Quer você queira ou não, você aceita. Se você não adicionar açúcar ao chá ou sobremesas, você o encontrará em barras energéticas, refrigerantes, leites vegetais, geleias, molhos … Você pode tentar evitá-lo, mas nem todas as alternativas são recomendadas . modifique seu relacionamento com o gosto doce e consuma apenas pequenas quantidades dos alimentos doces mais saudáveis.

Açúcares livres, uma ameaça à sua saúde

] Não há muito tempo fabricantes de açúcar disseram que seu produto era um alimento essencial para o cérebro . Naqueles anos, a minoria naturista já advertia que era pouco menos que um veneno, mas o açúcar estava à vontade.

Chegou a hora de colocar as coisas em seu lugar. Apenas alguns meses atrás, a Organização Mundial de Saúde (OMS) emitiu a recomendação de que açúcares livres não deveriam contribuir com mais de 5% das calorias diárias; para açúcares livres nos referimos basicamente a glicose, sacarose e frutose

Em uma dieta de 2.000 calorias, é equivalente a cerca de 25 gramas de açúcar ou seja, cerca de 6 colheres de chá de café. Na Espanha, a média da população leva três vezes. A maior contribuição vem com as bebidas: uma lata de refrigerante fornece nada menos que 40 gramas, quase o dobro da quantidade recomendada.

 A armadilha viciante do doce: que tal açúcar?

Embora frutas e vegetais podem conter alguns desses açúcares, de acordo com a OMS os açúcares que são naturalmente encontrados em frutas e vegetais – os chamados "intrínsecos" – não foram associados a nenhum efeito negativo. Portanto, não os considera açúcares livres que deveriam ser limitados

Vamos ver então quais são os açúcares livres cujo consumo deve ser limitado:

Glicose

É um açúcar simples que alcança o mercado sob a forma de dextrose que vem de batata, trigo ou amido de milho. Muitos aditivos doces são glicose em diferentes formas (xarope de glicose, isoglucose …)

Sacarose

É açúcar branco de mesa. Composto de frutose e glicose, é obtido a partir da beterraba açucareira ou cana de açúcar.

Para o seu refino, recorre a temperaturas e substâncias como cal, dióxido de enxofre, ácido fosfórico e outros agentes. Não há resíduos dessas substâncias no açúcar, mas esta indústria tem um enorme impacto ambiental em termos de poluição do ar, desperdício de água e resíduos descartados.

 As formas mais comuns de encontrar sacarose isolada </strong/> são açúcar cristalino branco ou marrom (açúcar de mesa normal), cande (perolado, para decorar) e gelo (finamente moído). </p>
<h3> Frutose </h3>
<p> para o sangue tão rapidamente, mas <strong> o corpo o acumula no fígado </strong> na forma de glicogênio, e pode ser transformado em tecido adiposo. </p>
<p> Além disso <strong> não suprime a fome </strong> que contribui para Obtendo um excesso de calorias </p>
<p> É parte dos carboidratos de frutas, embora possa ser separado e consumido como <strong> aditivo ou pó de frutose </strong>. Ele também é vendido como uma alternativa ao açúcar de mesa, porque ele adoçou o mesmo por metade das calorias. </p>
<p> Mas foi provado que o metabolismo da frutose pode alterar o fígado. Existem estudos que o relacionam com a resistência à insulina <strong> </strong> (primeira fase da diabetes), níveis elevados de ácido úrico, doença do fígado gordo e até cancro. </p>
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 Evite xarope de milho! Frutose, que é natural

Células cancerosas são grandes consumidores de glicose e, segundo pesquisadores da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), a frutose acelera sua multiplicação. Portanto, é recomendado que os pacientes com câncer evitem .

Em resumo, é provável que os males atribuídos à sacarose sejam devidos ao seu conteúdo de frutose.

corpo quando você usa açúcares livres

O açúcar de mesa branco é sacarose e nada mais: não tem vitaminas, minerais, aminoácidos ou gorduras. É por isso que se diz que contribui com calorias vazias . O corpo transforma a sacarose em glicose, que é o principal combustível das células. Onde está o problema então?

