Quem segue uma dieta vegana não consome nenhum ingrediente de origem animal: não toma carne ou peixe e nem produtos lácteos nem ovos . Mesmo alguns vegans renunciam ao mel

Na verdade, o veganismo é uma opção alimentar e também um estilo de vida porque os seguidores mais radicais não usam lã, seda ou couro, eles não usam produto de origem animal em suas vidas diárias, e até mesmo ficar longe de zoológicos e circos.

Esta posição é consistente com a história do movimento. O termo "vegano" foi cunhado em 1944 pelo britânico Donald Watson, fundador da Vegan Society, que definiu como "a doutrina segundo a qual uma pessoa pode viver sem ter que explorar animais".

Ou seja, a primeira motivação é empatia com os animais e respeito pelos seus direitos e seu modo natural de vida. No entanto, alguns veganos também atribuem importância ao fator ambiental, argumentando que o gado consome recursos naturais em excesso e contribui para o aquecimento global, e outros são principalmente por razões de saúde e não desistem, por exemplo , para usar blusas de lã ou sapatos de couro

 Veganismo se espalha melhor com empatia e bondade

A dieta vegana pode ser saudável ou não

uma pessoa é definida como vegan não significa que sua dieta seja mais ou menos saudável. Pode ser muito desequilibrado – da mesma forma que um onívoro pode ser – ou pode ser tão energético que permite ser a pessoa mais rápida do mundo ( Carl Lewis em sua época), campeão de triathlon e ultramarathon ( Brendan Brazier ) ou um tenista imbatível (Venus Williams).

Mas mudar hábitos e substituir ingredientes de origem animal por outros exclusivamente baseados em plantas requer informações e decisões corretas para não sofrer nenhuma falta nutritiva.

Também representa um desafio comer de um modo bastante diferente do comum no ambiente próximo (embora o veganismo tenha sido adotado por alguns atores de Hollywood, no mundo real a percentagem é de cerca de 0,5%, ou seja, uma em 200 pessoas.)

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Os vegans São pessoas que lêem sobre nutrição e prestam mais atenção às propriedades dos alimentos do que os onívoros comuns. De acordo com um estudo publicado no jornal espanhol de Sociological Research, o perfil do vegano corresponde a uma jovem de 35 anos, classe média e ensino médio ou superior

Há pesquisas indicando que a maioria não só eles não sofrem de deficiências nutricionais, mas sua saúde é melhor. Cientistas da Universidade de Loma Linda (Estados Unidos) descobriram que os vegans provavelmente viverão mais tempo que os onívoros e ovolovegetarianos.

Os efeitos saudáveis ​​da dieta vegana podem ser explicados em parte pela sua pobreza em gorduras saturadas, colesterol e açúcares refinados, bem como pela sua riqueza em fibras, vitaminas antioxidantes e substâncias vegetais com efeitos protetores. No entanto, é verdade que os veganos estão mais expostos a algumas deficiências

 5 mitos sobre o veganismo que você deve parar de acreditar

A deficiência de vitamina B12 depende de um complexo equilíbrio entre a quantidade acumulada no corpo, aquela obtida da comida e a que realmente é assimilada. O corpo se acumula entre 2 e 5 mg, metade no fígado.

Devido a essas reservas, uma deficiência na obtenção de dieta (por exemplo, se você mudou para uma dieta vegana) pode causar verdadeira deficiência metabólica e sintomas vários anos depois. O atraso no início da deficiência depende da idade (é muito mais rápido em crianças) e fatores genéticos e fisiológicos individuais.

Não há alimentos fermentados ou algas que sejam fontes apropriadas de vitamina B12 assimiláveis, portanto é necessário tomar suplementos

A ingestão regular é necessária para o reabastecimento. Para obter uma reposição adequada por meio de suplementos orais, a dose diária é estimada em 3 microgramas (mcg).

Se o suplemento for semanal, a dose pode ser aumentada para 2,000 mcg 700 vezes mais) para garantir o mesmo nível de substituição, uma vez que a proporção absorvida é reduzida exponencialmente à medida que a dose aumenta.

