O assoalho pélvico é frequentemente ignorado, mas eles são um importante conjunto de músculos para o exercício. Um assoalho pélvico forte é responsável pelo controle e prazer durante o sexo, e também controla os movimentos da bexiga e do intestino

Qual é o assoalho pélvico

Qual é exatamente o assoalho pélvico? ? Estes músculos, tendões e ligamentos de suporte formam uma rede na base da pélvis, o que ajuda a bexiga, o útero, a vagina e o reto a funcionar adequadamente. Eles são a base do núcleo, que fornece estabilidade e suporte aos órgãos da cavidade abdominal inferior

As causas comuns de problemas no assoalho pélvico incluem gravidez ou parto, histerectomia, certos esportes, envelhecimento ou inatividade dos músculos do assoalho. pélvico, só para citar alguns. Uma vez que o assoalho pélvico tenha sido comprometido, problemas como incontinência, diminuição da libido ou mesmo prolapso de órgãos pélvicos podem surgir quando os órgãos pélvicos se projetam para dentro ou para fora da vagina. O sinal mais comum de um assoalho pélvico fraco, afetando até 25% das mulheres, é o vazamento involuntário de urina (incontinência) .

Felizmente, exercícios pélvicos podem ajudar a restaurar a força e reverter alguns desses efeitos negativos. Estes exercícios, também conhecidos como Kegel, envolvem apertar e relaxar os músculos da região genital para treinar os músculos do assoalho pélvico de forma isométrica

Como localizar o assoalho pélvico

 localize o assoalho pélvico

Comece os seguintes exercícios, primeiro você deve ser capaz de localizar os músculos do assoalho pélvico. Veja como fazer:

  • Comece a deitar com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  • Aperte e levante as áreas retal e vaginal como se estivesse tentando evitar urinar. Segure por 5-10 segundos e depois solte
  • Você deve sentir uma sensação de fechamento na área genital quando apertar. Imagine-se tirando energia da base da bacia pélvica por todo o corpo e pelo alto da cabeça.
  • Faça 5 repetições.
  • Use essa sensação de Kegel durante os próximos 7 exercícios.

7 exercícios Chão pélvico

Adicione estes exercícios de reforço do assoalho pélvico à sua rotina de exercícios para melhorar a sua vida íntima e reduzir o risco de incontinência.

Ponte

 pélvica

Este exercício pélvico ajuda a fortalecer o assoalho pélvico, o núcleo e os isquiotibiais

  1. Começa deitado com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque os braços para baixo ao longo do corpo com as palmas voltadas para baixo.
  2. Prenda seu assoalho pélvico. Então, inspire para levantar os quadris em direção ao teto. Segure por 20 segundos e depois expire para liberar lentamente os quadris
  3. Repita para 3 repetições

Plank mobile

 prancha do assoalho pélvico

Este exercício fortalece o assoalho pélvico e outros músculos Centrais ao redor

  1. Comece jogando-se no chão em sua barriga. Fique em pé sobre os antebraços, endireite as pernas e coloque os dedos dos pés embaixo formando a prancha
  2. Traga o seu umbigo para cima e engate o seu assoalho pélvico. Seus ombros devem estar empilhados em seus cotovelos e seus quadris devem estar alinhados com seus ombros.
  3. Quando você permanecer em forma de prancha, inspire para mover os ombros na frente de seus cotovelos e posicione-se nas pontas dos pés.
  4. Expire para mover os ombros para trás nos cotovelos, pressionando os calcanhares para trás
  5. Repita 15 vezes

Agachamentos na parede para fortalecer o assoalho pélvico

 agachamento da parede do assoalho pélvico

chamado "parede sit" ajuda a fortalecer o assoalho pélvico, núcleo e pernas

  1. Fique de frente para uma parede.
  2. Coloque as costas contra a parede e, em seguida, coloque os pés na frente de você para que a parede Suporte
  3. Dobre os joelhos até que estejam em ângulos de 90 graus e prenda o assoalho pélvico. Mantenha o seu umbigo para cima e na direção da sua coluna de modo que a parte inferior das costas pressione contra a parede.
  4. Alcance os braços estendidos à sua frente, segure a posição por 60 segundos e solte.

     divisão do assoalho pélvico na posição da mesa

    Este exercício fortalece o assoalho pélvico e os músculos centrais.

    1. Inicia a postura com os joelhos flexionados e os pés no chão. Coloque os braços para baixo ao longo do corpo com as palmas voltadas para baixo.
    2. Ajuste o assoalho pélvico e levante os pés do chão. Posicione as canelas paralelas ao chão de modo que os joelhos fiquem em um ângulo de 90º.
    3. Mantendo os joelhos a 90 graus, inspire para separar as coxas.
    4. Expire para apertar as coxas novamente e contraia as coxas. assoalho pélvico
    5. Repetir por 15 vezes

    Inclinação pélvica na posição da mesa

     inclinação pélvica do assoalho pélvico na posição da mesa

    Estas inclinações pélvicas ajudam-no a fortalecer o pavimento pélvico. Comece com as mãos e os joelhos em posição de mesa, com os ombros nos pulsos e os quadris nos joelhos.

  5. Inspire para arredondar a parte inferior das costas, inclinando o cóccix para baixo. Enfie o queixo, levante o umbigo e contraia os músculos do assoalho pélvico.
  6. Expire para voltar ao centro.
  7. Repita por 15 vezes.

Dog Ave

 exercícios do assoalho pélvico

o exercício fortalece o assoalho pélvico e o restante dos músculos centrais, melhorando o equilíbrio e a coordenação.

  1. Comece em uma posição de mesa em suas mãos e joelhos. Ajuste seu assoalho pélvico
  2. Mude seu peso em sua mão esquerda e joelho direito. Então, inspire para alcançar seu braço direito para frente e sua perna esquerda para trás.
  3. Pause por um momento para equilibrar, depois expire para posicionar sua mão direita e seu joelho esquerdo de volta à posição inicial.
  4. Mude seu peso na mão direita e no joelho esquerdo. Então, inspire para alcançar seu braço esquerdo para frente e sua perna direita para trás.
  5. Pause por um momento, depois expire para colocar a mão esquerda e o joelho direito para baixo.
  6. Continue alternando por 12 repetições.

Crunches of Dead Bugs

 flexões do assoalho pélvico

Este exercício fortalece o assoalho pélvico e os músculos abdominais.

  1. Comece deitando com os joelhos flexionados e os calcanhares no chão. Estenda os braços atrás da cabeça e prenda o assoalho pélvico.
  2. Ao expirar, coloque os joelhos no peito e cruze os ombros no chão. Alcance os dedos dos pés enquanto você contrai o assoalho pélvico.
  3. Inspire para abaixar os braços e os calcanhares até a posição inicial.
  4. Repita por 15 vezes.

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