Plank ou Plancha: Coloque o abdômen no chão agora

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Hoje em dia, ter um corpo definido e tonificado tornou-se um modismo e, para isso, é essencial ter uma boa rotina exercícios, que atenda às suas necessidades e capacidades. Embora existam também aquelas pessoas que, por razões de tempo, prazer e ocupações, têm dificuldade em se exercitar regularmente.

O exercício é da maior importância para se ter uma vida saudável. Isso permite evitar problemas de saúde, aumentar a energia, manter o peso corporal e reduzir o estresse. Neste caso, vamos falar sobre a prancha ou ferro, é uma alternativa de exercício que permite tonificar várias partes do corpo, como as costas, pernas, nádegas e principalmente o abdômen.

Este exercício tornou-se popular em todo o mundo, porque permite trabalha a maioria dos músculos do corpo e, além disso, sua eficácia pode ser notada em um curto espaço de tempo.

Princípios da prancha

Força de vontade será seu maior aliado na hora de implementar a prancha, não é nada fácil. Consiste em segurar apenas os braços e os pés por todo o seu peso por vários minutos, em uma posição alongada. O ideal é fazê-lo todos os dias, pelo menos uma vez, para poder sentir braços tonificados, costas fortes, pernas em forma e barriga lisa.

Apesar de não ser um exercício que não requer nenhum movimento específico, você deve mantenha a posição correta, como segue: Deite-se no chão com a face para baixo, coloque os cotovelos flexionados a 90 graus em sintonia com os ombros, levante os quadris e mantenha o corpo em linha reta, apoiando o peso apenas com as pontas do seu pés e antebraços

É a idéia de que, ao adotar essa posição, seu corpo permanece em pé, aplicando tensão aos músculos. Se você é um iniciante, você pode começar a apoiar por um minuto ou dois, mas você deve aumentar o tempo como você resistir. Ele irá ajudá-lo a melhorar sua postura e aumentar seu desempenho em qualquer esporte.

O ferro lhe permitirá desenvolver sua resistência à fadiga, e o mínimo de tudo, você não precisa de nenhum instrumento para fazê-lo, apenas ganho e determinação, porque você pode fazê-lo Cuidado com os erros

Se os quadris estiverem muito altos ou profundos no chão, isso tornará o exercício ineficaz, além de causar danos. dor na parte inferior da coluna, ou seja, você deve encontrar um ponto médio e apertar os músculos.

  • Você deve manter a cabeça em uma posição apropriada. Conserte um ponto na separação de seus braços e tome cuidado para que seu pescoço não se incline em direção ao seu peito ou suba muito.
  • As costas são uma área muito delicada, portanto, você deve adotar uma posição arqueada, sem cair e mantendo as nádegas apertadas, para causar dor na parte inferior das costas.
  • É permitido dobrar os joelhos ligeiramente, puxando as rótulas para as coxas. Isso libera a tensão no corpo e torna o exercício mais tolerante.
  • Os pés devem estar equilibrados, as pernas retas e unidas e as nádegas esticadas e pressionadas para aumentar a eficácia do exercício na parte inferior do corpo.

A prancha é um exercício com muitos benefícios para a saúde. Os glúteos parecem firmes e combatem a celulite. Recomenda-se prevenir a osteocondrose no pescoço e coluna lombar, para pessoas que têm problemas nas costas.

Deve fazer com que você sinta uma sensação de queimação nos músculos das pernas. Isso indica que você está realmente indo bem e que percebe rapidamente as mudanças em seu corpo.

Derivations of the iron

A eficácia deste exercício fez com que Existem diferentes maneiras de fazê-lo, entre elas:

  1. A prancha lateral é uma técnica que deriva da chapa tradicional. Este sistema consiste em segurar com um cotovelo e pés, mantendo os quadris elevados, em uma posição lateral. Isso permitirá que você alcance melhores resultados, trabalhando uma parte do corpo e depois o outro
  2. O joelho de ferro é outra opção que consiste em adotar a posição tradicional e depois, mudar o peso entre o joelho. e o cotovelo
  3. A prancha lateral elevada exige que você se deite no chão do lado que deseja trabalhar, depois levante-se em seu braço e mão, tomando um ângulo de 45º, contraia a barriga e segure por pelo menos 20 a 30 segundos
  4. A Swiss Ball Plate é uma das técnicas que requer que um instrumento seja executado com sucesso. Trata-se de usar uma bola suíça, colocando o peso do seu corpo sobre ele e posicione-se lateralmente. Mantê-lo por 30 a 45 segundos e depois repeti-lo entre 5 a 10 vezes.

É um exercício muito completo, que irá ajudá-lo a obter o corpo desejado, lembre-se de aquecer e fazer os trechos anteriores antes de começar.

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