até por atletas.

Feijões secos

Uma xícara (256 gramas) de feijão As nozes cozidas contêm aproximadamente:

  • 215 calorias.
  • 13,4 gramas de proteína.
  • 13,6 gramas de fibra.
  • 23% das necessidades diárias de ácido fólico.
  • 20 % de vitamina B.
  • 17% de cobre e ferro.

Existe uma grande variedade de feijões (ou feijões) que diferem em sua forma, tamanho e cores. Cores mais escuras são geralmente mais ricas em polifenóis antioxidantes. Nesse sentido, destacam-se feijão vermelho e feijão azuki.

Soja

Uma xícara (172 gramas) de soja cozida contém aproximadamente:

  • 298 calorias.
  • 28,6 gramas de proteína.
  • 19659024] 10,3 gramas de fibra.
  • 49% das necessidades diárias de ferro.
  • 41% da vitamina K.
  • 29% da vitamina B2.

A soja é o mais rico em proteínas e ferro. Ele também contém isoflavonas, compostos antioxidantes e fitoestrogênicos (imitam suavemente a ação dos hormônios femininos no corpo), que favorecem a regulação do sistema endócrino especialmente na menopausa. É por isso que eles ajudam a combater os desconfortos e desequilíbrios associados a esta fase da vida das mulheres.

As formas mais comuns de consumir soja são na forma de leite ou tofu (queijo fresco produzido por do leite). Outras opções são soja fermentada (missô, tamari etc.) e preparações texturizadas de proteínas de soja.

Amendoim

Meia xícara (73 gramas) de amendoim contém aproximadamente (47):

  • 427 calorias. [19659024] 17,3 gramas de proteína.
  • 5,9 gramas de fibra.
  • 50% das necessidades diárias de vitamina B3.
  • 32% de magnésio.
  • 27% do ácido
  • 25% da vitamina E.
  • 22% da vitamina B.

O amendoim é tão saudável quanto qualquer outra leguminosa, mas deve ser consumido em quantidades moderadas devido à sua alto teor de gordura que, embora em sua maioria sejam monoinsaturados saudáveis, fornece muitas calorias.

    
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