Os processos de desenvolvimento, crescimento e maturação são biológicos e psicológicos aqui. As mudanças corporais da puberdade implicam o aparecimento de características sexuais secundárias próximas à menstruação em meninas e fertilidade em homens.

Os requisitos nutricionais são condicionados por essas mudanças. A adolescência constitui, juntamente com o período fetal e o primeiro ano de vida, o período de crescimento mais rápido (surto de crescimento puberal). As necessidades nutricionais são progressivamente aumentadas.

O maior crescimento muscular e do músculo esquelético dos machos implica maiores necessidades em relação às meninas, de modo que as recomendações diferem muito a de 11 a 12 anos . Para isso é adicionada a atividade física para que as demandas de energia sejam superiores às de outros estágios.

A contribuição da proteína é vital para cobrir o processo de treinamento e crescimento de novos tecidos e estruturas orgânicas. Os requisitos em vitaminas respondem às necessidades metabólicas derivadas de uma maior ingestão de alimentos .

Essas contribuições são teoricamente cobertas por alimentos, mas é comum detectar níveis mais baixos, especialmente em relação à . vitaminas B1, B6, B12 e ácido fólico . A vitamina C também desempenha um papel fundamental, uma vez que facilita a absorção de ferro alimentos.

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Para garantir essas necessidades vitamínicas, é importante ter uma variedade de alimentos e a presença diária de frutas e vegetais .

Praticamente 90% da massa óssea é constituído durante a adolescência. É um período chave para prevenir problemas de osteoporose no futuro.

As recomendações estabelecem uma ingestão diária de cálcio entre 1.200 e 1.500 mg (1,2-1,5 gramas). Os consumos usuais geralmente não chegam a esses números, o que torna aconselhável aumentar sua contribuição.

As demandas diárias de ferro são altas para responder ao aumento da massa muscular e do volume sanguíneo (glóbulos vermelhos) . No início da menstruação, eles são ainda maiores em adolescentes, um aspecto que deve ser levado em conta para para evitar a anemia .

Os déficits de zinco também em períodos de desenvolvimento podem condicionar o crescimento deficiente e produzir alterações gustativas, entre outras patologias. Alimentos ricos neste mineral são legumes e nozes. Se a ingestão de proteína é adequada, os requisitos deste mineral deve ser perfeitamente coberto com alimentos.

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Juventude, tesouro divino

A alimentação de um jovem adulto deve ser encarada como um investimento para o futuro.

  • Plenitude. É um estágio em que as aptidões físicas e mentais atingem sua máxima eficácia e plenitude. Do ponto de vista alimentar, o objetivo é responder aos requisitos que são derivados, especialmente dos níveis de atividade física. As demandas de energia estão entre 2.200 e 2.800 kcal / dia, inferiores às da adolescência.
  • Antioxidantes . É uma fase essencial da vida para investir em recursos que permitem desfrutar uma maturidade e uma velhice saudável . Prioridade deve ser dada aos alimentos que fortalecem o sistema imunológico e retardam o tímido início do processo de envelhecimento, a partir dos 30 anos. Uma dieta rica em vitaminas A, C e E em minerais antioxidantes como zinco ou selênio e em antocianinas (pigmento vegetal presente em uvas pretas, morangos, amoras, mirtilos, ameixas pretas e beterrabas, com uma atividade antioxidante vinte vezes maior que a vitamina c), protege contra o envelhecimento prematuro atrasa os processos degenerativos e aumenta as defesas do corpo.
  • Consolidação óssea. A consolidação óssea ocorre por volta dos 30 anos. Para para cobrir as necessidades diárias de cálcio são necessárias rações de alimentos ricos em cálcio (arroz integral, amêndoas, figos, gergelim, vegetais de folhas verdes escuras, algas, legumes). Não é aconselhável consumir bebidas açucaradas . Um excesso de refrigerantes inibe a absorção de cálcio. Sucos naturais, infusões ou água devem ser as principais fontes de hidratação.
  • Cansaço. Estresse, esforço excessivo e transtornos alimentares são comuns nesse estágio. Uma dieta balanceada, rica no complexo de vitaminas do complexo B combate a fadiga e traz energia e vitalidade para todo o corpo.

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