Se você quer perder peso ou ganhar massa muscular, a melhor coisa a fazer é seguir as instruções de um nutricionista e planejar um plano nutricional personalizado com ele. Já é evidente que o uso indiscriminado de diferentes tipos de dietas e planos nutricionais não funciona, já que nem todos temos as mesmas características físicas, o mesmo gasto energético, as mesmas necessidades calóricas e os mesmos objetivos

. plano personalizado, algo que você pode tentar projetar-se seguindo uma série de regras básicas. Para facilitar o seu design, neste artigo oferecemos o guia definitivo para criar seu próprio plano nutricional. Tome nota!

4 passos para elaborar um planejamento nutricional personalizado

Um dos pontos de partida antes de elaborar um plano nutricional é consultar profissionais para verificar se não estamos equivocados em nossa dieta e que podemos alcançar nossos objetivos. Mas se já estamos na farinha e queremos fazer uma primeira abordagem sobre qual deve ser o plano para organizar sua própria dieta, então devemos começar com:

1. Calcular o gasto energético diário

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Para fazer este cálculo, é necessário levar em conta dois parâmetros, ou seja, como é o nosso metabolismo basal e qual o custo para a atividade física que realizamos diariamente. Assim, o metabolismo basal é essencial para a ocorrência de processos vitais, como o sistema cardiovascular, o sistema nervoso, etc. Idade, altura, peso, massa muscular e sexo são algumas das características que definem nosso metabolismo e que nos ajudarão a calcular o gasto energético diário.

A segunda variável a considerar é despesas com atividade física . Para o seu cálculo, você deve levar em consideração a atividade corporal que realizamos ao longo do dia. Assim, não é o mesmo se o nosso trabalho é sedentário e dificilmente gastamos calorias se tivermos uma atividade física intensa e queimar uma grande quantidade de calorias. Se quisermos realizar este cálculo, podemos seguir fórmulas diferentes, existem numerosas calculadoras on-line que ajudarão você a obter o gasto calórico que precisamos de acordo com nossos objetivos.

Objetivos e necessidades calóricas

 comida super esportiva

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Uma vez que a quantidade de calorias recomendadas foi calculada, então é hora de estabelecer quais são os nossos objetivos, dependendo se queremos ou não obter massa muscular ou perda de peso, precisamos aumentar ou diminuir o número de calorias. Então, se nosso objetivo final é o desenvolvimento muscular ou ganho de massa muscular, então devemos procurar por um excedente calórico enquanto se estivermos olhando para perder peso e / ou definir músculos, então optaremos por uma dieta baixa

Da mesma forma, é interessante perguntar a um nutricionista se devemos elaborar uma dieta dependendo do exercício que você realiza, no caso de praticar regularmente atividade física regularmente.

3. Balanço energético

 para comer antes e depois do treino

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Alcançar esses objetivos ao criar um plano de nutrição é mais simples se aplicarmos a máxima que se consumirmos mais calorias do que queimamos, então ganhamos peso, enquanto se queimamos mais calorias do que aqueles que consumimos, perderemos peso . Algo muito simples e básico, mas que muitas vezes deixamos no fundo confiando mais nos chamados "produtos milagrosos" e "dietas milagrosas" e no desejo de perder peso maneira rápida

4. A importância de fazer uma boa escolha alimentar

 O que comer para evitar o efeito yo-yó?

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Finalmente, devemos escolher os alimentos que se encaixam na estrutura do nosso plano nutricional. Sua escolha deve levar em conta preferências, intolerâncias alimentares e todos os alimentos que devem ser eliminados ou reduzir sua ingestão para otimizar nossos hábitos alimentares e alcançar a redução de peso ou aumentar a massa muscular. Entre os alimentos mais recomendados para desenvolver um plano nutricional personalizado e eficaz estão:

  • Fontes recomendadas de carboidratos : aveia, batata e grãos integrais.
  • Fontes de proteína recomendadas : quinoa, produtos lácteos, carne magra, frango, peru, lentilhas, ervilhas, soja
  • Fontes recomendadas de gordura: alimentos com ácidos graxos ômega-3, como salmão, cavala ou arenque, azeite e nozes, como amêndoas ou nozes.

Com estes passos básicos, você pode criar um plano nutricional pessoal que você não deve esquecer de acrescentar uma série de exercícios que favorecem essa queimação. de gorduras, o desenvolvimento da massa muscular ou a definição do mesmo

Lembre-se sempre para consultar suas dúvidas com um médico ou nutricionista que o orienta no planejamento da melhor dieta para você

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