Eles favorecem o acúmulo de gordura

. Quando a sacarose entra pura no corpo, sem outros compostos que a acompanham, ela se comporta como uma palha em uma floresta: ela causa incêndios. Para sufocá-los, o pâncreas age como um bombeiro e produz desesperadamente insulina para reduzir os níveis de glicose no sangue e transferi-lo para os vários órgãos, músculos e células nervosas, que assim obtêm energia

. é contínuo e excede as necessidades das células, acaba acumulando-se sob a forma de gordura no abdômen nas costas e no resto do corpo.

Eles roubam nutrientes

O metabolismo do açúcar não só não fornece nada interessante, mas subtrai: sua assimilação ou transformação em reserva precisa da parte de vitaminas e minerais (vitamina B1, cromo, zinco, magnésio …) que não podem ser usados ​​em outros processos fisiológicos

. Estresse seu fígado

Além disso, após o incêndio – o rápido aumento da glicose no sangue – apenas as cinzas permanecem e as células em todo o corpo estão novamente com fome de glicose. É por isso que as células reivindicam mais combustível e o fazem mais rapidamente do que as reservas no fígado (glicogênio) podem novamente se tornar açúcar útil.

Então o corpo fica estressado e produz adrenalina que "aperta" o fígado para liberar a glicose mais rapidamente. Isso altera o funcionamento do fígado, cuja tarefa principal não é esta, mas para purgar substâncias tóxicas

. Sua resposta ao açúcar perde a eficácia

Por outro lado, as células se acostumaram a altos níveis de insulina e isso perde a eficácia. Como conseqüência desses processos, o consumo de açúcar pode estar na origem de doenças como obesidade e diabetes e, indiretamente, de doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios imunológicos e emocionais.

 o coração e a indústria não queriam que você soubesse

Um problema de excesso e dependência

O problema é que muito açúcar é consumido. Os especialistas dão uma explicação evolutiva: o doce, para o corpo, é o gosto da energia, a glicose que cada célula deseja.

O corpo é biologicamente programado para procurar sabores doces. E é que o prazer que provoca gosto doce está inscrito nos genes .

Alguns autores até apontam a sua capacidade de dependência: no cérebro está associada a uma estimulação da produção de serotonina o hormônio do bem-estar. É por isso que a indústria a utiliza para aumentar (irresponsavelmente) a atratividade de seus produtos: ela é adicionada sem limites a bebidas, biscoitos, molhos, pratos preparados …

 4 de 10 crianças consomem o dobro do açúcar adicionado recomendado

o corpo não precisa de açúcares livres, embora possa tolerá-los em uma dose mínima que pode ser usada para saborear sobremesas e preparações que são consumidas em quantidades moderadas.

que, além do açúcar que você serve diretamente em qualquer uma de suas formas isoladas, os açúcares livres também podem ser encontrados em alimentos onde não é esperado .

Então, ao comprar, procure o palavra "açúcar" na lista de ingredientes. Lembre-se que aqueles que estão no topo da lista são os ingredientes mais abundantes.

A tabela de informações nutricionais também oferece pistas: é conveniente evitar cereais matinais, sucos, néctares, smoothies e outras bebidas. que contêm mais de 14 gramas de açúcar por 100 gramas de produto.

Mas precisamos ir além. Os açúcares livres são camuflados por trás de dezenas de nomes, como xarope de glicose, melaço, maltodextrinas, açúcar invertido, maltes … Então, até 60 nomes diferentes. É conveniente estar atento aos rótulos.

E as alternativas sintéticas? Não, obrigado

Se os açúcares livres têm tantos inconvenientes, não é apropriado recorrer aos adoçantes? Claro que não para adoçantes sintéticos como sacarina (E954), aspartame (E951) ou acessulfame (E950).

