Os sintomas da menopausa marcam o início da idade avançada em mulheres. Fase em que necessidades nutricionais variam devido a mudanças hormonais que ocorrem.

Portanto, especialistas estabeleceram recomendações específicas para diferentes faixas etárias, atividade física e situações fisiológicas, que afetam o estilo de vida de uma mulher e visam manter um bom estado de saúde.

Você quer saber como a dieta pode ajudar a controlar os sintomas? Continue lendo aqui explicamos a você

O que é a menopausa?

A menopausa é um processo fisiológico normal na vida de uma mulher. Implica o desaparecimento definitivo da menstruação. Ocorre geralmente em torno de 45-50 anos de idade embora o histórico hereditário influencie o início de uma fase da vida conhecida como climatério.

Recomendações nutricionais na menopausa

Uma dieta balanceada é essencial para manter o funcionamento adequado do corpo durante a menopausa.

A menopausa é um estágio da mulher que envolve alterações fisiológicas. Essas mudanças implicam necessidades específicas de nutrientes e energia. L necessidades energéticas diminuem em aproximadamente 5% a cada década portanto a ingestão calórica deve ser menor.

Além disso, uma dieta variada e balanceada, adaptada às necessidades individuais, contribui para mantendo um bom estado de saúde, prevenindo doenças e melhorando a qualidade de vida.

A distribuição calórica dos macronutrientes nesta etapa será baseada nos princípios de uma dieta balanceada.

  • ] Os carboidratos devem estar entre 45-60% do total de calorias.
  • As proteínas devem representar entre 10 e 15% do total de calorias.
  • As gorduras devem representar 20-35% do total de calorias. calorias totais

Carboidratos

Os carboidratos complexos devem estar presentes na dieta em uma proporção maior e devem evitar a ingestão de açúcares simples do dul ces, refrigerantes e doces

Proteínas

Aproximadamente 50% das proteínas ingeridas devem ser de alto valor biológico para fornecer as quantidades necessárias de aminoácidos essenciais. Também é aconselhável misturar proteínas de origem vegetal (cereais e legumes) para obter proteínas de qualidade.

Gorduras

Eles são um grupo de importância especial na menopausa. Consumo de ácidos graxos monoinsaturados (ácido oleico) e ácidos graxos poliinsaturados (ácido linoleico, ácido docosahexaenóico e ácido eicosapentaenóico) é desaconselhado

Vitaminas e minerais

Recomendações A ingestão de vitaminas e minerais será a mesma que para o resto da população, com exceção do cálcio e vitamina D, já que é essencial uma ingestão adequada destes para a prevenção da osteoporose.

Leia também: Dieta para a menopausa: nutrientes que você não deve perder

Alimentos para controlar os sintomas da menopausa

 Mulher idosa com dois kiwis nos olhos
Nesta população deve ser dada importância a certos alimentos que reduzem Os sintomas da menopausa

Diante das alterações hormonais da menopausa, o organismo responde com alguns sintomas que podem ser irritantes . Essas diretrizes e alimentos ajudarão você a aproveitar esse estágio sem complexos.

1. Para ondas de calor

É recomendado diminuir o consumo de alimentos estimulantes como chá com cafeína, café, álcool e chocolate especialmente à noite.

A razão é que eles podem aumentar ou intensificar as ondas de calor Eles estimulam o sistema nervoso, inibem o sono e aumentam a frequência com que você urina. A falta de um bom descanso pode ser um gatilho que ativa uma onda de calor

. Para ossos

 Produtos lácteos
O cálcio é o principal mineral limitante na formação óssea.

As mulheres na pós-menopausa são o grupo populacional com maior risco de problemas ósseos ( quatro vezes mais que os homens), sofrendo uma diminuição no número de estrogênios e outras deficiências hormonais, que causam uma absorção irregular de cálcio

Uma em cada duas mulheres sofrerá pelo menos alguma fratura óssea ] geralmente de quadril, de acordo com os dados do estudo Osteoporose: um importante problema de saúde pública . Assim, os nutrientes essenciais que mais contribuem para fortalecer os ossos são os ricos em cálcio, vitamina D, fósforo e magnésio.

  • Cálcio

    É o principal fator limitante para a formação de tecido ósseo . Sem esse mineral, um osso saudável e estruturado não pode ser formado, de modo que não consumir aumenta a probabilidade de sofrer de osteoporose.

  • Vitamina D

    Esta vitamina é importante para promover a absorção de cálcio, ajudando a manter um nível adequado deste mineral no sangue. Peixes azuis, ovos ou fígado são especialmente indicados para pessoas com problemas ósseos por sua contribuição de vitamina D.

  • Fósforo

    Assim como a vitamina D, a falta de fósforo afeta a absorção de cálcio, causando a desmineralização dos ossos. Os alimentos que melhor equilibram a contribuição do fósforo são todos aqueles ricos em proteína como carnes, peixes, ovos e laticínios.

    Também é abundante em nozes, cereais integrais e leguminosas.

  • Importância da Vitamina K

    As pesquisas mais recentes focadas na luta contra a osteoporose mostraram que a perda de massa óssea não se deve exclusivamente à deficiência de cálcio . Mas também a falta de uma proteína chamada osteocalcina.

    A falta desta proteína aumenta o risco de fraturas ósseas, como mostrado pelo estudo Formação de banda dilatacional em osso publicado na última edição da Jornal Atas da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América . A deficiência de vitamina K inibe a calcificação óssea

3. Para a pele

 A mulher com rugas e sem elas
A hidratação será a chave para manter uma pele firme e elástica durante a menopausa.

Com o passar dos anos, não é incomum ver as rugas assustadoras aparecerem. A diminuição do estrogênio pode acelerar este processo . Para evitar que sua pele enrugue excessivamente, é importante manter uma rotina de beleza diária.

Você também deve incluir alimentos que atuam como antioxidantes :

  • Vitamina C: encontrada em pimentas, kiwis, brócolis
  • Zinco: encontrado em frutos do mar, carne, sementes, lentilhas e feijão
  • Vitamina A: encontrado em cenouras, beterrabas, tomates e qualquer alimento vegetal vermelho.

Estes alimentos irão ajudá-lo para manter a elasticidade natural da pele, mas você não deve esquecer de hidratá-la . O consumo de 8 copos de água por dia durante a menopausa não é negociável se você quiser uma pele bonita.

Leia também: Relação entre uma dieta saudável e cuidados com a pele

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Alimentos ricos em aminoácidos essenciais ajudam a controlar os sintomas da menopausa.

Alimentos ricos em triptofano

Este aminoácido é fundamental na produção da serotonina, um neurotransmissor que afeta as mudanças de humor, sono e apetite. Durante a menopausa estas mudanças são mais constantes

Para reduzir estes sintomas da menopausa é importante aumentar o consumo de:

  • Carne de peru
  • Peixe
  • Espinafre
  • Queijo cottage
  • Aveia
  • Sementes de gergelim e girassol

Omega 3 para controle de hormônios

Outro nutriente que poderia ajudar a reduzir os sintomas da menopausa causada por hormônios são os ácidos graxos ômega 3. Estes trabalham em conjunto com a serotonina e reduzem os efeitos negativos sobre a saúde cardiovascular.

Tente aumentar o consumo de:

  • Peixe gordo
  • Sementes de Chia
  • Nozes [19659014] Óleo de canola ou colza

Para concluir, esperamos que essas dicas sejam úteis para você e possam neutralizar os sintomas da menopausa. Um estilo de vida saudável, onde a dieta equilibrada e a prática de exercício físico estão presentes, é a melhor maneira de levar esta fase da sua vida.

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