Não é mais necessário começar um artigo sobre comida vegetariana justificando sua viabilidade ou salubridade. Em 2021, é dado como certo que qualquer pessoa minimamente interessada no assunto sabe que uma dieta vegetariana ou vegana é totalmente compatível com uma boa saúde em todas as fases da vida e também para atletas. As palavras não são minhas, mas da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos.

O importante (como com qualquer outro padrão alimentar, incluindo ou não alimentos de origem animal) é saber como organizá-lo de maneira saudável

Neste guia revisamos alguns pontos-chave ou aqueles que tendem a levantar mais questões como: Vou obter proteína suficiente? Terei ossos fortes se não comer laticínios? Vou sofrer de anemia? Posso seguir uma dieta para perder peso se for vegano?

1. Energia

É um mito acreditar que uma dieta vegana por si só tem poucas calorias. Este tipo de dieta pode ser hipocalórica, normocalórica ou hipercalórica dependendo dos alimentos e do tamanho das porções escolhidas. Exatamente o mesmo que com uma dieta tradicional.

Se você precisa para ajustar as calorias é uma boa ideia ir a um nutricionista-nutricionista que o ajudará a fazer isso de forma saudável, adaptada ao seu precisa e sem falta de nutrientes.

A dieta de vegetais em si não faz perder peso nem engordar: é possível ganhar ou perder peso.

Calorias na dieta de vegetais

Deixar de lado pastéis, doces, refrigerantes e outras bebidas ultraprocessadas (que já estão em sua versão vegana e são tão prejudiciais à saúde quanto as tradicionais), há muitos alimentos veganos saudáveis ​​que são generosos em calorias e, portanto, energéticos:

  • azeite e todos os óleos vegetais
  • Nozes e seus derivados, como manteigas de nozes; por exemplo, amendoim e manteiga de amendoim
  • Sementes
  • Coco
  • Chocolate
  • Todos os cereais e seus derivados …

Mas todos esses alimentos fornecem minerais, vitaminas e antioxidantes.

Por outro lado, aqueles alimentos com um menor teor de energia como a maioria frutas e vegetais, devem ser a base de qualquer dieta não apenas vegetariano

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Gordura "boa": como incorporá-la à dieta

É importante que alguns dos alimentos gordurosos escolhidos contenham ômega-3. Eles são essenciais para controlar a inflamação e para a saúde do coração e do cérebro.

Você pode obter a quantidade necessária com:

  • uma colher de sopa de sementes de linho ou chia trituradas
  • sete nozes
  • duas colheres de sopa de óleo de colza

Sementes de abóbora, gérmen de trigo ou a soja também os contém, embora em quantidades menores.

Carboidratos saudáveis: quais são os melhores alimentos?

Na dieta vegetal a maior parte da energia vem de alimentos ricos em carboidratos carbono. É aconselhável escolhê-los bem e evitar farinha branca e açúcares.

  • Quinoa . Fornece 21,3% de carboidratos e é uma boa fonte de proteínas de qualidade (4%) e fibras (3%). Não contém glúten. Uma porção de 150 g (cozida) fornece 180 calorias.
  • Aveia . Ele combina uma alta proporção de carboidratos e fibras que fornecem energia de longa duração, juntamente com vitaminas B e minerais como magnésio, ferro e zinco. 50 g de mingau contém 190 calorias, 17 g de proteína e 11 g de fibra.
  • Banana . Todas as frutas, se consumidas inteiras, são fontes adequadas de carboidratos. Uma banana fornece 90 calorias e 3 g de fibra.
  • Batatas . Eles são energia pura, junto com vitaminas (C e grupo B) e minerais. Cozinhe no vapor para preservar ao máximo os nutrientes. Se você deixar esfriar na geladeira, parte dos carboidratos vai se comportar como fibra que vai alimentar a microbiota. 150 g fornecem 125 calorias.
  • Lentilhas . Como outras leguminosas, eles combinam carboidratos com proteínas e fibras em proporções ideais. Além disso, são muito ricos em minerais como ferro ou magnésio. 200 g de lentilhas cozidas oferecem 225 calorias, 18 g de proteína e 16 g de fibra.
  • Arroz . Em sua versão integral, os carboidratos são acompanhados por boas doses de vitaminas B, minerais e fibras. 200 g de arroz cozido contém 210 calorias. Misture com vegetais e algumas proteínas e você terá um prato completo.

