As máquinas de ginástica são muito úteis quando se trabalha para pernas mais fortes. No entanto, ao contrário do que muitos pensam, estes não são os únicos que podem dar resultados. Há uma grande variedade de exercícios que funcionam nesta área sem a necessidade de ferramentas adicionais.

Além disso, eles são fáceis de realizar atividades que podem até mesmo ser praticadas no conforto do lar. O mais importante é ser constante e disciplinado com treinamento uma vez que eles não dão resultados milagrosamente ou da noite para o dia.

Da mesma forma, eles devem ser complementados com boa nutrição e hábitos saudáveis. , portanto, todos juntos é determinante para aumentar e fortalecer a massa muscular . Você sente vontade de seguir estes exercícios em casa? Descubra os 6 melhores

1. Saltos de tesoura

Para começar esta rotina interessante para obter pernas mais fortes, podem ser realizados saltos de tesoura. É um exercício que fortalece os músculos inferiores enquanto aumenta a taxa de metabolismo para alcançar a queima de gordura ideal.

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O que você deve fazer?

  • Fique em pé, com as pernas juntas e as mãos ao lado do corpo
  • Dê um salto abrindo as pernas para os lados e, ao mesmo tempo, levante as mãos acima da cabeça.
  • ] Volte à posição inicial com outro salto e faça 15 ou 20 repetições

2. Levantamento de calcanhar

Ao executar uma rotina de treinamento para as pernas, ignoramos o trabalho dos bezerros. Embora possa ser fortalecido com atividades gerais, é melhor realizar um exercício localizado para fortalecer os músculos .

O que você deve fazer?

  • Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. As mãos esticadas para a frente
  • Em seguida, retire os calcanhares do chão e tente manter os "cravos" por 20 ou 30 segundos.
  • Volte para a posição inicial, descanse e faça 4 repetições.

. Sentadillas "pistola"

Para aumentar a dificuldade dos agachamentos seguindo um treinamento para pernas mais fortes, você pode fazer o agachamento "pistola". Requer mais resistência física do que a forma tradicional, mas trabalha os grupos musculares das pernas e nádegas

.

O que você deve fazer?

  • Fique em pé, com as pernas ligeiramente afastadas. Apoie uma mão com a outra na frente do peito ou coloque-a atrás da nuca.
  • Em seguida, leve uma das pernas para a frente e execute o movimento de agachamento.
  • Tente chegar o mais baixo possível sem se exercitar. muita pressão no joelho.
  • Faça 10 repetições, mude a perna e repita.

4. Burpees

Os movimentos realizados com as burpees ajudam a queimar a gordura acumulada em áreas como o abdómen e os quadris. Somado a isso, permite trabalhar muitos músculos, incluindo as nádegas e quadríceps

.

O que você deve fazer?

  • Entre em uma posição de cócoras com as mãos no chão. ] A partir desta posição, estique as pernas para trás e depois para a posição inicial.
  • Em seguida, levante-se e faça um salto vertical, enquanto levanta as mãos acima da cabeça.
  • Aplauda, ​​abaixe de volta para o agachamento e repita
  • Execute 15 repetições

5. Contração do quadríceps

Para realizar este exercício de contração do quadríceps você só precisa de uma cadeira ou superfície alta. Através da sua prática você fica com as pernas mais fortes e tonificadas . Além disso, relaxa os músculos e reativa a circulação.

O que você deve fazer?

  • Sente-se em uma cadeira, mantendo as costas retas e as pernas retas.
  • Apóie-se com as mãos nas laterais e levante uma das pernas na frente
  • Contraia o quadríceps por 5 segundos e abaixe a perna com um movimento lento
  • Finalmente, faça o exercício com a perna oposta e faça 12 repetições com cada um deles.

6. Elevação de sequestradores

Existem muitas atividades para o trabalho de sequestradores, no entanto, propomos uma maneira simples e eficaz. É um exercício de baixo impacto que pode fortalecer as pernas, melhorando a circulação e combater a celulite .

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O que você deve fazer

  • Deite-se de lado em uma esteira, com uma perna em cima da outra
  • Apoie-se no antebraço e levante a parte superior da perna em direção ao teto.
  • Abaixe-a com um movimento lento e execute 12 repetições
  • Finalmente, mude de lado e repita o exercício

Você se atreve a lutar por pernas mais fortes sem sair de casa? Se você não tem tempo para ir ao ginásio, é uma ótima opção para entrar em forma . Pratique isso com muita frequência e comece a perceber os resultados após várias semanas.

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