O jejum intermitente é atualmente uma das tendências mais populares de saúde e fitness do mundo. As pessoas o usam para perder peso, melhorar a saúde e simplificar seu estilo de vida saudável. Muitos estudos mostram que ele pode ter efeitos poderosos no corpo e no cérebro e pode até ajudá-lo a viver mais. A seguir, é apresentado um guia definitivo do jejum intermitente para iniciantes.

 relógio de jejum intermitente com frutas

O que é jejum intermitente

Jejum intermitente é um termo que se refere a um padrão de alimentação que usa ciclos entre períodos de jejum e períodos de comida.
Não diz nada sobre os alimentos que você deve comer, mas sim sobre o que deve comer.

Portanto, não pode ser definido como "Dieta" no sentido convencional. É descrito com mais precisão como um "padrão de alimentação".

Os métodos comuns de jejum intermitente envolvem jejum diário por 16 horas ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana.

Os seres humanos realmente viveu em jejum durante a evolução. Às vezes, era feito porque não havia comida suficiente disponível e também porque fazia parte das principais religiões, incluindo o Islã, o Cristianismo e o Budismo.

Se você pensar sobre isso, percebe que nossos ancestrais caçadores – os colecionadores não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis durante todo o ano.

Às vezes, não conseguimos encontrar nada para comer, e nosso corpo evoluiu de tal maneira que era capaz de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo. De qualquer forma, um jejum ocasional é mais "natural" do que comer constantemente 3-4 (ou mais) vezes por dia.

Conclusão: jejum intermitente é um termo que se refere ao padrão de alimentação que você usa ciclos entre períodos de jejum e períodos de alimentação. Atualmente, é muito popular entre a comunidade de saúde e o condicionamento físico.

Como fazer um jejum intermitente

O jejum intermitente é muito popular há muitos anos e vários métodos diferentes podem ser usados. Todos eles implicam a divisão do dia ou da semana em "períodos de comida" e "períodos de jejum". Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares:

  • Método 16/8 : Também chamado de protocolo "Leangains", consiste em pular café da manhã e restrinja seu período de alimentação diária a 8 horas, por exemplo, das 13:00 às 21:00 E depois “jejuar” pelas próximas 16 horas.
  • Come-for-come : é um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, que não come desde o jantar de um dia para o jantar no dia seguinte
  • A dieta 5: 2 : Em dois dias não consecutivos da semana, você come apenas de 500 a 600 calorias. Você pode comer normalmente nos outros 5 dias.
    Ao comer menos calorias, todos esses métodos devem fazer você perder peso, desde que não sejam compensados ​​por comer muito mais do que o necessário durante os períodos de alimentação.

Método 16 / 8 tende a ser o mais simples, mais sustentável e mais fácil de encontrar. É também o mais popular.

Conclusão: Existem várias maneiras diferentes de fazer jejum intermitente . Todos eles dividem o dia ou a semana em "períodos de comida" e "períodos de jejum".

Como o jejum intermitente afeta células e hormônios

Ao jejuar, várias coisas acontecem em seu corpo no nível celular e molecular. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para que a gordura corporal armazenada fique mais acessível. Suas células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão dos genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem no seu corpo quando você jejua:

  • Hormônio do crescimento humano : Níveis do hormônio do crescimento eles atiram, aumentando até 5 vezes. Isso traz benefícios para perda de gordura e ganho muscular, para citar apenas alguns.
  • Insulina : A sensibilidade à insulina aumenta e os níveis de insulina caem drasticamente. Um baixo nível de insulina torna a gordura corporal armazenada mais acessível.
  • Reparo celular : Ao jejuar, as células iniciam os processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, na qual as células digerem e eliminam proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam nas células.
  • Expressão gênica : Há alterações na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.

Essas alterações nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis ​​pelos benefícios de saúde do jejum intermitente.