2. Micronutrientes

Ferro

A taxa de prevalência de anemia por deficiência de ferro em vegetarianos é muito semelhante à dos não vegetarianos. Portanto, uma dieta vegetariana balanceada é adequada para atender às necessidades de ferro.

Para promover sua absorção você pode levar em consideração as seguintes dicas:

  • Siga as fontes de ferro vegetal (legumes, nozes, grãos inteiros, vegetais de folhas verdes) com uma fonte de vitamina C (vegetais frescos, frutas, suco de limão, salsa picada).
  • Não beba chá ou café logo após as refeições principais pois seu conteúdo de tanino impede a assimilação do ferro

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Omega 3

As recomendações para garantir um fornecimento adequado de ômega-3 são simples.

  • Evite usar óleos ricos em ômega-6 (milho, girassol, "óleo vegetal" ou margarinas feito com esses óleos). Ele prefere azeite de oliva extra virgem
  • Tome todos os dias o equivalente a 2,5 g de ALA (ácido alfa-linoléico) . Por exemplo:

Iodo

É aconselhável usar sal iodado na dieta.

Para obter iodo, é melhor não recorrer ao consumo usual de algas desde ] às vezes podem conter quantidades muito altas.

Vitamina D

A deficiência de vitamina D é comum na população geral portanto também é comum entre vegetarianos. É importante verificar regularmente seus níveis por meio de uma análise e suplemento, se necessário.

Existem no mercado suplementos de vitamina D3 veganos (a forma mais eficaz de suplementação), então hoje eles cobrem seus requisitos não é um problema.

Quanto ao resto da população, uma exposição moderada ao sol é aconselhável para estimular a produção desta vitamina na pele.

Vitamina B12

Sua suplementação com esta vitamina é essencial para todas as pessoas que seguem uma dieta vegetariana .

A recomendação é tomar uma suplementação semanal de 2 mg de cianocobalamina.

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Cálcio

Quando abandonamos os produtos lácteos, é importante garantir o suprimento de cálcio por outros meios.

A ingestão diária recomendada deste mineral para homens e mulheres com mais de 25 anos de idade também na gravidez e lactação, é 950 mg / dia, de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos.

Mesmo assim, as recomendações diferem entre os países (700 mg no Reino Unido, por exemplo), não são adaptadas para vegetarianos e não levam em consideração fatores-chave na saúde óssea como vitamina D, atividade física ou exposição ao sol.

Como posso obter o cálcio de que preciso sem beber laticínios?

Muito fácil: você pode cobrir as necessidades diárias recorrendo a alimentos vegetais especialmente ricos.

Tome 6 a 8 porções por dia entre bebidas vegetais fortificadas e alimentos ricos em cálcio, como os seguintes:

  • ½ copo (120 ml) de bebida vegetal fortificada.
  • 60 g de tofu coalhado com sais de cálcio (ou 120 g de tofu coalhado com nigari).
  • 55 g de amêndoas (a amêndoa não é apenas muito rica em cálcio, mas também tem um bom equilíbrio com o fósforo).
  • 5 figos.
  • 3 colheres de sopa de pasta de gergelim (tahini).
  • Um iogurte vegetal enriquecido com cálcio (125 g).
  • Um prato (240 g) de vegetais ricos em cálcio (brócolis, couve, couve ).
  • Um prato (240 g) de leguminosas ricas em cálcio (soja, feijão branco ou preto).
  • 80 g de pão integral.

Mostramos como incluir alguns desses alimentos no refeições diárias você facilmente satisfaz suas necessidades.

