série Compostos e superconjuntos são uma alternativa de treinamento ao método convencional. Destinam-se apenas a atletas experientes e permitem reduzir o tempo gasto no ginásio.

 O que são bisséries, trisséries e supersets?

Última atualização: 07 de janeiro de 2022

Bisséries, trisséries e supersets são termos que os fãs de academia já usaram ouviu falar disso. Juntamente com os chamados conjuntos gigantes drop sets, pirâmide conjuntos e treinamento cluster são os tipos mais populares de séries entre atletas experientes. Em princípio, visam atingir o estresse metabólico e são uma alternativa quando se tem pouco tempo para completar uma rotina.

Essas três variantes consistem na eliminação do tempo de descanso entre duas ou três séries por meio de exercícios agonistas ou antagonistas . Devido ao nível de tensão, força e resistência que exige, não são recomendados para o utilizador médio, nem como substitutos de treinos regulares, ocasionalmente na sua rotina. Hoje vamos dizer em que consistem, em quais grupos musculares e exercícios você pode trabalhar e quais são as vantagens que você recebe entre eles.

Biseries

de tudo, o que é uma rotina convencional. Em suma, a maioria dos atletas treina com base no que é conhecido como série simples . Este método de treino baseia-se na realização de um certo número de séries (em geral varia entre 3 e 6) com o auxílio de cadeias de repetição (variando de 3 a 12).

Cada série inclui um intervalo de tempo suficiente para que o o músculo pode se recuperar dependendo do que o atleta está procurando. As séries são baseadas no mesmo exercício. Os princípios básicos de séries simples são parcialmente descartados em uma rotina de bissets, trisséries e supersets.

Bissets são baseados em exercícios agonistas. Ou seja, naqueles que envolvem os mesmos grupos musculares . Como o nome indica, giram em torno de duas séries de exercícios cuja novidade é eliminar o tempo de descanso entre cada um. Vamos pegar o músculo bíceps, por exemplo. Uma rotina de bisseries poderia começar a partir dos seguintes exemplos:

  1. Curl com barra em pé e curl martelo com halteres.
  2. Curl de bíceps com banco Scoot e curl curl spider biceps.
  3. Curl TRX bíceps e alternância dumbbell curl .

Neste caso a rotina é baseada em três bisséries, embora, claro, possam ser incluídas mais com base no força do atleta e seus objetivos. O tempo de descanso entre os exercícios da mesma série deve ser mínimo longo o suficiente para alongar o músculo, preparar-se para realizar o movimento e concentrar-se para levantar o peso. A realizada entre bisséries varia entre 60 e 120 segundos.



Trisséries

As trisséries podem ser muito complexas, por isso devem ser reservadas para atletas qualificados. o número de exercícios para o mesmo grupo muscular sobe para três . Geralmente são recomendados apenas para quem já está familiarizado com ciclos de dois, pois resistência e força são muito mais exigentes.

Esse tipo de variante costuma ser feito em grandes grupos musculares, pois estes podem suportar uma carga maior. Um exemplo de rotina de trisséries para o peito é o seguinte:

  1. Supino reto com barra abertura com halteres no banco inclinado e pullover com halteres . abertura de haltere de banco reto e pullover de barra .
  2. supino inclinado com barra abertura de haltere de banco declinado e press banco reto de pegada fechada

Você também pode incluir polia vibração e flexões ponderadas como alternativa. O importante é desenhar a rotina com base nos objetivos e distribuindo um peso que você possa suportar durante três séries seguidas com apenas alguns segundos de descanso. não é recomendado fazer mais de três trisséries para o mesmo grupo muscular . Além disso, não exceda o número de vezes que você os inclui em sua rotina mensal.

Variações que integram mais de três exercícios são chamadas de séries gigantes ou séries gigantes, e são destinadas principalmente a atletas muito experientes. [19659034] Prefatiga

Agora que você já sabe do que se tratam os exercícios bisseries e triseries, chegou a hora de você conhecer outros termos relacionados a esse método de treino. O primeiro é pré-fadiga também chamado pré-exaustão . Como o próprio nome sugere, consiste em fatigar um músculo através de exercícios isolados antes de realizar um exercício composto .

Essa variante foi popularizada por fisiculturistas como Mike Mentzer e Arnold Schwarzenegger, e é recomendada apenas para atletas experientes. O princípio que rege sua aplicação é que ao realizar um exercício composto há músculos que se esgotam mais cedo que outros (ao fazer peito, o músculo tríceps cansa mais cedo por ser mais fraco e menor).