Conclusão: Ao jejuar, os níveis hormonais do crescimento humano aumentam rapidamente e os níveis de insulina caem . As células do corpo também alteram a expressão de genes importantes e iniciam processos de reparo celular.

Jejum intermitente, uma ferramenta poderosa para perda de peso

A perda de peso é a razão mais comum para as pessoas tentam jejum intermitente . Ao fazer você comer menos alimentos, o jejum intermitente leva a uma redução automática na ingestão de calorias.

Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso. Além de reduzir a insulina e causar níveis aumentados de hormônio do crescimento, o jejum aumenta a liberação do hormônio queimador de gordura, a noradrenalina (noradrenalina).

Devido a essas alterações hormonais, o jejum de curto prazo na verdade, pode aumentar sua taxa metabólica de 3,6 a 14%.

 jejum intermitente com menos gordura

Como o jejum ajuda a comer menos calorias e também queimar mais calorias , isso causa perda de peso alterando os dois lados da equação calórica.

No entanto, lembre-se de que a principal razão pela qual isso funciona é que ela ajuda a consumir menos calorias em geral. Se você comer em excesso e em grandes quantidades durante os períodos das refeições, não poderá perder peso.

Conclusão: O jejum intermitente pode aumentar um pouco o metabolismo, ajudando a consumir menos calorias. É uma maneira muito eficaz de perder peso e gordura da barriga.

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Benefícios para a saúde do jejum intermitente

Muitos estudos foram feitos sobre o jejum intermitente. Esses estudos mostraram que ele pode trazer benefícios poderosos para o controle de peso e a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudar você a viver mais tempo.

Estes são os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:

  • Perda de peso : Como mencionado anteriormente, o jejum intermitente pode ajudar a perder peso e gordura da barriga , sem restringir conscientemente as calorias.
  • Resistência à insulina : O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuindo o açúcar no sangue em 3-6% e aumentando os níveis de insulina em 20-31%. Isso pode proteger contra o diabetes tipo 2.
  • Inflamação : Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator chave em muitas doenças crônicas.
  • Saúde do coração : O jejum intermitente pode reduzir Colesterol LDL, triglicerídeos no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina. Todos esses são fatores de risco para doenças cardíacas.
  • Câncer : Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer.
  • Saúde do cérebro : O jejum intermitente aumenta hormônio cerebral chamado BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Ele também pode proteger contra a doença de Alzheimer.
  • Anti-envelhecimento : O jejum intermitente pode aumentar a expectativa de vida dos ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36 a 83% a mais.

Lembre-se de que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curta duração ou realizados em animais. Muitas questões ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de alta qualidade.

Conclusão: o jejum intermitente pode trazer muitos benefícios para o corpo e o cérebro. Pode causar perda de peso e proteger contra diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Também pode ajudá-lo a viver mais tempo.

O jejum intermitente simplifica seu estilo de vida saudável

Comer de maneira saudável é simples, mas pode ser muito difícil de realizar. Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e preparar refeições saudáveis.

Se você seguir o jejum intermitente, isso se tornará mais fácil, pois você não precisará planejar, cozinhar ou limpar após tantas refeições quanto você. Antes

Conclusão: Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que facilita a alimentação saudável. Haverá menos refeições necessárias para preparar, cozinhar e limpar mais tarde.

As mulheres devem jejuar?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens . Há relatos anedóticos de mulheres que tiveram amenorréia (seu período menstrual parou) quando começaram a fazer IA e que retornaram ao normal quando deixaram de fazê-lo.

Por esses motivos, as mulheres devem definitivamente ter cuidado com o jejum intermitente Tome-o com moderação e, se tiver problemas como amenorréia, pare imediatamente.

Se você tiver problemas de fertilidade e / ou está tentando engravidar, é melhor esquecer o jejum intermitente por enquanto. O jejum intermitente pode ser uma má idéia durante a gravidez ou a amamentação.

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Conclusão: Pessoas com baixo peso ou com histórico de distúrbios alimentares não devem jejuar. Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.

