Você decidiu substituir o açúcar branco pelo açúcar integral? Você mudou para panela? Tem dúvidas entre o mel e o açúcar de agave ou prefere o xarope de ácer? O xilitol parece familiar para você? Existem muitas decisões que tomamos em nosso dia a dia para tentar comer melhor e, entre outras coisas, reduzir nosso consumo de açúcar. Mas recebemos tantas informações que às vezes é difícil saber se estamos tomando as decisões mais adequadas.

Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de procurar substitutos do açúcar. Dependendo do tipo de alimento que comemos, nem sempre é tão fácil reduzir o seu consumo. Ao mesmo tempo, o mercado está cheio de alternativas aparentemente saudáveis ​​ao açúcar que podem nos levar a pensar que podemos usá-las com carta branca.

Doce e saudável o último livro do nutricionista Mercedes Blasco publicado pela RBA-Integral, aborda todas essas questões e muito mais. Convencida de que a melhor maneira de substituir o açúcar é reduzir o uso de qualquer adoçante para ocasiões específicas, ela oferece um guia abrangente para entender por que gostamos tanto de doces e achamos difícil evitá-lo quais as vantagens e desvantagens dos principais adoçantes do mercado (inclusive os considerados mais saudáveis) e como adoçar nossos pratos da maneira mais saudável possível.

O subtítulo do livro já é uma declaração de intenções: alternativas para uma vida sem adição de açúcares . Poucos adoçantes funcionam bem.

Alternativas ao açúcar: suas vantagens e desvantagens

Mercedes Blasco tem mestrado em Nutrição, colaborador regular da Cuerpomente e uma apaixonada por comida vegetariana e culinária . Ela é autora de muitos outros livros sobre nutrição natural, incluindo Leites vegetais e Vegetais e gorduras saudáveis ​​. Conversamos com ela sobre o açúcar e suas alternativas:

– Você diz que o vício do açúcar é uma verdadeira pandemia. Por que o sabor doce nos prende?
– Por várias razões. Os mais antigos têm a ver com a sensação de proteção pelo sabor adocicado do leite materno e com a associação da glicose à saciedade após séculos de deficiências. Por outro lado, produz um pico de bem-estar e sedação do estresse que gera dependência. E, sobretudo, porque a indústria de alimentos utiliza essas causas para promover o consumo em massa de certos produtos.

"A doçura do açúcar produz um pico de bem-estar e sedação do estresse que gera dependência" [19659010] –Um dos problemas do consumo excessivo de açúcares é que acaba confundindo nosso cérebro e nos fazendo comer mais. Por que isso acontece?
– Porque os açúcares são digeridos muito rapidamente e geram um pico de saciedade e bem-estar que também desaba em um curto espaço de tempo, de modo que imediatamente você quer comer de novo.

Esses altos e baixos desequilibra o corpo, distorce a autêntica sensação de fome confundindo-a com ansiedade psíquica, gera fadiga, oscilações de humor, sobrecarga para o corpo e na produção de insulina … Também conduzem à perda de sensibilidade ao o sabor natural dos alimentos

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–Por que recorrer a adoçantes nem sempre é uma boa solução quando se trata de substituir o açúcar?
–Como o apego ao sabor doce está realmente sendo mantido, o paladar não está sendo educado para reconhecer sabores alimentos variados, de modo que o vício em doces persiste.

Além disso, há uma confusão entre os diferentes adoçantes de modo que alguns são considerados menos calóricos ou mais nutritivos que o açúcar e são pode ser ingerido em excesso, embora a diferença não seja realmente relevante.

"Alguns adoçantes têm a reputação de serem menos calóricos ou mais nutritivos que o açúcar e podem ser ingeridos em excesso."

– A primeira coisa que você faz. Muitas pessoas que querem cuidar de si mesmas e não querem recorrer a adoçantes artificiais substituem o açúcar branco pelo açúcar integral ou pelo açúcar mascavo. É um bom passo?
Definitivamente não. Se a composição do açúcar integral e da panela for comparada, pode-se ver que a porcentagem de sacarose ainda é muito alta e os minerais que eles contêm não são muito relevantes.

Na verdade, um produto muito está sendo usado. semelhante ao açúcar refinado, com suas consequências negativas para a saúde, como obesidade, diabetes ou hipertensão. É preferível educar o paladar para minimizar o vício de açúcares de todos os tipos e recuperar o sabor dos alimentos.

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–Qual seria o uso razoável de adoçantes naturais?
–A OMS considera prejudicial consumir mais de 10% do total de calorias da dieta na forma de açúcares adicionados. E recomenda reduzir a ingestão preferencialmente para no máximo 5%. Em uma dieta de 2.000 quilocalorias, estaríamos falando de 25 g por dia . Mas não são necessários, pois a ingestão de carboidratos dos alimentos é sempre preferível.

– Você diz que alguns adoçantes naturais têm fama de serem saudáveis, mas não são tão saudáveis ​​… Quais devemos comer mais? Cuidado?
– Os mais perigosos são os mais famosos. Por exemplo, xarope de agave é vendido como substituto do mel em dietas veganas, mas por sua produção é geralmente mais parecido com um xarope de frutose industrial do que um produto saudável. A frutose não causa picos glicêmicos, mas se transforma rapidamente em gordura que se acumula no fígado, nas artérias e nos depósitos de gordura. O mel das abelhas também é rico em frutose.

Já discutimos os açúcares marrom, integral, piloncillos, mascobado e panelas, mas o açúcar do coco também é principalmente sacarose e não difere muito de açúcar convencional. Atualmente a fama de seu baixo índice glicêmico é questionada devido ao pequeno número da amostra com a qual foi estudado.