Embora não forneçam calorias, estão associados a vários problemas de saúde e também não ajudam a perder peso . Pelo contrário. Eles são usados ​​na criação de animais para promover a engorda, o que deve significar algo …

Existem, de fato, várias teorias para explicar este fenômeno. Argumenta-se que o organismo está enganado: o sabor adocicado – que o corpo associa à chegada da glicose – estimula a produção de insulina, que é seguida por um aumento da fome

. </strong/></p>
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 Substitutos do açúcar? Não, obrigado

Outra hipótese é que os adoçantes alteram a composição da microbiota intestinal – os micróbios que compõem a flora intestinal favorecendo populações relacionadas ao ganho de peso. [19659002] Por outro lado, sobre a sacarina, aspartame ou acessulfame, a pior coisa que se pode dizer é que não existem estudos que demonstrem sua completa inocuidade, mas há investigações que ligam esses adoçantes químicos com alterações em torno do genes e vários desconfortos físicos e mentais

A melhor escolha são os edulcorantes de origem natural tais como sorbitol, xilitol, maltitol, manitol, isomalte, eritritol e esteviosídeos. A maioria tem menos calorias do que o açúcar, são metabolizadas mais lentamente e não são conhecidas por terem riscos significativos para a saúde, embora não estejam livres da objeção comum aos adoçantes: eles são usados ​​para dar ao gato um corpo livre.

Em pequenas doses, xilitol eritritol e esteviosídeos podem ser consideradas alternativas razoáveis ​​se não estiverem associados a adoçantes sintéticos.

Como reduzir o consumo de açúcares

Nutricionistas concordam com a necessidade de reduzir o consumo de açúcares livres. Em parte, isso é algo que pode ser alcançado reduzindo o consumo de açúcar de mesa e substituindo-o por alternativas naturais mais saudáveis ​​.

Mas temos uma estratégia mais interessante à nossa disposição: é sobre reduzir a importância que damos ao gosto doce tradicionalmente na dieta. Desde a infância fomos ensinados a supervalorizá-lo. Tem sido o gosto de alegria e recompensa, mas vimos que, com o passar dos anos, pode se tornar um castigo …

 4 maneiras de substituir o açúcar em suas receitas

Em culturas orientais tradicionais, dieta saudável é aquilo que mantém o equilíbrio entre os diferentes sabores que podemos perceber, porque cada um está relacionado a um sistema energético do organismo. É por isso que é conveniente aprender a apreciar os outros sabores e aromas que cada um dos alimentos possui. Se fizermos isso, podemos continuar desfrutando do gosto doce em sua medida adequada.

Dar prioridade aos carboidratos complexos

. Finalmente, não devemos esquecer que as células precisam de glicose, mas que o açúcar incendiário não é o fonte adequada. Alimentos ricos em carboidratos complexos ou lenta absorção são como madeira maciça e qualidade: queimam lentamente e de forma limpa .

Ou seja, eles são transformados pouco a pouco em glicose e eles exigem que o corpo use extintores de insulina porque minerais, vitaminas, aminoácidos e ácidos graxos, e especialmente fibras, reduzem a taxa de combustão.

Ou dito de outra forma: o corpo recebe o os nutrientes que você precisa para funcionar, porque a glicose não é tudo o que as células precisam.

 Integral, por favor!

Alimentos ricos em carboidratos complexos (como grãos integrais, legumes e frutas inteiras) fornecem mantendo o apetite sob controle .

É por isso que há um consenso entre os nutricionistas de que os carboidratos complexos devem contribuir em torno de 65% das calorias diárias no âmbito de uma dieta equilibrada.

Opts para alimentos de baixo índice glicêmico

Nutricionistas distinguem entre "alimentos tinder" e "alimentos nobres de madeira" pelo índice glicêmico, que mede a velocidade de absorção de açúcares. A glicose pura tem um índice de 100. Tabela de açúcar 60 e grão de bico, 36.

 Índice glicêmico: ajuda você, mas pode enganar você

Mas não se trata de evitar completamente os alimentos com as taxas mais altas porque, na prática, a assimilação do açúcar depende sobretudo da quantidade e combinação de alimentos .