Se você tem esse histórico, não deve seguir o jejum intermitente sem consultar um profissional de saúde. Nesses casos, pode ser francamente prejudicial.

 Exercício e dieta intermitentes em jejum

Segurança e efeitos colaterais do jejum intermitente

A fome é o principal efeito colateral do jejum piscando Você também pode se sentir fraco e que seu cérebro não está funcionando tão bem quanto você está acostumado. Isso é apenas temporário, pois pode levar algum tempo para o seu corpo se adaptar ao novo horário das refeições.

Se você tiver uma condição médica específica, consulte o seu médico antes de tentar jejuar intermitente. [19659006] Isso é especialmente importante para você:

  • Você tem diabetes.
  • Você tem problemas com a regulação do açúcar no sangue.
  • Você tem pressão baixa.
  • Você toma medicamentos.
  • Você está abaixo do peso.
  • Você tem histórico de distúrbios alimentares.
  • Você é uma mulher que está tentando engravidar.
  • Você é uma mulher com histórico de amenorréia.
  • Você está grávida ou amamentando.

Tudo isso dito

o jejum intermitente possui um excelente perfil de segurança . Não há nada de "perigoso" em não comer por um tempo se você estiver totalmente saudável e bem nutrido em geral.

Conclusão: O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é a fome. Pessoas com certas condições médicas não devem jejuar sem consultar um médico.

Perguntas freqüentes sobre o jejum intermitente

Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente.

  1. Posso beber líquidos durante jejum?
    Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas são boas. Não adicione açúcar ao seu café. O leite e os cremes podem ser em pequenas quantidades ou, se preferir, é muito melhor substituir por leites vegetais. O café pode ser particularmente benéfico durante o jejum, porque acalma a fome. No entanto, não o utilize como muleta ou abuse do seu consumo. Para obter melhores resultados, sugerimos que você beba apenas água durante o jejum.
  2. Não é prejudicial pular o café da manhã?
    O problema é que a maioria das pessoas que não toma café da manhã tem estilos de vida estereotipados e muito prejudiciais à saúde. Contanto que você tenha comidas saudáveis ​​o resto do dia e beba água suficiente durante elas, tudo ficará bem.
  3. Posso tomar suplementos durante o jejum?
    Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos (como vitaminas lipossolúveis) podem funcionar melhor quando tomados entre as refeições.
  4. Posso exercitar-me em jejum?
    Sim, os exercícios em jejum são bons. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) antes de uma sessão de exercícios em jejum.
  5. O jejum causa perda muscular?
    Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, e é por isso que É importante que você levante alguns pesos e mantenha uma alta ingestão de proteínas. Um estudo mostra que o jejum intermitente causa uma perda menor de massa muscular do que a restrição calórica normal.
  6. Se eu jejuar, meu metabolismo diminuirá?
    Estudos mostram que o jejum de curto prazo realmente aumenta o metabolismo. No entanto, jejuns mais longos (3 dias ou mais) podem suprimir o metabolismo.
  7. As crianças devem jejuar?
    Essa é provavelmente uma má ideia.

Como começar

que você já fez muitos jejuns “intermitentes” ao longo da sua vida. Se você já jantou e dormiu até tarde e não comeu até o almoço no dia seguinte, isso é prova de que você já fez um jejum de 16 horas. Muitas pessoas realmente comem dessa maneira instintivamente. Eles simplesmente não sentem fome pela manhã.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 a maneira mais simples e sustentável de jejuar intermitente. Portanto, pode ser o mais aconselhável se você deseja começar.

Se você achar fácil de transportar e se sentir bem durante o jejum, poderá tentar jejuns mais avançados, como o jejum 24 horas, 1-2 vezes por semana ( Coma-para-comer) ou coma apenas 500-600 calorias 1 a 2 dias por semana (dieta 5: 2).

 jejum intermitente para perder peso