  • Café da manhã. Uma torrada de trigo integral com tahine e geléia (2 porções).
  • Meio da manhã. Uma bebida vegetal enriquecida (1 porção).
  • Snack. 30 g de nozes e 2-3 figos secos (1 porção). Comida. Um prato de brócolis com legumes (2 porções).
  • Jantar. 60 g de tofu e 240 g de vegetais (2 porções)

Como com todos os nutrientes, você não precisa depender de um ou poucos alimentos para obter a quantidade necessária. Alimentos que contribuem com pequenas quantidades também somam.

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Magnésio

É essencial em muitos processos metabólicos : para a função muscular e nervosa, para a imunidade, para a saúde óssea e cardiovascular. Também está envolvido na síntese de proteínas, produção de energia, síntese de DNA e no funcionamento de alguns neurotransmissores.

Embora seja um dos suplementos mais populares, as pessoas que seguem uma dieta vegana não precisam dele como é encontrado em abundância em vegetais de folhas verdes escuras, legumes, nozes e sementes ou grãos inteiros.

Com uma dieta vegana, não há dificuldade em obter os 350 mg de magnésio de que precisamos por dia .

3. Proteína

É comum que a primeira preocupação das pessoas que decidem comer uma dieta vegetariana ou vegana seja obter proteína suficiente. No entanto, isso não representa uma dificuldade porque uma dieta vegetariana saudável oferece isso.

Quanta proteína eu preciso diariamente?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, um adulto saudável sem necessidades especiais cobre suas necessidades de proteína com 0,83 g de proteína por quilo de peso por dia .

Considerando a menor digestibilidade da proteína vegetal (exceto para soja e derivados), poderíamos aumentar a contribuição para 1-1,1 g / kg / dia, que, no caso de uma pessoa pesando, por exemplo, 65 kg, isso se traduziria em 65-71,5 g / dia.

Se as necessidades de estão acima da média como nos atletas as mulheres grávidas ou aquelas que amamentam as rações também devem ser maiores.

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Quais proteínas vegetais são de qualidade?

Em uma dieta vegana, são fontes de proteína de qualidade:

Vegetais processados ​​como "linguiça" ou "hambúrguer" não devem ser consumidos normalmente porque são geralmente ricos em amido e seu valor protéico não é muito alto. Além disso, tendem a conter gorduras de qualidade duvidosa e quantidades consideráveis ​​de sal.

Quais são as melhores combinações de proteínas vegetais e como prepará-las?

A dietética clássica mantém certos mitos sobre a qualidade das proteínas vegetais e a necessidade de combiná-los no mesmo prato para obter uma ingestão proteica completa.

Na verdade, essa mistura é produzida ao longo do dia, mas é útil conhecer as combinações que "criam" proteínas completas:

  • Legumes + cereais: lentilhas com arroz, húmus para barrar no pão, tortilhas de milho recheadas com feijão ou leite de soja com cereais matinais.
  • Legumes + nozes : salada de feijão com nozes, tofu e hambúrgueres de frutas secas ou grão de bico com espinafre, passas e pinhões.
  • Cereais + nozes : arroz frito com castanhas de caju, pão de nozes, biscoitos de amêndoa, biscoitos aven ay nozes …

Tomado desta forma, as proteínas vegetais são tão completas quanto as proteínas animais e os outros nutrientes que as acompanham também são interessantes do ponto de vista da qualidade nutricional .

Mas tenha cuidado! Não é verdade que só combinando-os obtemos "proteínas completas". Existem alimentos vegetais que já possuem proteínas completas por conta própria (com todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas), como soja e seus derivados, grão de bico, alguns feijões, pistache e quinua, para citar apenas alguns alimentos.

Com a imaginação, as opções de combinação são infinitas. Além disso, a todos esses pratos podemos adicionar sementes (gergelim, linho, girassol, abóbora …), que também fornecem a sua dose de proteína.