Apenas uma pequena quantidade – cerca de 1,6 mcg – vai para os tecidos onde é necessária. O restante termina no fígado ou é eliminado pela urina, dependendo de como as reservas do fígado estão, já que o fígado libera uma pequena dose diariamente. 2000 mcg por semana pode parecer uma dose alta mas nenhum limite máximo de ingestão foi estabelecido porque a toxicidade é muito baixa. Pode ser dividido em duas doses semanais de 1.000 mcg

 Vitamina B12: o que todos os vegans deveriam saber

Vitamina B2 ou riboflavina

Obtendo o suficiente vitamina B2 um pigmento amarelo também chamado de riboflavina e que pode ser usado como um aditivo com o código E-101, é necessário para manter a pele e os olhos saudáveis. Também intervém na produção de energia a partir de outros nutrientes.

Dermatite, aftas e úlceras na boca e nos lábios podem ser sintomas de uma deficiência de uma vitamina que é encontrada em alimentos vegetais, mas em menores proporções do que naqueles de nutrientes. Para garantir que a dose diária recomendada (1,7 mg) seja atingida, alguns dos seguintes alimentos devem ser incluídos nos menus diários: amêndoas, bananas, couves de Bruxelas, levedura de cerveja

espinafre, gérmen de trigo, legumes, aspargos, brócolis, cogumelos, ervilhas e cereais integrais.

 Qual é o suplemento adequado de vitamina B12?

Absorver o ferro melhor

Nutricionistas mais suspeito com a dieta vegana avisar que os vegetais não fornecem ferro "heme" o mais facilmente absorvido pelo organismo e que só é encontrado em alimentos de origem animal. A verdade é que o ferro "não-heme" é mais sensível tanto a seus inibidores de absorção quanto aos facilitadores.

Portanto, é verdade que os vegans podem ter a necessidade de ingerir mais ferro mas eles também podem favorecer sua assimilação para não sofrer qualquer deficiência.

Uma dieta vegana só pode ser saudável se for seguida sem ansiedade, com consciência e desfrutando plenamente de cada refeição.

Nozes, sementes, legumes (especialmente lentilhas) , grão de bico e tofu), sementes (como quinoa e painço), frutas (ameixas, passas, tâmaras), batatas e legumes (espinafre, repolho) são ricos em ferro, e sua absorção pode ser multiplicada por seis com uma ingestão de vitamina C , fornecido pelas frutas e vegetais frescos que abundam na dieta de veganos.

É fácil descobrir se está indo bem, porque deficiência de ferro é facilmente detectada através de sintomas como fadiga, falta de ar ou nas membranas mucosas da boca e dos olhos (dentro da pálpebra inferior esbranquiçada).

Em vista desses sintomas, uma análise pode ser realizada. Os resultados devem indicar que a concentração de hemoglobina é superior a 12 g / 100 ml (14 g / 100 ml para homens) e que a ferritina é superior a 10 ng / ml

. vegetais muito ricos em cálcio

Como obter cálcio

Os produtos lácteos são a principal fonte de cálcio na dieta de muitas pessoas. Um estudo da Universidade de Oxford (Reino Unido) mostrou que 75% dos vegans ingeriram menos cálcio do que o recomendado e sofreram mais fraturas.

Esse problema pode ser devido à escolha incorreta dos ingredientes porque obter o 400-1.000 mg por dia requerido não representa uma grande dificuldade. Como diz o cozinheiro e escritor Alex Jamieson, "os elefantes não consomem leite de vaca e têm ossos enormes e fortes."

O cálcio está presente em repolhos, nabos, repolho, legumes, amêndoas e outras nozes, gergelim e outras sementes, algas, brócolis, ameixas, laranjas, damascos e até mesmo na água, por isso não é difícil alcançar as necessidades diárias mínimas se os cardápios são variados e equilibrados. Por outro lado, os veganos estão expostos a uma menor perda de cálcio causada pelo excesso de proteína.

    

        

 Legumes com muito cálcio: melhor que um copo de leite

Outros nutrientes

Não é complicado obter o resto dos nutrientes. Proteínas e minerais, como zinco e selênio são encontrados em legumes, cereais, nozes e sementes.

A vitamina D é obtida ao passar tempo suficiente ao ar livre, desde Ele é sintetizado na pele sob a ação do sol, mas a necessidade de tomar um suplemento diário (2.000 unidades internacionais de vitamina D3) pode ser pesado para garantir isso.

A dieta vegana já é outra opção alimentar. Cada pessoa é livre para avaliar se se adapta à sua filosofia ou aos seus gostos, se a adotarem todos os dias, nos fins de semana ou estações. Em qualquer caso, será uma boa dieta se aumentar o bem-estar e não levantar preocupações ou grandes contradições.


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