Porque disso, o músculo principal não é totalmente estimulado. Por esta razão, pré-fadiga através de exercício isolado antes de prosseguir com o exercício composto. Não há evidências conclusivas a seu favor, embora milhares de atletas apregoem sua eficácia.

Em geral, evita-se fazer mais de duas séries em exercícios pré-fadiga. Por sua vez, não é aconselhável ultrapassar além de 8 repetições. Um exemplo clássico é a abertura do haltere no peito . O movimento é lento e procura um maior envolvimento do músculo.

Pós-fadiga

Modalidade que funciona sob o mesmo princípio dos exercícios pré-fadiga, só que desta vez é aplicado ao contrário. O exercício composto é realizado primeiro e depois focado em um exercício isolado . Alguns preferem essa modalidade porque podem desenvolver as séries (biséries ou triséries) sem fadiga muscular inicial e com maior eficiência.

Os exercícios pós-fadiga são muitas vezes utilizados apenas no levantamento de peso, pois é mais fácil isolar um músculo em específico. Na calistenia, o acima é um pouco complicado. Um exemplo é fazer extensões de tríceps em polia após fazer uma rotina de supino para o peito.

Ambas as modalidades podem ser alternadas no desenvolvimento das bisséries e trisséries. Reiteramos que só são recomendados para levantadores experientes, uma vez que a fadiga inicial ou posterior condiciona a performance e o peso que o grupo muscular pode suportar.

Superséries

São séries que são realizadas sem descanso, mas desta vez de grupos musculares antagônicos . Ou seja, dois exercícios diferentes são realizados em supersets sem intervalo de tempo e que ativam músculos diferentes.

Supersets são mais populares que bissets e triseries porque permitem que um grupo muscular descanse parcialmente durante a execução do exercício. Também é conhecido como superconjunto e leva em conta, pelo menos em princípio, seis zonas antagônicas:

  1. Bíceps e tríceps.
  2. Peitoral e parte superior das costas.
  3. Quadríceps e isquiotibiais .

] Embora os grupos possam ser criados a partir de outros músculos, esses são os clássicos que são trabalhados em uma rotina de supersets. É usual que sejam compostas por duas séries, mas também podem ser três ou quatro . Um exemplo desta modalidade é o seguinte:

  1. Rosca de bíceps com halteres e extensão de tríceps na polia.
  2. Supino declinado e remada com halteres com uma mão.
  3. Quadríceps na máquina e levantamento terra romeno. [19659023] Esses exercícios sintetizam os grupos musculares apresentados. O descanso entre cada superset varia entre 60 e 120 segundos, embora possa ser estendido alguns segundos a mais dependendo dos objetivos e da quantidade de peso levantado.

    Quais são os benefícios dos supersets e conjuntos compostos? [19659025] pessoas que buscam melhorar sua composição corporal com bis, trisséries e supersets terão sucesso. Alguns de seus benefícios são os seguintes:

    • Promove o estresse metabólico: Estudos têm demonstrado que o treinamento por bis, trisséries e supersets promove o estresse metabólico, o que é vantajoso em rotinas de resistência visando a hipertrofia muscular.
    • Melhora a resistência: Pesquisas sugerem que as superséries ajudam a melhorar a resistência muscular, ao mesmo tempo em que se obtém maior força nos grupos trabalhados.
    • É uma alternativa para diminuir os tempos de treino: dispensando um tempo de descanso entre as séries e agrupá-las em uma série é útil quando os atletas não têm muito tempo para treinar. Sua eficácia nessa ordem foi demonstrada, embora evidências sugiram que tempos de descanso após a rotina devem ser respeitados para evitar fadiga extra .
    • Eles são úteis para superar a estagnação: a estagnação muscular é um processo que todo atleta deve lidar durante seu progresso. Os bisets, triseries e supersets são uma alternativa que pode ser utilizada para variar as rotinas monótonas que impedem atingir os objetivos planejados.

    Esta última vantagem é a razão pela qual milhões de pessoas utilizam esses treinos. Chega um ponto em que você não consegue levantar mais peso do que gostaria, até mesmo sua força e resistência são prejudicadas, mesmo quando em teoria você faz tudo certo. Apostar em séries compostas e superconjuntos pode ser parte da solução do problema

    Como recomendação final, lembre-se de não exceder suas capacidades. É muito provável que você tenha que reduzir a quantidade de peso que levanta porque precisa distribuir sua força para enfrentar o próximo exercício. Leve isso em consideração para evitar lesões ou overtraining.

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