Além disso, não é necessário que complementemos as proteínas nos mesmos. prato ou na mesma refeição. Comer uma dieta saudável que inclua alimentos de todos os grupos é suficiente. Sem obsessão. De forma alguma devemos estar cientes de adicionar os gramas consumidos.

Uma dieta vegetariana equilibrada que inclui porções diárias de cereais, nozes e leguminosas cobre facilmente as necessidades de proteína. É suficiente incluir uma porção de alimento proteico de qualidade em cada ingestão principal.

Quais são os alimentos vegetais com mais proteína?

De acordo com a quantidade de proteína por 100 g:

  • Soja texturizada: 50,7 g
  • Amendoim: 23,7 g
  • Amêndoa: 21,2 g
  • Seitan: 21,2 g
  • Aveia em flocos: 17,3 g
  • Soja cozida: 16,6 g
  • Noz: 15,2 g
  • Avelã: 15 g
  • Tofu: 8-12 g
  • Pão: 9-13 g
  • Lentilha cozida: 9 g
  • Grão-de-bico cozido: 8 , 9 g
  • Feijão cozido: 8,5 g
  • Massa cozida: 5,3 g
  • Iogurte de soja: 4,6 g
  • Quinoa cozida: 4,4 g
  • Amaranto cozido: 3,8 g
  • Bebida de soja: 3 g
  • Arroz: 2,3 g

Tofu, além de ser uma boa fonte de proteína, fornece cálcio, gorduras poliinsaturadas e isoflavonas.

Um menu vegetal cheio de proteínas

O menu a seguir fornece proteína mais do que suficiente que é necessária por dia (no total, 8 2,5 g):

  • Café da manhã . 35 g de aveia em flocos e 250 ml de bebida de soja. Fruit.
  • Meio da manhã . 60 g de pão com tomate, óleo e abacate
  • Alimentos . 200 g de grão de bico cozido. Salada. Uma tigela de arroz (120 g cozido). Fruit.
  • Snack . 30 g de amêndoas e uma banana. Uma infusão com bebida de soja (200 ml).
  • Jantar . 150 g de tofu grelhado, 100 g de macarrão cozido e salada com 15 g de sementes. Um iogurte de soja.

4. Fibra

A fibra é um componente da maioria dos alimentos vegetais que desempenha funções essenciais no processo digestivo.

É essencial, por exemplo, para a microbiota gozar de boa saúde o que é quase equivalente a desfrutar de bem-estar geral uma vez que as bactérias intestinais influenciam a assimilação de nutrientes, níveis de glicose e gordura no sangue, a resposta imune e muitos outros aspectos do funcionamento do organismo.

Com uma dieta inteiramente baseada em vegetais sem produtos ultraprocessados ​​ou refinados, é fácil chegar aos números níveis mínimos de fibra que são cerca de 25-38 gramas por dia.

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Os tipos de fibra: que função cumprem?

Os alimentos fornecem dois tipos de fibra. O não fermentável facilita o trânsito intestinal, e o fermentável alimenta a microbiota.

Ao planejar a alimentação é importante obter todas as fibras necessárias e que, além disso, seja do tipo adequado.

Algumas das fibras fermentáveis ​​são encontradas no amido resistente retrógrado fornecido por arroz, batata, batata-doce, iúca e outros tubérculos depois de terem sido cozidos e resfriados por algumas horas. Esses alimentos ainda são ricos em carboidratos, mas a proporção que se comporta como fibra aumenta após o resfriamento.

Outros alimentos que fornecem fibras fermentáveis ​​são legumes, vegetais, sementes, aveia e as frutas.

Por outro lado, além da fibra, para enriquecer e cuidar da microbiota, é aconselhável incluir alimentos fermentados na dieta : iogurtes, kombucha, missô e vegetais fermentados como chucrute (repolho fermentado em salmoura) ou kimchi (repolho chinês, pimentão, pimentão). Comer pelo menos um alimento fermentado por dia não é uma má ideia.

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