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– Em que casos você recomendaria o uso de adoçantes como a estévia ou a fruta do monge, que não fornecem calorias? Para que usos eles são mais aconselháveis?
– Stevia tem um certo gosto residual como alcaçuz, por isso é muito adequado para infusões adoçantes e refrigerantes . Com a fruta do monge você pode fazer pastéis.

–Podemos usar o açúcar de coco igual ao açúcar de cana integral nas receitas?
–Sim, sua composição é muito semelhante. Mas não deve ser abusado, porque na verdade é sacarose em sua maior parte. Pouco difere do resto dos açúcares.

"Não se deve abusar do açúcar de coco, porque na verdade é sacarose em sua maior parte."

– Você tem predileção por algum adoçante em particular?
– Além de estévia e fruta de monge, entre os adoçantes mais saudáveis ​​estão xarope de seiva de bordo e melaço fermentado naturalmente de cevada ou arroz.

–Se você tivesse que recomendar um adoçante para usar na panificação … qual você escolheria?
–Minha primeira opção é usar ingredientes com um sabor doce natural, como bananas, maçãs ou cenouras . Para realçar o sabor doce, é ideal usar tâmaras trituradas com um pouco de água ou qualquer outra fruta seca, como figos, ameixas ou passas.

–O que você acha de adoçantes como o xilitol? eritritol e outros poliálcoois?
– Os poliálcoois não são considerados adoçantes, mas aditivos. Eles são usados ​​industrialmente em produtos "sem açúcar", como gomas de mascar, doces ou refrigerantes. Eles têm a vantagem de não causarem cáries e serem menos calóricos . Mas eles têm calorias, geralmente a metade dos açúcares. Eles não devem ser ingeridos em excesso porque podem causar problemas gastrointestinais.

Eles podem ser usados ​​na panificação. Um dos mais adequados é xilitol de bétula que é obtido da casca desta árvore.

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– Vamos agora para o próximo nível, quando decidimos que vamos parar de adoçar as coisas. A verdade é que, se você tem o hábito de tomar coisas com açúcar ou algum adoçante, pode ser difícil parar de fazer isso da noite para o dia. Como começamos?
– O primeiro passo é tomar consciência da quantidade de adoçantes adicionados que fazem parte de nossa dieta diária. Em dietética, é sempre recomendável fazer um lembrete de 24 ou 48 horas para saber quais alimentos são ingeridos regularmente. E veja quantos deles adicionaram açúcares.

É necessário compreender que o sabor doce é mais um entre uma diversidade por isso é necessário realçar os restantes elementos da dieta. Incorpore carboidratos de qualidade na forma de grãos inteiros, vegetais doces e frutas frescas. Proteínas vegetais de legumes e nozes, assim como alimentos ricos em ácidos graxos essenciais, e aprenda a temperar com ervas e especiarias. Ao mesmo tempo, renuncie a alimentos preparados e substitua-os por versões mais naturais, lendo os rótulos e participando de seu preparo quando possível.

Da mesma forma, podemos nos acostumar a beber água em vez de refrigerantes. Ou infusões, sozinhas ou com leites vegetais sem açúcar. Recomenda-se estabelecer um ritmo de cinco doses diárias para evitar aumentos e quedas de glicose no sangue.

–O café da manhã é talvez a refeição do dia em que é mais difícil passar sem doces. Uma solução poderia ser um desjejum salgado, mas para quem tem dificuldade em pensar… quais opções saudáveis ​​você recomenda?
– Para iniciar as substituições, contaremos com frutas, temperos e nozes. Em vez de comer um iogurte açucarado ou frutas no café da manhã, podemos adicionar pedaços de pêssego diretamente com canela e amêndoas ou fazer um smoothie.

Talvez não precisemos comer doces todos os dias, mas apenas o que são verdadeiramente especiais, e o resto leva pão de qualidade, grãos inteiros ou com sementes e adiciona abacate, tahini ou alho e óleo.

A Bircher muesli com maçã ralada é um excelente opção e granola sem açúcar, com sabores de flocos, sementes, passas e coco.

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– No dia a dia você fala em adoçar alimentos sem recorrer aos adoçantes, inclusive frutas, especiarias e vegetais doces. Você pode nos dar algumas idéias?
Uma maneira simples é usando o forno . Não só as abóboras e a batata-doce caramelizam com o calor, mas também as cebolas, as beringelas e o alho-poró, entre muitos outros vegetais, dando resultados excelentes. Todas as raízes, como cenoura e beterraba, são doces. E ervilhas e feijões frescos, um lanche muito nutritivo, para serem picados crus.

frutas secas são os verdadeiros adoçantes naturais. Experimente colocar passas em saladas, ou em batatas fritas de couve ou espinafre, ou em qualquer sobremesa. E use figos, damascos secos e tâmaras como recursos em pastéis, mas também em cafés da manhã e lanches. Como aquelas mordidas de nozes e figos que são comidas nas festas.

frutas frescas estão sempre à mão para fornecer doçura à dieta, especialmente quando o paladar não é mais enjoativo com açúcares adicionados. Um melão doce depois de praticar esportes, uvas ou cerejas entre as refeições, mesmo na gaveta do escritório, em vez de doces.

Canela, baunilha, cardamomo, alcaçuz, estévia ou anis são aliados ideais para qualquer bebida, batido, leite vegetal ou sobremesa que quisermos desfrutar.

Em meu livro Doce e saudável incluí muitas propostas, mas a imaginação é sempre ilimitada.

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